Por qué desaparece el sueño al acostarse en la cama

Muchas personas experimentan una extraña paradoja cada noche: después de pasar todo el día esperando la hora de acostarse, al momento de meterse en la cama, el sueño desaparece. Esta sensación puede parecer inexplicable, pero especialistas en medicina del sueño han identificado varias razones detrás de este fenómeno.

Según contó a Times, Philip Gehrman, profesor asistente de psiquiatría en la Universidad de Pensilvania, el problema radica en la forma en que el cerebro asocia ciertos espacios con determinados estados.

Cuando alguien se duerme con facilidad en el sillón, pero no en la cama, es posible que su cuerpo haya aprendido a vincular la cama con la vigilia en lugar del descanso. “Si alguien es un buen dormilón, entonces cada noche probablemente se acuesta y se duerme. Así que cuando se mete en la cama, se activa esta respuesta automática de somnolencia”, explicó Gehrman a Time.

Pero si una persona pasa noche tras noche dando vueltas sin poder dormir, el cerebro termina asociando la cama con el insomnio en vez del sueño.

Las razones por las cuales el cuerpo puede hacer esta asociación son diversas. Una de ellas es la exposición a pantallas antes de dormir. Gehrman advirtió que los dispositivos electrónicos emiten luz azul, la cual suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

Además, el uso de computadoras y teléfonos en la cama refuerza la idea de que ese espacio es para la actividad y no para el descanso.

Ronald Chervin, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan, explicó a Time que eventos estresantes, como la pérdida de un empleo o la muerte de un ser querido, pueden alterar los patrones de sueño. En estos casos, la preocupación genera insomnio, y si esto se repite con frecuencia, el cerebro asocia la cama con el estado de alerta en lugar del sueño. Este fenómeno es conocido como insomnio psicofisiológico y tiende a perpetuarse con el tiempo.

Lisa Strauss, psicóloga especialista en trastornos del sueño, de la Universidad de Massachusetts, presentó a Washington Post otra explicación basada en la activación repentina de la alerta cuando alguien se mueve del sillón a la cama. Al levantarse y caminar hacia la habitación, el cuerpo y la mente se activan, lo que interrumpe la somnolencia que se había acumulado. Recuperar esa sensación de sueño puede llevar entre 10 y 20 minutos, que es el tiempo promedio que toma dormirse en condiciones ideales de oscuridad y calma.

Los especialistas en medicina del sueño han identificado estrategias para revertir este problema. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés) es una de las soluciones más efectivas. Esta busca reentrenar al cerebro para que vuelva a asociar la cama con el sueño.

Ronald Chervin explicó a Times que uno de los principales consejos de esta terapia es usar la cama solo para dormir, evitando actividades como mirar televisión, leer o usar el teléfono. Además, si una persona no logra dormirse en 20 minutos, se recomienda levantarse y hacer algo relajante hasta que vuelva a sentir sueño.

Otra recomendación es establecer una rutina de sueño constante. Gehrman señaló en Time que quienes intentan acostarse antes de que su cuerpo esté listo para dormir pueden experimentar un “segundo aire” que los mantiene despiertos.

Evitar la luz brillante antes de dormir y mantener un horario fijo de despertar, incluso los fines de semana, puede ayudar a regular el ritmo circadiano y hacer que el sueño llegue con mayor facilidad en la cama.

Lisa Strauss mencionó a Washington Post la importancia de evitar el “ansia de dormir”, una especie de ansiedad por dormirse rápido que paradójicamente dificulta el descanso. Esta presión por conciliar el sueño genera frustración y estrés, lo que agrava el problema. El medio sugiere encontrar algo relajante en qué concentrarse, como escuchar un audiolibro o pensar en una lista de palabras que empiecen con una letra específica.