Dormir bien cada día es fundamental: sirve para descansar, repararse y reconstruirse. En cambio, cuando no se descansa lo suficiente, se afecta no solo al estado de ánimo, sino también a la motricidad, el rendimiento físico y el sistema inmune del ser humano.
Los alimentos que se consumen están directamente relacionados con la serotonina, una hormona clave que, junto con la vitamina B6, la vitamina B12 y el ácido fólico, ayuda a conciliar el sueño. Entre las frutas, las seis más recomendadas que mejoran la calidad del sueño son cerezas, kiwi, maracuyá, bananas, ananá y nueces.
“Son frutas ricas en nutrientes como la melatonina, potasio, magnesio y triptófano, que mejoran la calidad del sueño”, dijo a Infobae el médico neurólogo Oscar Martínez, jefe del área de medicina del sueño del Servicio de Neurología del Hospital Británico de Buenos Aires.
Por su parte, el psicólogo Pablo López, director de la unidad de salud del sueño y director académico del Grupo Ineco, comentó a Infobae: “Para cuidar el sueño, es imprescindible generar las condiciones que favorezcan que el mismo se dé por sí solo. Las rutinas del día son tan importantes como las de la noche”.
El experto aconsejó que se debe realizar ejercicio físico de forma regular y alejado del horario de dormir. “La actividad física genera un estado de bienestar, producto de la liberación de endorfinas, que nos predispone a un mejor descanso”, mencionó.
Hay que alimentarse de forma saludable y en horarios regulares: “Puede ayudar el consumo de ciertos alimentos que son fuente de sustancias que favorecen un buen descanso, como la serotonina, el triptófano y/o la melatonina. Las cerezas, bananas, kiwi, maracuyá y ananá están entre las más indicadas”, dijo.
También aclaró: “No hay que preocuparse en exceso por dormir 8 horas. Las horas recomendadas para dormir dependen de la edad y de las características de cada persona, más allá de que se sugiere que los adultos intenten dormir entre 7 y 9 horas. No olvidemos que la regularidad en los horarios del sueño y la calidad del mismo son tan importantes como la duración”.
Cuáles son las frutas que ayudan a lograr un buen descanso
1 - Cerezas
Las cerezas, como las variedades Montmorency y Richmond, se caracterizan por su sabor distintivo y pueden consumirse enteras o en forma de jugo.
Hay estudios que han demostrado que el consumo de jugo de cereza en porciones de una taza dos veces al día puede incrementar el tiempo total de sueño y la eficiencia.
Ese efecto se atribuye a su elevada concentración de melatonina, la hormona que regula el ritmo circadiano y promueve el sueño saludable.
2 - Kiwi
El kiwi es una fruta ovalada, disponible en variedades verdes y doradas, rica en vitaminas C y E, potasio y folato.
Investigaciones, como un estudio publicado en Frontiers in Nutrition, indican que consumir dos kiwis una hora antes de acostarse puede acelerar el inicio del sueño, aumentar su duración y mejorar su calidad.
Los beneficios podrían deberse a sus propiedades antioxidantes, su capacidad para abordar deficiencias de folato y su alto contenido de serotonina.
3 - Maracuyá
El maracuyá es rico en fibras, vitamina A, vitamina C, potasio, magnesio, flavonoides y carotenoides. Las hojas, flores y pulpa del maracuyá tienen propiedades sedativas leves del sistema nervioso central, y ayuda a combatir el insomnio. Promueve el sueño más tranquilo y relajante.
También el consumo de maracuyá disminuye los síntomas de ansiedad y estrés.
4 - Banana
Las bananas son una opción ideal como refrigerio nocturno, ya que contribuyen a un mejor descanso. Además de ser ricas en potasio y otros nutrientes esenciales para la salud, ayudan a regular el ciclo sueño-vigilia, y alivian problemas como calambres musculares, ansiedad y estrés.
El magnesio, que está en las bananas, favorece un ciclo circadiano normal al aumentar la producción de melatonina y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Al disminuir el cortisol, se induce un estado de relajación antes de dormir y mejora la calidad del descanso.
Cuando los niveles de magnesio son bajos, puede resultar difícil conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche. Una banana aporta una cantidad suficiente para acortar el tiempo que lleva quedarse dormido.
5 - Ananá
El ananá o piña puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina del cuerpo. Un estudio publicado en Journal of Food Composition and Analysis reveló que aporta serotonina y triptófano. Estas sustancias favorecen la producción de melatonina en el organismo.
6 - Nueces
Las nueces, como también las almendras o los pistachos, contienen melatonina, ácidos grasos omega-3, magnesio y zinc, nutrientes que pueden mejorar la calidad del sueño.
Un ensayo clínico encontró que una combinación de melatonina, magnesio y zinc ayudó a adultos mayores con insomnio a dormir más tiempo y con mayor profundidad. Estos componentes actúan conjuntamente para reducir el estrés oxidativo y regular procesos biológicos esenciales en el ciclo del sueño.
Más allá de las 6 más recomendadas, se debería considerar que las frutas y las verduras contienen nutrientes esenciales para el organismo. “Nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades”, afirmó el doctor Martínez.
“Un sueño reparador está relacionado con una alimentación más equilibrada”, expresó. A su vez, las personas que duermen bien tienden a consumir más alimentos saludables. Para eso, es necesario tener una rutina de sueño regular. “Hay que acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y acondicionar la habitación para dormir mejor”, comentó.
También se deben incluir más frutas y verduras en la dieta. “Al incorporar esos alimentos en las comidas diarias, ayudan a dormir mejor y benefician la salud”.
Cuánto tiempo sin comer se recomienda antes de dormir
En general, se aconseja esperar 2 horas luego de cenar para irse a dormir, señaló el doctor Martínez. Al tener en cuenta ese tiempo, se facilita la digestión, se evita el malestar estomacal, la acidez y la indigestión, y se reduce el riesgo de dormir mal
“Si bien la alimentación tiene un rol muy importante para dormir mejor, no es el único factor. Si tenemos dificultad para iniciar el sueño, si nos despertamos muchas veces en la noche, si roncamos o presentamos pausas respiratorias o si al despertar no sentimos que el sueño fue reparador, se debería consultar a un médico neurólogo especialista en alteraciones del sueño”, sostuvo.
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