Cuál es el mejor ejercicio para reducir la presión arterial

Hacer actividad física es muy beneficioso para la salud, en especial para el cuidado cardiovascular y el control de la presión arterial. Pero, según un análisis publicado en British Journal of Sports Medicine (BJSM, por sus siglas en inglés), hay un tipo de ejercicios que es el mejor para bajar los niveles de presión: los isométricos estáticos.

Se compararon resultados de 270 estudios, y concluyeron que, además de los ejercicios isométricos estáticos, la actividad aeróbica, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) también ayudan a mantener una buena salud arterial.

Entre las actividades que comprenden esta clase de ejercicios se destacan las sentadillas contra la pared y las planchas, ya que ejercitan los músculos sin necesidad de realizar movimientos. Este hallazgo ofrece una alternativa casi dos veces más eficaz para reducir la presión arterial a los métodos convencionales como correr en la cinta o levantar pesas.

Vale aclarar que, en general, los estudios analizados fueron en base a cuatro repeticiones de cada ejercicio, manteniendo por dos minutos cada posición, con un descanso en la mitad de la rutina.

“Estos hallazgos proporcionan un marco integral basado en datos para apoyar el desarrollo de nuevas recomendaciones de pautas de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial”, escribió el autor del estudio Jamie O’Driscoll, investigador en fisiología cardiovascular en la Universidad Christ Canterbury Church.

¿Qué son los ejercicios isométricos estáticos?

Son un tipo de actividad que consiste en tratar de sostener una misma posición hasta que los músculos se cansen, sin la necesidad de realizar movimientos intensos. Gracias a esto, son ideales para los adultos mayores que no puedan realizar ejercicios de alto impacto. Para realizarlos solo se requiere la contracción de varios músculos durante las diferentes actividades. Esto es lo que, a su vez, brinda tantos beneficios.

Se pueden realizar en el hogar ya que no requieren de ningún equipo en específico. “Es una forma de ejercicio de fácil acceso que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. No necesitas ir a un gimnasio. No tienes que pasar mucho tiempo haciéndolo. Solo necesitas tu cuerpo. Y los beneficios son excelentes”, dijo Meredith Dobrosielski, fisióloga de ejercicio y coordinadora de investigación clínica en la División de Medicina Geriátrica de la Universidad de Johns Hopkins.

¿Cómo ayudan a reducir la presión arterial?

La contracción muscular genera una restricción del flujo sanguíneo. Cuando los músculos se relajan, la irrigación vuelve. “Ese flujo sanguíneo adicional estimula el revestimiento de las arterias para producir óxido nítrico, lo que hace que los vasos sanguíneos se relajen y se ensanchen, que a la larga reduce la presión arterial”, explicó Kerry Stewart, director de Fisiología del Ejercicio Clínico y de Investigación de la Facultad de Medicina de Johns Hopkins.

Además, los expertos recomiendan este tipo de ejercicios como complemento a una rutina que contenga ejercicios aeróbicos y de resistencia, también beneficiosos para la salud cardiovascular. Según el análisis, tres sesiones de ejercicio isométrico por semana pueden reducir la presión arterial de manera significativa.

Dobrosielski recomienda comenzar manteniendo las posiciones de 20 a 30 segundos si nunca antes se realizaron este tipo de actividad. “Puedes aumentar poco a poco más tiempo”, dice la fisióloga. Algunos de los mejores ejercicios para realizar son: puente de glúteos plancha en la pared y elevación de talones. Pero el más beneficioso, según el análisis publicado en el BJSM, son las sentadillas contra la pared.

Consejos para hacer sentadillas contra la pared

En los estudios, este ejercicio redujo la presión arterial sistólica en 10 mmHg y la presión diastólica en 5 mmHg. Para realizarlo correctamente se debe encontrar una pared lisa contra la cual se pueda apoyar la espalda. Los pies deben estar a dos pasos de la pared y separados al nivel de las caderas.

El ángulo en el que se debe mantener la posición depende de la persona. Los expertos recomiendan encontrar un nivel que requiera esfuerzo, pero en el que sea posible aguantar durante, por lo menos, 30 segundos.

O’Driscoll, el autor del estudio, señala que los muslos no pueden estar a 90 grados porque la actividad no brindaría beneficios. Tras realizarlo, se debe relajar la postura lentamente, y repetir estas sentadillas cuatro veces con intervalos de algunos segundos entre cada una.

Además de proporcionar una opción accesible para un amplio rango de personas, los ejercicios isométricos estáticos representan una alternativa segura y efectiva. Su práctica puede integrarse fácilmente en la rutina diaria, y ofrecen una solución práctica para aquellos preocupados por su salud cardiovascular.

*Este texto es una reinterpretación de material publicado originalmente en AARP, una organización sin fines de lucro de EEUU dedicada a mejorar la calidad de vida y la salud de las personas mayores de 50 años.