Cuáles son los 8 alimentos que hay que evitar para la hinchazón, según una especialista de Harvard

Aproximadamente una de cada 10 personas experimenta hinchazón después de las comidas, generalmente en forma de gases o sensaciones incómodas de plenitud en el abdomen.

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¿Qué causa la hinchazón y cómo puedo detenerla? Esta es la pregunta que le suelen hacer a la doctora Jacqueline Wolf, profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y gastroenteróloga en el Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston y la doctora Judy Nee, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, quienes elaboraron un artículo con 8 alimentos que se deben evitar.

“Comprender la hinchazón es complicado porque hay muchos factores potenciales. Pero una causa común está relacionada con lo que comemos, en particular los alimentos que el intestino no absorbe bien”, agregó Wolf, quien es autora de “Una guía para mujeres para un estómago saludable: cómo tomar el control de su salud digestiva″ y es cofundadora de Foodicine Health, una organización sin fines de lucro dedicada a la educación alimentaria.

Si se experimenta hinchazón después de comer con frecuencia, hay que evitar estos alimentos para reducir el dolor de estómago:

1. Alimentos endulzados

La malabsorción de fructosa ocurre en aproximadamente el 50% de la población . Esto es cuando las células de nuestro intestino tienen dificultades para absorber la fructosa.

Un poco de fructosa está bien, pero evite los alimentos endulzados con jarabe de maíz alto en fructosa como:

• Dulce
• Pan envasado y productos horneados
• fruta envasada
• Productos lácteos endulzados como el yogur.
• Salsas como el ketchup
• refrescos y jugos

En su lugar, opte por alimentos integrales y bebidas con menos azúcar. La carbonatación puede causar hinchazón , así que opte por agua sin gas o jugos de vegetales.

2. Frutas ricas en fructosa

Si es sensible a la fructosa, evite (o consuma solo con moderación) frutas dulces como:

Manzanas

Sandía

Uvas

Pomelo

Nectarina

Ciruelas

duraznos

Plátanos maduros

ciruelas pasas

Pasas

Para obtener mi dosis de fruta, como moras, arándanos, fresas, piñas, mandarinas, limones o plátanos firmes y ligeramente verdes.

3. Verduras con fructanos y galactanos

Incluso las verduras pueden causar hinchazón, especialmente si tienen muchos fructanos y galactanos (carbohidratos descompuestos por las bacterias intestinales, lo que puede provocar gases).

Estas verduras tienen más probabilidades de causar hinchazón:

Espárragos

Calabacín

Cebollas

chalotes

Puerros

Alcachofas

Remolachas

Coles de Bruselas

Col de Saboya

Hinojo

Guisantes de nieve

Elija opciones menos azucaradas como zanahorias, berenjenas, aguacates, judías verdes, brotes de soja, apio, coliflor y lechuga.

4. Leche y otros productos lácteos

La intolerancia a la lactosa afecta al 68% de la población y se vuelve aún más común a medida que envejecemos. Los productos sin lactosa se pueden sustituir por productos lácteos (leche o helado) para reducir la hinchazón, pero no todos sus favoritos están fuera de la mesa.

La mayoría de las personas toleran el yogur sin azúcar, ya que la mayor parte de la lactosa se descompone. Y los quesos duros o añejos (parmesano, brie, mozzarella, queso suizo y de cabra) tienen más probabilidades de ser tolerados que los quesos blandos.

5. Frijoles

Las lentejas, los guisantes y muchos frijoles contienen rafinosa , un tipo de azúcar que el cuerpo tiene problemas para descomponer. Los frijoles también son ricos en fibra, y un alto consumo puede aumentar los gases.

Los frijoles negros, los frijoles blancos, los frijoles rojos, los frijoles pintos y los frijoles de soya tienen más probabilidades de provocarle gases. Elija judías verdes, guisantes de ojos negros y frijoles mungo en su lugar.

6. Sustitutos del azúcar

Evite los alcoholes de azúcar (que terminan en -ol) como sorbitol, manitol, xilitol y eritritol. Provocan gases y, a menudo, hinchazón porque no podemos descomponerlos.

La stevia y el extracto de la fruta del monje son más saludables y es menos probable que causen gases o hinchazón.

7. Granos

Los alimentos que contienen gluten pueden causar hinchazón en personas intolerantes. Si este es tu caso, evita el trigo, la cebada y el centeno.

Coma alimentos que sean menos agresivos para el intestino, como arroz, quinua, avena y otros productos sin gluten.

8. Algunos alimentos fermentados

Los alimentos fermentados pueden fortalecer su microbioma intestinal . Pero algunos pueden causar hinchazón y gases temporales. Recomiendo limitar la ingesta de kimchi, kombucha y chucrut para un estómago más cómodo.

Más formas de reducir la hinchazón

“Aparte de la dieta, les digo a los pacientes que hagan cuatro cosas para prevenir aún más la hinchazón”, señala la experta y enumera:

-Evite tragar aire. Coma despacio y mastique con cuidado pequeños bocados de comida. No se recueste mientras come y evite hablar mientras mastica alimentos o bebe líquidos.

-Beba mucha agua sin gas. Manténgase alejado de los refrescos y bebidas carbonatadas.

-Realice una caminata corta de 10 a 15 minutos después de comer. La investigación ha encontrado que esto ayuda a acelerar el tiempo que tarda la comida en pasar del estómago al intestino delgado.

-Masajea tu abdomen para mover los gases y las heces. Si todo su abdomen está hinchado, masajee desde la cadera derecha hacia arriba por el lado derecho, a través de la parte superior del abdomen y hacia abajo por el lado izquierdo hasta la pelvis.

-Si solo la parte inferior del abdomen está hinchada, masajee desde el lado derecho hacia el lado izquierdo y hacia abajo.

“Estos consejos se basan en mi experiencia médica e investigación. Pero si tienes problemas graves o crónicos de hinchazón, lo mejor es consultar a tu médico”, concluyó la especialista.

“Comer despacio es fundamental para todo el proceso digestivo y un buen funcionamiento del metabolismo. Comer rápido produce que se ingiera más aire, que las porciones sean grandes, la masticación sea mínima y la digestión lenta y la comida no sea procesada correctamente. Mejorando la forma de comer suele mejorar mucho la situación y las digestiones en general”, explicó la nutricionista Nuria Doce.

Dentro de estos alimentos, la especialista mencionó los porotos, maíz, arvejas, lentejas, garbanzos, brócoli, ajo, coliflor, alcaucil y pepino, entre otros. Esto es, según precisó Doce, “porque se trata de alimentos ricos en fibra y en almidones resistentes, que no son digeridos por el organismo y son fermentados por las bacterias del colon, aumentando la producción de gases”.

También las frutas y algunos vegetales contienen un tipo de azúcar llamada fructosa, que no se absorbe completamente a nivel intestinal, lo que puede favorecer el incremento en la producción de gases. Asimismo, la leche y sus derivados también pueden ocasionar gases, aunque especialmente en las personas que tienen intolerancia a la lactosa. Del mismo modo, el gluten puede generar este molesto síntoma en aquellos que tienen intolerancia a este nutriente o padecen enfermedad celíaca.

La licenciada en Nutrición Julieta Lupardo (MN 6858) aseguró que “una buena alimentación es un instrumento clave para mejorar la salud y la calidad de vida”. Por el contrario, como se vio, una alimentación inadecuada basada en el consumo diario de alimentos proinflamatorios, favorece el desarrollo de enfermedades crónicas.

La nutricionista de Halitus Instituto Médico destacó que “la inflamación es un mecanismo de defensa natural que tiene el organismo. Es la respuesta del sistema inmunitario cuando detecta un agente patógeno, poniéndose en acción para eliminarlo. El problema aparece cuando se perpetúa en el tiempo y se hace crónico”.

Según precisó, algunas causas de inflamación crónica son:

1- Exposición prolongada a tóxicos ambientales

2- Alto consumo de alimentos ultraprocesados

3- Infecciones persistentes

4- Enfermedades autoinmunes

5- Desequilibrios nutricionales

“La nutrición antiinflamatoria es beneficiosa para todo tipo de personas, más allá de su estado de salud y de su edad -apuntó Lupardo-. Supone una mejora en la calidad de vida, estar menos propenso al desarrollo de enfermedades causadas por la inflamación, depura, detoxifica y modifica de manera positiva el perfil de la microbiota intestinal”.

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