Cuál es la fruta rica en fibra que fortalece el sistema inmunológico

El sistema inmunitario protege a nuestro organismo de sustancias nocivas, reconociendo y respondiendo a los antígenos. Los antígenos son sustancias (por lo general proteínas) que se encuentran en la superficie de las células, los virus, los hongos o las bacterias.

Esta compleja red de células, tejidos y órganos que combate y derrota todos los días a distintos patógenos, se nutre de varios alimentos que brindan vitaminas, minerales y energía al cuerpo. Y de un conjunto de estos alimentos que nos ayudan a combatir infecciones y otras enfermedades de la calabaza, el producto más grande del huerto y que aunque es catalogada como verdura, se trata de una fruta.

“La calabaza tiene un extraordinario contenido de nutrientes”, señala Amy Kimberlain, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics de EEUU, que adelantó los beneficios de comer calabaza.

“Contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, y varios de ellos pueden ayudarte a pasar la temporada de resfríos y gripe prácticamente sin problemas. Por ejemplo, la vitamina A puede fortalecer el sistema inmunitario y ayudar a combatir las infecciones”, explicó Kimberlain en una publicación de la ONG AARP.

Y agregó: “La calabaza también contiene vitamina C, que aumenta la producción de glóbulos blancos, mejora la eficacia de las células inmunitarias y agiliza la cicatrización de las heridas, agrega. Además, las semillas de calabaza aportan un sinfín de nutrientes favorables para el sistema inmunitario, como el zinc”.

“Además del betacaroteno, la calabaza aporta luteína y zeaxantina, dos potentes antioxidantes que se han vinculado a una mejor capacidad visual”, sostuvo Lyssie Lakatos, nutricionista, entrenadora personal y coautora del libro The Nutrition Twins’ Veggie Cure.

“Se ha demostrado que la luteína previene la degeneración macular, que es la causa principal de ceguera. Los estudios también demuestran que los niveles elevados de luteína y zeaxantina protegen los ojos contra el daño que produce la luz ultravioleta”, sostuvo la especialista.

La calabaza también se emplea para tratamientos de adelgazamiento y aporta, entre otros, un 71% de carbohidratos, 15% de proteínas, tiene un elevado contenido en agua, aproximadamente un 90%, y funciona como antioxidante.

Además, la pulpa de calabaza y las semillas son ricas en vitamina C y betacaroteno lo que da un impulso al sistema inmunológico mediante una poderosa combinación de nutrientes. El betacaroteno se convierte en vitamina A, lo que desencadena la creación de glóbulos blancos que combaten las infecciones.

“La calabaza es una buena fuente de potasio (que ayuda a regular la presión arterial al contrarrestar el efecto del sodio) y de fibra (que reduce el nivel de colesterol en sangre). También contiene arginina, un aminoácido que el organismo necesita para producir óxido nítrico, que es fundamental para la distensión de los vasos sanguíneos y la disminución de la presión arterial”, indicó Lakatos.

“Además, los antioxidantes que tiene pueden evitar que el colesterol LDL (el “malo”) efectúe un proceso llamado oxidación. La oxidación de las partículas de colesterol LDL puede constreñir los vasos sanguíneos y, a la larga, aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas”, precisó Kimberlain.

Y en ese sentido, Lakatos agregó que las vitaminas C y E de la calabaza son potentes antioxidantes que atenúan los daños causados por los radicales libres y que además favorecen la producción de colágeno, que ayuda a mantener la piel joven y flexible.

Propiedades de la calabaza

La mayoría de las propiedades de la calabaza coinciden con las de otras frutas y verduras. Es un alimento con gran cantidad de agua y es una fuente de fibra soluble. Ambos aspectos muy positivos para el sistema digestivo y el tránsito intestinal.

Además tiene un bajo contenido de hidratos de carbono y grasas, por lo que es un perfecto aliado en dietas hipocalóricas. A todo ello hay que añadir la presencia de una gran variedad de vitaminas:

• Vitamina A
• Vitamina B, como la B1, B2, B3 y B6
• Vitamina C
• Vitamina E

Estas vitaminas le otorgan acciones antioxidantes y ayudan al organismo en la formación de glóbulos rojos, cartílagos, huesos, dientes, colágeno… Por otro lado, inciden positivamente en la visión, el cabello, la piel y las mucosas.

La calabaza posee también folatos que participan en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Potasio, fósforo y magnesio son minerales presentes en esta hortaliza. Y, en menor medida, la calabaza también aporta calcio y hierro.

¿Cómo consumir la calabaza?

La calabaza es un alimento que se consume en estas épocas en recetas de comida, dulces, pasteles, rellenos y hasta caldos.

Es mejor consumir la calabaza fresca, pero la enlatada es una opción bastante similar y suele ser mucho más práctica. Según Kimberlain, la clave es asegurarse de comprar la versión que tiene un solo ingrediente: calabaza. Kimberlain señala que los supermercados suelen tener calabaza 100% pura enlatada junto a la “mezcla enlatada para pastel de calabaza”, que a simple vista puede ser muy parecida, pero que contiene azúcares y otros ingredientes añadidos.

La calabaza pura enlatada se puede agregar a los batidos, la avena, los productos horneados, los panqueques y mucho más. ¿Necesitas solo una pequeña cantidad? Vierte el resto en pequeños recipientes para el congelador (o en una bandeja de cubitos de hielo de silicona cubierta con una bolsa con cierre de tamaño galón), congélala y descongélala cuando la necesites.

En cuanto a los modos de cocinarla, también es bastante versátil: puedes comerla cruda, en ensalada; al vapor o hervida y también cocinada junto a otros alimentos. Es muy común hacerla asada al horno: luego se extrae su pulpa y se tritura para las sopas, purés o cremas.

Teniendo en cuenta todo lo que permite, puedes incorporar la calabaza a cualquier momento del menú: entrantes, primeros y segundos platos y postres. ¡Incluso en los aperitivos! Para eso, siempre puedes usar sus semillas.

Los beneficios para la salud de la calabaza

1. Para la piel: Las calabazas contienen antioxidantes, como alfa-caroteno, betacaroteno y beta-criptoxantina. Estos pueden neutralizar los radicales libres, evitando que dañen las células de la piel.
2. Para la vista: Estudios de probeta y en animales han demostrado que estos antioxidantes protegen contra las enfermedades oculares y otras afecciones. En un análisis de 22 estudios, los científicos descubrieron que las personas con una mayor ingesta de betacaroteno tenían un riesgo significativamente menor de cataratas, una causa común de ceguera.
3. Buena digestión: La calabaza es una buena fuente de fibra, que puede ayudar a controlar el apetito y hacer buena digestión.
4. Buen estado de ánimo: Las semillas tienen una gran cantidad de triptófano, un tipo de aminoácido que es el componente básico de un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo llamado serotonina. La investigación ha revelado que la deficiencia de serotonina puede provocar ansiedad y depresión.
5. Reduce la inflamación: Un estudio reveló que el aceite de semilla de calabaza podría aliviar la artritis y reducir otros efectos inflamatorios. También se observó que el aceite de semilla de calabaza funcionaba como un medicamento para la artritis.
6. Fortalece los huesos: Hay una variedad de minerales que se encuentran en las calabazas, lo que las convierte en un componente importante para aumentar la densidad mineral ósea.

Cuál es la diferencia entre zapallo y calabaza

La calabaza procede de Oriente Medio, tiene una cáscara delgada y anaranjada, con una pulpa ligeramente dulce. Es mucho más común en el hemisferio norte, especialmente durante el otoño.

El nombre, zapallo es típicamente americano, calabaza europeo; ambos son denominaciones distintas de una misma planta.