El higo, una fruta dulce, de piel suave y pulpa melosa con semillas crujientes, es una opción perfecta para los atletas debido a sus propiedades nutricionales. A pesar de su reputación de ser alta en calorías, esta fruta aporta significativos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo.
Propiedades nutricionales del higo
Los higos son ricos en azúcares naturales, minerales, fibra soluble y vitaminas. Entre sus componentes destacan:
- Azúcares naturales: Proporcionan una rápida fuente de energía.
- Minerales: Contienen potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre.
- Vitaminas antioxidantes: A y K, que ayudan a la recuperación del deportista.
- Fibra: Mejora el tránsito intestinal y tiene un efecto saciante.
Beneficios del higo para deportistas
Numerosos estudios respaldan los beneficios del higo para la nutrición y el rendimiento deportivo. La nutricionista deportiva Nuria Fernández, en el medio especializado para corredores, Runner’s World, afirma que el higo puede contribuir a mejorar la recuperación muscular y el rendimiento general.
1. Poder energético
Los higos aportan energía natural, fundamental para los entrenamientos. La composición nutricional de 100 gramos de higos frescos incluye 65 kcal, 1.2 gramos de proteínas, 16 gramos de hidratos de carbono y 2.5 gramos de fibra. Los higos secos, por su parte, contienen aún más energía, siendo ideales para esfuerzos prolongados.
2. Recuperación muscular
El alto contenido en potasio favorece la recuperación muscular y la prevención de calambres. El calcio y el magnesio fortalecen los huesos, esencial para evitar problemas de fracturas por estrés.
3. Hidratos de carbono
Los higos contienen hidratos de carbono que son esenciales para reponer las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio. Son comparables a los geles energéticos usados por corredores de larga distancia.
Cómo consumir higos
El higo es una fruta versátil que se puede consumir fresca o seca. Los higos frescos son ideales para el desayuno o como tentempié antes del entrenamiento debido a su capacidad para aportar energía. Los higos secos son una opción práctica para llevar durante las carreras.
Diferencias entre higos frescos y secos
- Frescos: Contienen un 80% de agua y son menos energéticos.
- Secos: Tienen solo un 30% de agua, lo que concentra sus nutrientes y aumenta su contenido energético.
Según los expertos, se puede consumir unos 30 gramos de higos al día, que equivalen a aproximadamente cinco unidades. Esta cantidad es suficiente para obtener sus beneficios sin excederse en el consumo de azúcar.
Beneficios adicionales del higo
Además de sus beneficios específicos para deportistas, el higo tiene varios efectos positivos para la salud en general:
1. Sistema digestivo
El higo es rico en fibra, facilitando el tránsito intestinal y actuando como un laxante natural. Esto es beneficioso para aquellos deportistas que sufren de estreñimiento.
2. Salud cardiovascular
Gracias a su contenido en vitamina A, omega-3 y omega-6, el higo ayuda a la salud del corazón. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y controlar la presión arterial.
3. Piel saludable
Los antioxidantes en los higos protegen las células de la piel, retrasando el envejecimiento y mejorando la apariencia cutánea. También son útiles en el tratamiento de problemas dermatológicos como el eccema.
4. Fuente de vitaminas y minerales
El higo es una buena fuente de minerales como calcio, potasio, magnesio y hierro, esenciales para mantener huesos fuertes y prevenir deficiencias minerales comunes en atletas.
5. Efecto saciante
A pesar de ser dulce, el higo tiene un efecto saciante, ayudando a controlar el hambre sin añadir muchas calorías a la dieta.
Incluir higos en la dieta de un corredor o deportista puede ser extremadamente beneficioso. Sus propiedades energéticas y nutritivas hacen de esta fruta un excelente aliado para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.
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