5 simples ejercicios que mejoran la vida sexual de hombres y mujeres

La sexualidad es un aspecto central del ser humano presente a lo largo de toda su vida. “Se expresa de diferentes maneras, es fuente de placer y bienestar y contribuye a la realización personal y la satisfacción general”, afirma la Declaración de Derechos Sexuales de la World Association for Sexual Health (WAS).

Esta parte de la vida va sufriendo cambios a lo largo de toda la vida. Así, por diversas causas, puede fluctuar el deseo y sus causas incluyen aspectos emocionales, hormonales, estrés, impacto de la vida y etapas vitales.

La doctora Laura Maffei (MN 62.441), endocrinóloga, especialista en estrés, explicó a Infobae en una nota reciente: “A partir de los 40 años las mujeres experimentan una reducción de una hormona que es la masculina, la testosterona, y puede influir en el deseo. Esta es una disminución progresiva, lenta, que en algunos casos afecta un poco más, en otros menos”.

Y continuó: “Los hombres también experimentan cambios: existe una disminución más baja, más progresiva de la testosterona, que es la hormona que guarda mayor relación con el deseo. También pueden tener una reducción en la potencia”.

Aunque tanto en las mujeres como en los hombres existe una disminución del deseo, en ellas puede intensificarse luego de la menopausia. “En esta etapa las mujeres experimentan muchas veces un cambio significativo. La disminución de los estrógenos puede ocasionar una mayor sequedad vaginal”, explicó la doctora.

Sin embargo, existen muchos recursos para enfrentar estos cambios y tener una vida sexual satisfactoria y un aliado muy importante es el ejercicio: puede ayudar a tratar la disfunción eréctil, el dolor durante la penetración y el bajo deseo sexual, entre otros problemas.

“Es importante recordar que el sexo se trata de movimiento y ejercicio”, dijo Debby Herbenick, directora del Centro para la Promoción de la Salud Sexual de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana, EEUU, a The New York Times.

La actividad física regular también puede ayudar a ser más consciente de sí mismo. “Uno aprende a escuchar a su cuerpo y luego podrá llevar esa sabiduría a su vida sexual”, aseguró Herbenick.

A continuación, cinco ejercicios recomendados por expertos en salud sexual y fitness.

5 ejercicios para la buena salud sexual

1. Hacer ejercicios aeróbicos de alta intensidad. La salud cardiovascular impacta directamente en la salud sexual, y no solo porque el sexo a veces puede ser vigoroso y aeróbico, explicó Herbenick. El sistema cardiovascular impulsa dos sistemas corporales que son importantes para el sexo: las erecciones y la lubricación vaginal. Sin un flujo sanguíneo adecuado, probablemente será difícil lograr o mantener cualquiera de estos objetivos. Las investigaciones también sugieren que, para algunas personas, el ejercicio aeróbico en sí puede estimular la excitación y el deseo.

Según un estudio reciente publicado en la revista The Journal of Sexual Medicine, el ejercicio aeróbico puede mejorar la función eréctil de los hombres,

Para entrenar las actividades aeróbicas, hay que comenzar por establecer una base cardiovascular sólida mediante ejercicios regulares de intensidad moderada. Luego, se puede pasar a caminar o correr cómodamente a un ritmo en el que se pueda conversar durante unos 20 minutos, agregar intervalos de alta intensidad, para entrenar para las ráfagas de energía que el sexo puede requerir. Otras opciones son andar en bicicleta, subir escaleras rápidamente o entrenar en intervalos de alta intensidad. “El objetivo es ayudar al cuerpo a evitar una sobrecarga cardiovascular durante las relaciones sexuales”, explicó Marshall.

2. Practicar ejercicios Kegels. Activar los músculos del suelo pélvico con frecuencia ayuda a conservar un buen control de esfínteres y cumple un papel importante en la salud sexual. Cuando están débiles o tensos, es posible que no se experimente un orgasmo tan potente. Si están tensos, también pueden hacer que el sexo con penetración sea doloroso.

Existen varios ejercicios que se pueden realizar para fortalecer esta parte del cuerpo. El más común implica tomar asiento o recostarse con las piernas ligeramente separadas. Después, se inhalará profundamente por la nariz y, al exhalar, se deberán contraer los músculos del suelo pélvico como si se estuviera deteniendo el flujo de orina.

La posición se mantiene durante unos segundos sin sostener la respiración; por último, llegará el momento de relajar los músculos. Para que la efectividad aumente, esta actividad tendrá que realizarse varias veces al día, según aconseja el Memorial Sloan Kettering Cancer Center y la Biblioteca Nacional de Medicina en Estados Unidos.

3. Flexibilizar las caderas. La mayoría de las personas pasan muchas horas sentadas al día, lo que puede provocar rigidez en los músculos, la fascia y los ligamentos de la cadera. Cuando las caderas están apretadas, se puede experimentar dolor en la espalda y la pelvis durante las relaciones sexuales.

Trabajar la movilidad de la cadera puede ayudar a que toda la parte inferior del cuerpo se mueva de manera más fluida y cómoda, y puede mejorar el dolor pélvico durante las relaciones sexuales. Esto también tiene otra solución: “Existen estrógenos a nivel local, vaginal, que se pueden aplicar y que protegen toda el área urogenital de la mujer”, señaló la doctora Maffei.

Como primer paso, Marshall recomienda liberar algunas de las áreas apoyándose sobre una pelota de tenis en los glúteos y hacerla rodar, luego transferirla a las caderas y los isquiotibiales, masajeando cada área hasta que se sienta la liberación muscular. Esto se puede hacer sentado o apoyado contra una pared. A partir de ahí, estirar la columna con la postura del gato contento y gato enojado.

4. Concentrarse en el núcleo. Cuanta más fuerza se tenga en el núcleo o core (formado por los músculos del abdomen, la espalda baja, la pelvis y las caderas), más será posible moverse con facilidad durante las relaciones sexuales. La mayoría de los nervios y músculos involucrados en el sexo están integrados con el núcleo, y un core fuerte también puede ayudar a reducir el dolor de espalda y cadera antes, durante y después de las relaciones sexuales.

Para trabajar toda la estructura de los músculos que forman el core se recomienda realizar abdominales tipo planchas a diario. Al principio se puede aguantar durante cinco a 10 segundos, esto ayudará a involucrar todos los músculos centrales a la vez. Luego, ir aumentando.

Otra posibilidad para entrenarlos es practicar Pilates: cada movimiento se centra no solo en los abdominales, sino que también ejercita los músculos profundos del core que sostienen la columna vertebral y se conectan con los glúteos y la parte interna de los muslos. Esta disciplina también se enfoca en los abdominales más profundos y el piso pélvico para contraerse y relajarse. Estos músculos funcionan como un corsé interno que levanta y sostiene los órganos, y protege y estabiliza la espalda.

5. Practicar cinco minutos de yoga al día. Puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera y aumentar la fuerza central. Y practicar la respiración diafragmática lenta y profunda es especialmente valioso para el sexo, dijo Herbenick, porque ayuda a relajar el sistema nervioso parasimpático y el suelo pélvico del cuerpo. El estrés es enemigo de las erecciones y del buen sexo.

Para realizar respiraciones profundas, colocar las manos sobre el vientre y simplemente respirar pausadamente puede comenzar a calmar el sistema nervioso, lo que luego puede brindar más placer en la vida sexual.

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