Los beneficios de entrenar 20 minutos al día, según Harvard

En una sociedad que se encuentra presionada por el tiempo yla rutina, perece imposible encontrar un espacio en el día para dedicarle a la salud del cuerpo.

Pero Min Lee, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y profesora de epidemiología en la Escuela Chan de Harvard ha explicado a Harvard Gazette cómo es posible beneficiarse de un entrenamiento de solamente 20 minutos.

La actividad física contribuye a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Además, según la Organización Mundial de Salud, reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, y también mejora las habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio.

Las personas que no son lo suficientemente activas tienen entre un 20% y un 30% más de riesgo de muerte en comparación con las personas que son lo suficientemente activas.

Mientras que el objetivo principal de uno sea el bienestar y la salud del cuerpo, hay todo tipo de actividades que en 20 minutos podrían ayudar a lograr este fin. Min Lee ha asegurado a Harvard Gazette que “una gran cantidad de evidencia científica muestra que el movimiento de cualquier tipo es bueno para mejorar la salud física y mental y promover la longevidad”.

Una de las opciones de ejercicio que plantea la profesora de Harvard es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Realizar este tipo de ejercicio ayuda ante todo a mejorar la condición física de uno y es eficiente a la hora de aumentar la condición cardiovascular.

La actividad consta de una fórmula común de ciclos repetidos que tratan de una ráfaga de ejercicios de alta intensidad, que aumentan de manera significativa la frecuencia cardíaca. Luego son seguidas por un breve descanso. Según Harvard este tipo de ejercicio “puede ayudar a disminuir la grasa corporal, aumentar la fuerza y la resistencia y mejorar los resultados de salud”.

El entrenamiento de intervalos de alta actividad combina entrenamiento aeróbico y de fuerza. No se necesita equipo adicional ya que el peso corporal se puede utilizar como principal forma de resistencia.

Su formato parece ideal para un entrenamiento en casa ya que no suelen requerir una gran cantidad de espacio. Además, se pueden integrar en varios formatos de ejercicio, como correr, bailar, máquinas de remo, bicicletas estáticas o escaladoras.

Según Harvard este tipo de entrenamiento “muestra beneficios para una variedad de afecciones médicas en un amplio rango de edades, desde adolescentes hasta adultos mayores.” Debido a que logra una mayor capacidad aeróbica, puede ayudar a mejorar su funcionamiento físico, tolerancia al ejercicio y calidad de vida.

Las investigaciones han demostrado que los intervalos de descanso intermitentes y la duración general más corta del ejercicio hacen de este una opción potencialmente factible y segura para afecciones aún más graves como enfermedades pulmonares, enfermedades cardíacas y enfermedades renales crónicas bajo estrecha supervisión.

Si se busca perder peso, la profesora Min Lee recomienda ejercicios de alta intensidad para la quema de calorías (siempre acompañados por una dieta sana y equilibrada).

En períodos cortos, se puede aprovechar el tiempo y elevar aquellos ejercicios a los que uno acostumbra a un nivel más intenso. Por ejemplo, remplazando el caminar, por salir a correr o trotar.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad no es el único que se puede realizar en 20 minutos y presentar beneficios para la salud, también la actividad física moderada.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, 21 minutos al día de ejercicio pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, demencia, depresión y varios tipos de cáncer: vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago.

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como andar en bicicleta, caminar a paso ligero, nadar, sacar a pasear al perro, entre otras.

El entrenamiento de fuerza también ha demostrado ser beneficioso para la salud. Este está relacionado con tasas más bajas de enfermedades crónicas y de mortalidad. Uno puede realizar fortalecimiento muscular utilizando máquinas de pesas o pesas libres, el propio peso corporal, bolsas pesadas o bandas de resistencia.

Es fundamental para Min Lee que se elija un régimen disfrutable para uno, ya sea intenso o moderado. Si no, será muy difícil que uno lo siga a largo plazo. Además, profundiza en la importancia de que la actividad que se realice sea de intensidad moderada. Para eso existe una regla general: la “prueba del habla”. Esta consiste en que, si se esta realizando una actividad de intensidad moderada, uno puede hablar pero no cantar mientras está en movimiento.