la nadadora argentina Delfina Pignatiello celebra al recibir su medalla de oro (Photo by Cris BOURONCLE / AFP)
la nadadora argentina Delfina Pignatiello celebra al recibir su medalla de oro (Photo by Cris BOURONCLE / AFP)

Juegos Panamericanos, Juegos Olímpicos, Mundiales y muchas más competencias son una oportunidad que año atrás año aprovechan los deportistas de elite para romper nuevas marcas y rendir cada vez más.

Y para poder rendir bien y evitar lesiones, es fundamental tener una alimentación saludable. Esto es vital para todos los deportistas que compite y también para los adolescentes que están en pleno crecimiento y buscan en el deporte sobresalir y desarrollarse.

Cada vez que disfrutamos de una competencia deportiva de primer nivel se aprecia profesionalismo y disciplina en cada movimiento y destreza de los deportistas. El entrenamiento es la base. La alimentación, el soporte. La vida de un deportista de primer nivel está signada por un estricto cuidado en su rutina diaria.

Khrystyna Pohranychna de Ucrania compite en cinta durante las pruebas de Gimnasia Rítmica Individual en los Juegos Olímpicos de la Juventud Buenos Aires 2018. Jed Leicester for OIS/IOC/Handout via REUTERS
Khrystyna Pohranychna de Ucrania compite en cinta durante las pruebas de Gimnasia Rítmica Individual en los Juegos Olímpicos de la Juventud Buenos Aires 2018. Jed Leicester for OIS/IOC/Handout via REUTERS

Los expertos aseguran que los profesionales deben priorizar su rendimiento en la práctica o disciplina a la que se dedican, pero también deben posicionar la importancia de una buena salud nutricional en el mismo nivel, ambos aspectos están muy relacionados y no pueden verse como dos cosas diferentes.

En pleno desarrollo de los Juegos Panamericanos, desde el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional (COI) señalaron que "la dieta afecta al rendimiento deportivo, y los alimentos que elegimos consumir durante el entrenamiento y la competición afectarán al resultado de los mismos. Cada deportista debe ser consciente de sus objetivos nutricionales personales y de cómo puede seleccionar una estrategia de alimentación para cumplir esos objetivos".

Así, la dieta afecta al rendimiento deportivo y los alimentos afectarán a los resultados. Un ejemplo destacado de la alimentación de una deportista de élite que actualmente compite en los Juegos Panamericanos 2019 de Lima, Perú, es la judoca Paula Pareto.

Los argetinos suele incorporar más carne a sus dietas deportivas (Twitter: @PrensaCOA)
Los argetinos suele incorporar más carne a sus dietas deportivas (Twitter: @PrensaCOA)

Su desayuno consta de un hidrato de carbono que, en general, es una tostada. Un aporte de calcio, preferentemente algún queso, sumado a una fruta que, a veces, incorpora en forma de jugo.

Después del entrenamiento de la mañana, Pareto incorpora una colación, ya sea una fruta, una barra de cereal o un puñado de frutos secos con el objetivo de recuperar la energía perdida. Durante el resto del día, prefiere evitar el exceso de hidratos, como las pastas, ya que "vienen solos" en, por ejemplo, ensaladas. En total, incorpora 4 comidas diarias más distintos snacks puntuales.

Salvando las particularidades de cada deportista y de cada disciplina, Infobae consultó al médico cardiólogo y deportólogo Jorge Franchella (MN 44.396) cuáles son los lineamientos generales que debe seguir un deportista de alto rendimiento en su alimentación.

Los alimentos que consumen los deportistas son clave para tener un peso adecuado (Shutterstock)
Los alimentos que consumen los deportistas son clave para tener un peso adecuado (Shutterstock)

"En general por el volumen e intensidad de entrenamiento suelen ser deportistas que consumen muchas calorías, alrededor de 6000 kcal diarias y ello obliga a ingerir alimentos de alto valor energético", comenzó a explicar el director del Programa de Actividad Física para la Salud y el Deporte del Hospital de Clínicas.

Y tras asegurar que en los períodos cercanos a la competencia predominan los hidratos de carbono, aclaró que "de acuerdo en gran parte al tipo de deporte y la forma de competencia, si se trata de participaciones diarias por ejemplo tendrá una última ingesta sólida tres horas antes de la competencia de la denominada ración de espera semilíquida con no más de 10% de hidratos de carbono".

Para el profesional es muy importante mantener una buena hidratación siempre y durante la prueba de acuerdo a la modalidad de juego. "Entre las jornadas, es clave la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico, de rápida absorción y que recomponen los depósitos de combustible (glucógeno)", aseguró.

Los hidratos de carbono son importantes a la hora de hacer un deporte de alto rendimiento (Prensa COA)
Los hidratos de carbono son importantes a la hora de hacer un deporte de alto rendimiento (Prensa COA)

Muchos hidratos de carbono

De acuerdo al libro de la doctora Cynthia Lair, "Cómo alimentar a un joven atleta", es crucial ingerir una comida saludable que contenga grandes cantidad de hidratos de carbono antes de un partido o entrenamiento para poder tener energía muscular para jugar al máximo: "Cuando los niveles de glucógeno están bajos nos volvemos más lentos, débiles y perdemos la capacidad de concentración. Hay que dejar de comer una hora antes del partido o práctica, ya que la digestión quitará la atención del desempeño y es posible que un estómago lleno genere calambres o algún otro malestar".

Durante el entretiempo, el mejor snack es una fruta con alto contenido de agua como una naranja, melón, uvas, frutillas o ananá. Todos aportan glucosa e hidratación, sin lentificar el cuerpo.

Después del partido hay que reponer energías. Varios estudios indican que los músculos de un atleta tienen la posibilidad de recuperar glucógeno con mayor rapidez si los hidratos de carbono se consumen inmediatamente después del partido o la práctica. Esto es especialmente importante si se va a jugar otro partido más al día siguiente.

Muchas verduras y frutas mantienen los músculos sanos y fuertes (Shutterstock)
Muchas verduras y frutas mantienen los músculos sanos y fuertes (Shutterstock)

Según la experta, las proteínas aportan energía de mayor rendimiento, de ese modo contribuyen a reparar y aumentar el tejido muscular, así como a regular el agua en el cuerpo y la contracción de los músculos. Los huevos, las carnes magras, el pescado, los porotos, las nueces, las semillas y los lácteos son grandes fuentes de proteínas. Los atletas jóvenes pueden emplear un poco más de proteínas que los que no son atletas, pero es un mito que necesitan mucha más cantidad. Lo sugerido es que representen el 15% de la ingesta calórica.

"Las grasas que se encuentran en las nueces, semillas, pescado, carne y aceite de oliva son una fuente de energía de segundo orden. Son un alimento esencial para el cerebro, lo que aporta mejor respuesta en el campo", aseguró.

La Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), da cuenta de la importancia de conocer en profundidad las características de cada individuo para la composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada.

Existen nutrientes específicos que ayudan a mantener un correcto funcionamiento del cuerpo y evitar enfermedades (shutterstock)
Existen nutrientes específicos que ayudan a mantener un correcto funcionamiento del cuerpo y evitar enfermedades (shutterstock)

En todo el mundo, dentro de los principales factores de riesgo para la salud se destacan las dietas inadecuadas y la falta de actividad física. Sin embargo, no existe un único plan de alimentación efectivo para todos: la clave es tomar en cuenta las características, necesidades y antecedentes de cada persona. En este punto, la comunidad científica hace hincapié en la importancia de llevar a cabo una completa evaluación nutricional en todas las etapas de la vida.

La SAN, remarca que "una alimentación saludable ayuda a proteger de la malnutrición en todas sus formas, así como de enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer".

(AP)
(AP)

¿Cómo se compone una alimentación saludable?

La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada individuo: edad, género, hábitos, ejercicio, estado de salud, contexto cultural, alimentos disponibles localmente y hábitos alimentarios.

Así, las Guías Alimentarias son una herramienta educativa que adapta los conocimientos científicos nutricionales y la composición de alimentos, mediante un material sencillo que orienta a la población para una correcta selección y consumo de alimentos. En Argentina, las Guías Alimentarias desarrolladas por el Ministerio de Salud constituyen recomendaciones prácticas consensuadas por profesionales de la Nutrición de todo el país.

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