Una caminata rápida de 11 minutos por día aleja las enfermedades y reduce el riesgo de muerte prematura

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en todo el mundo, responsables de 17,9 millones de muertes anuales, mientras que el cáncer está vinculado a 9,6 millones de muertes a escala global, indicaron los científicos de la Universidad de Cambridge y señalaron que niveles más altos de actividad física se asocian con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, y algunos cánceres específicos.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine realizado por investigadores de la universidad británica, mostró que 11 minutos al día (75 minutos a la semana) de actividad física de intensidad moderada, como una caminata rápida, serían suficientes para reducir el riesgo de enfermedades como patologías cardíacas, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana.

Para explorar la cantidad de actividad física necesaria para tener un impacto beneficioso en varias enfermedades crónicas y muerte prematura, investigadores de la Unidad de Epidemiología del Consejo de Investigación Médica (MRC) de la Universidad de Cambridge llevaron a cabo una revisión sistemática y un metanálisis, agrupando y analizando datos de cohorte de toda la evidencia publicada. Este enfoque les permitió reunir estudios que por sí solos no proporcionaban suficiente evidencia y, a veces, discrepaban entre sí para brindar conclusiones más sólidas.

En total, analizaron los resultados informados en 196 estudios revisados por pares, que abarcaban más de 30 millones de participantes de 94 grandes cohortes de estudio, para producir el análisis más grande hasta la fecha de la asociación entre los niveles de actividad física y el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte temprana.

Los investigadores encontraron que, fuera de la actividad física relacionada con el trabajo, dos de cada tres personas informaron niveles de actividad inferiores a 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada y menos de uno de cada diez logró más de 300 minutos por semana.

En términos generales, encontraron que más allá de los 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, los beneficios adicionales en términos de reducción del riesgo de enfermedad o muerte prematura eran marginales. Pero incluso la mitad de esta cantidad brindó beneficios significativos: acumular 75 minutos por semana de actividad de intensidad moderada redujo 23% el riesgo de muerte prematura.

Soren Brage de la Unidad de Epidemiología de MRC indicó: “si usted encuentra la idea de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana un poco desalentadora, entonces nuestros hallazgos deberían ser buenas noticias. Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada. Esta también es un buen punto de partida: si encuentra que 75 minutos a la semana es manejable, entonces podría intentar aumentar gradualmente hasta la cantidad total recomendada”.

150 minutos frente a 75 minutos a la semana

Setenta y cinco minutos por semana de actividad moderada también fue suficiente para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 17% y cáncer en un 7%. Para algunos cánceres específicos, la reducción del riesgo fue mayor: los cánceres de cabeza y cuello, leucemia mieloide, mieloma y cardiogástrico tuvieron entre un 14 y un 26 % menos de riesgo. Para otros tipos de cáncer, como el cáncer de pulmón, hígado, endometrio, colon y mama, se observó un riesgo 3-11% menor.

El profesor James Woodcock de la Unidad de Epidemiología de MRC afirmó: “Sabemos que la actividad física, como caminar o andar en bicicleta, es buena para usted, especialmente si siente que aumenta su frecuencia cardíaca. Pero lo que hemos encontrado es que existen beneficios sustanciales para la salud del corazón y la reducción del riesgo de cáncer, incluso si solo se dispone de 10 minutos todos los días”.

Los investigadores calcularon que si todos los participantes de los estudios hubieran hecho el equivalente de, al menos, 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, se evitaría alrededor de una de cada seis (16 %) muertes prematuras, uno de cada nueve (11%) casos de enfermedad cardiovascular y uno de cada 20(5%) casos de cáncer.

Sin embargo, incluso si todos lograran al menos 75 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada, se evitaría alrededor de una de cada diez (10%) muertes prematuras, uno de cada veinte (5%) casos de enfermedad cardiovascular y casi uno de cada treinta (3%) casos de cáncer.

La actividad moderada no tiene por qué implicar lo que normalmente se piensa como ejercicio: practicar deportes o salir a correr. A veces, reemplazar algunos hábitos es todo lo que se necesita. Por ejemplo, caminar o ir en bicicleta al lugar de trabajo o estudio en vez de usar un transporte, o participar en juegos activos con hijos o nietos.

La actividad física de intensidad moderada aumenta la frecuencia cardíaca y hace respirar más rápido, pero aún permite hablar durante la actividad. Algunos ejemplos pueden ser: caminar a paso ligero, bailar, andar el bicicleta, jugar al tenis o practicar senderismo.

De la investigación también participaron Leandro García, Alí Abbas, Alejandro Mok, Sara Alí, Alessio Crippa, Paddy C Dempsey, Rajna Golubic 1, Yvonne Laird, Eoin McNamara, Samuel Moore, Thiago Herick de Sa, Andrea D. Smith y Katrien Wijndaele.

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