El sedentarismo y la falta de movimiento son quizás más responsables que cualquier otro hábito de un sinfín de problemas de salud. Sin embargo, el ritmo actual de la vida moderna, con jornadas extensas frente a un monitor de computadora, ya sea en la oficina o de forma remota en casa, hacen complicado moverse en ese lapso, pero no imposible.
Además, no sólo las horas de trabajo son momentos de poco movimiento, muchas personas en su casa también se mueven poco y pasan largas horas en el sofá o en la cama, viendo en la televisión series o películas, navegando por redes sociales en el teléfono celular u otros dispositivos.
El descanso reparador es fundamental durante las horas de sueño nocturnas, pero durante el día estar demasiado quieto no es bueno. De hecho, las investigaciones han relacionado el hecho de estar sentado durante tiempos prolongados con una serie de patologías prevenibles.
Estas incluyen la obesidad y un conjunto de enfermedades asociadas (aumento de la presión arterial, niveles altos de glucosa sanguínea, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles no saludables de colesterol) que constituyen el síndrome metabólico.
Pasar demasiado tiempo sentado en general y permanecer sentado por períodos prolongados también pueden aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer.
Los datos son contundentes: un estudio reciente estimó que los adultos estadounidenses pasan un promedio de 6,5 horas al día sentados. ¿Qué se puede hacer para minimizar el tiempo que pasamos quietos sobre una silla? Aquí, algunas recomendaciones:
1- Hacer una pausa y moverse
Tomar un descanso y levantarse de la silla cada 30 minutos. Caminar unos pasos para tomar un vaso de agua, sacar la basura o hacer algunas sentadillas o estiramientos simples.
Estos descansos no sólo son beneficiosos durante la jornada de trabajo, también deben tenerse en cuenta durante los viajes largos en auto y en avión. Un consejo útil es configurar una alarma para saber cuándo es momento de moverse.
2 - Realizar actividades de pie
Moverse más no implica dejar de hacer las actividad cotidianas, se puede estar de pie durante las tareas de rutina, ya sea en el trabajo o en casa. Salir a caminar mientras se habla por teléfono o ponerse de pie mientras usted disfruta su programa de televisión favorito es posible. Sólo es necesario incorporar el hábito.
3 - Escritorio alto
Una mesa de trabajo en altura es una forma sencilla de mantenerse erguido. Si usa un escritorio en casa o en el trabajo, considere cambiar a una versión que le permita cambiar entre estar de pie y sentado.
También puede improvisar con una mesa alta o mostrador. Los escritorios para caminadoras, que agregan actividad física, son otra opción.
4 - Reuniones caminando
Como en los ejemplos anteriores, no es necesario interrumpir las tareas para incorporar movimiento. Una sugerencia útil es realizar sus reuniones “en marcha”.
Esto es beneficioso tanto para reuniones con compañeros de trabajo como para los encuentros con amigos, cambie el “vamos a tomar un café” por un “vamos a caminar” como forma más dinámica de mantener una conversación con sus seres queridos.
5 - Dispositivos fitness
Los dispositivos electrónicos que miden el movimiento y el tiempo en reposo son muy útiles para tomar conciencia de la cantidad de ejercicio que hacemos cada día. Estos dispositivos pueden alertarlo cuando ha pasado demasiado tiempo sin moverse.
Establecer una meta diaria de conteo de pasos también puede motivarlo a levantarse y dejar el estado de reposo.
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