Súper alimentos y sistema inmune: cuáles son los que más fortalecieron la salud en pandemia

La pandemia por COVID-19 puso de relieve algo que todos sabían pero pocos tenían en cuenta: llevar un estilo de vida saludable es directamente proporcional con gozar de buena salud. O al menos aumentará las chances de que así sea, porque claro que existen condiciones genéticas y hasta ambientales que poco podrán modificarse.

Lo cierto es que -bienvenido sea- más de uno puso el foco en revisar la manera en que se estaba alimentado, con el objetivo de fortalecer el sistema inmunológico para prevenir el contagio del nuevo coronavirus.

Y así muchos supieron, por ejemplo, de la existencia de súper alimentos que ayudan y potencian las defensas naturales del organismo.

“La pandemia de COVID-19 despertó mucha curiosidad alrededor de ciertos alimentos ‘salvadores’. La verdad es que es más complejo y no existen alimentos con tal capacidad, que sólo con su ingesta pueden provocar cambios milagrosos, ya que somos seres complejos y lo que va a contribuir a la protección contra enfermedades y a la recuperación contra infecciones es un adecuado estado nutricional integral”. La médica especialista en Nutrición Virginia Busnelli (MN 110351) comenzó a explicar a Infobae que “llevar a cabo una buena nutrición, con un suficiente aporte de nutrientes, incluidas las vitaminas y minerales, disminuye la probabilidad de enfermar”.

“La calidad de la microbiota se relaciona con el sistema inmune y, a la vez, se comunica con nuestro cerebro participando en nuestras elecciones alimentarias y calidad de vida -aportó la directora del Centro de Endocrinología y Nutrición Crenyf-. Una desregulación en la misma puede ocasionar alteraciones o una mayor susceptibilidad a la hora de enfrentarnos a un virus. Hay alimentos que van a ayudar a la estabilidad o posible mejora de nuestro microbioma intestinal”.

Para ella, si la alimentación es abundante en alimentos ultraprocesados y carece de fibra probablemente esa persona tendrá una microbiota empobrecida. Y para evitar eso dio una serie de consejos, en el marco del Día Mundial de la Alimentación.

- Incorporar frutas tanto en la merienda como en el desayuno. La fruta debería tener un papel protagónico en la alimentación.

- Priorizar que abunden las verduras en los platos de almuerzo y cena.

- Analizar las compras. Un buen ejercicio es mirar qué alimentos ultraprocesados se podrían modificar por algunos hechos en casa.

- Aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos, alimentos llenos de fibra, sustrato para las bacterias intestinales y de numerosas vitaminas y minerales potenciadores de nuestro sistema inmune.

Y tras asegurar que “si bien los consejos anteriores son sumamente necesarios para un equilibrio en la salud”, Busnelli resaltó: “Cuando eso ya está asentado puede darse un paso más y prestar más atención a la incorporación de ciertos alimentos que pueden colaborar con el fortalecimiento de nuestro sistema inmune”.

En este punto, la licenciada en Nutrición Alexa Gómez, jefa de residentes del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas, sostuvo que “constantemente surgen alimentos de moda, y este fenómeno se puede dar por creencias culturales, nuevos hallazgos científicos de beneficios para la salud o como resultado del marketing de la industria alimentaria”. “Uno de estos grupos son los súper alimentos, cuyo término fue acuñado por el médico Steven Pratt autor de numerosos libros sobre esta temática -señaló-. La connotación de la palabra súper sugiere que sobresalen con respecto a otros alimentos”.

Según la especialista, “algunos de los alimentos estudiados como ‘súper alimentos’ son: arándanos, bayas de goji, frutillas, ajíes, ajo, jengibre, chía, lino, quinoa, cacao, maca, espirulina, pasto de trigo, acai y polen entre otros. Sin embargo, cuando se analizan los estudios científicos que abordan esta temática, se puede identificar rápidamente que muchos alimentos saludables como otras frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, etc. quedan fuera de los llamados súper alimentos”.

Otro punto a tener en cuenta es que algunos de los alimentos mencionados, no son de consumo habitual en nuestra población, no se producen de forma local y por eso presentan precios elevados, tal como sumó Gómez.

En opinión de Busnelli, algunos de los que no pueden faltar en la alimentación diaria son:

- Cúrcuma: esta raíz milenaria tiene un componente denominado curcumina, la misma tiene grandes propiedades antiinflamatorias, antivirales y acción antibacteriana, lo que la convierte en un ingrediente excepcional para nuestro sistema inmune. Para favorecer la acción de la curcumina es necesario acompañar su consumo con pimienta negra.

- Ajo: estudios nos muestran que este infaltable ingrediente de casa puede disminuir la frecuencia de infecciones respiratorias. Para aprovechar sus propiedades al máximo es recomendable consumirlo crudo.

- Arándanos: esta fruta tiene una enorme capacidad funcional. Los componentes estrellas que permiten que los arándanos sean tan beneficiosos son las antocianinas, que pueden actuar como antioxidantes e inmunomoduladores. Por otro lado, es un fruto rico en vitaminas como A, B, C, E y K, protagónicas en el sistema inmune.

- Brócoli: el consumo de todas las verduras es esencial para nuestra salud. Puntualmente el brócoli posee compuestos que pueden estimular la producción de antioxidantes. Aquí podemos incluir otros como kale y coliflor.

- Cítricos: estos alimentos son muy ricos en vitamina C, la misma fortalece las respuestas inmunes que el cuerpo genera para protegerse de agentes patógenos. Que no falten en la heladera naranjas, pomelos, mandarinas y limones.

“Lo primero que hay que tener en cuenta es que si bien algunos de estos alimentos pueden aportar sabor a las preparaciones como el cacao amargo en polvo y el ajo. Vitaminas y minerales como en el caso de los arándanos, las bajas de goji, la espirulina y las frutillas. Fibra como la quinoa, la chía y el lino. No significa que no podamos reemplazar estos alimentos por otros productos locales, accesibles y cuyo consumo nos sea familiar -aportó Gómez-. Una revisión de la bibliografía disponible realizada por van den Driessche concluye que, si bien hay múltiples estudios que buscan relacionar el consumo de súper alimentos con la prevención del síndrome metabólico, todavía falta información para poder establecer esta relación. Es importante no pensar que el consumo de un único alimento puede tener beneficios para la salud ya que debemos contemplar la alimentación en su totalidad. No hay un alimento mágico pero la suma de hábitos alimentarios saludables puede ayudarnos a mantener la salud y prevenir la aparición o progresión de enfermedades crónicas no transmisibles como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y la hipertensión arterial”.

En la misma línea, Busnelli destacó que “para que el sistema inmune funcione correctamente se necesita una alimentación equilibrada, balanceada y con una gran predominancia de alimentos naturales poco procesados, ya que de esta forma se aporta los nutrientes necesarios para protegerse contra infecciones y enfermedades”.

Un plus: dónde están las vitaminas

Vitamina A y D: en la yema de huevo, leche e hígado, y en quesos, yogures enteros, o que han sido fortificados (estos además son beneficiosos para la microbiota que previene de infecciones causadas por virus o bacterias), en riñones y en carnes de todo tipo, hortalizas de color anaranjado o verde oscuro (vitamina A), pescados grasos como atún, caballa y sardina (vitamina D).

Vitamina del complejo B: la B12 se halla en productos cárnicos, la B1 en cereales integrales (avena, centeno o arroz integral).

Vitamina C: está en la naranja, pomelo, mandarina, el kiwi, frutilla y quinoto, y también en pimientos, perejil, en repollo blanco y rojo y en el brócoli.

Hierro y zinc: presentes en carnes rojas, hígado, pollo, cerdo, legumbres (lentejas, arvejas, porotos, garbanzos), frutos secos y cereales integrales. La preparación de las carnes puede alternarse (guisos, al horno, asadas, grilladas, en hamburguesas, milanesas al horno, pasteles).

Alimentos fermentados: como los yogures, y aquellos que contienen probióticos, proveen microorganismos beneficiosos para la microbiota y la inmunidad.

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