Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo

Levantar objetos pesados, realizar movimientos repetitivos y permanecer sentado frente a una computadora, caja o mostrador todo el día puede tener un impacto negativo en la espalda. Sea silencioso y constante o agudo y punzante, puede dificultar la concentración en el trabajo.

Además, muchos trabajos (como el de los enfermeros, los obreros de la construcción y los trabajadores de fábricas) pueden exigir demasiado de la espalda. Incluso el trabajo de oficina diario puede causar dolor de espalda o empeorarlo.

Son varios los factores que pueden contribuir a sentir dolor de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

-Fuerza. Ejercer demasiada fuerza con la espalda, como levantar o mover objetos pesados, puede provocar lesiones

-Repetición. La repetición de determinados movimientos, en especial, los que suponen torcer o rotar la columna vertebral, puede lesionar la espalda.

-Inactividad. Un trabajo inactivo o de escritorio puede contribuir a generar dolor de espalda, sobre todo si tienes una mala postura o si estás todo el día sentado en una silla con respaldo inadecuado

Dolor de espalda y factores del estilo de vida

Por supuesto que factores como el envejecimiento, la obesidad y un mal estado físico también contribuyen al dolor de espalda. Sin embargo, pese a que no puedas controlar la edad, sí puedes concentrarte en mantener un peso saludable, lo que minimiza la tensión sobre la espalda.

Comenzá por una dieta saludable: Asegurate de consumir suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, además de ser la causa de muchas fracturas de hueso que derivan en dolor de espalda.

Combiná ejercicios aeróbicos: como la natación o las caminatas, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y del abdomen. Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la fuerza también pueden reducir el riesgo de que te caigas y te lesiones la espalda.

Lograr equilibrio: considerar el taichí, el yoga y los ejercicios de levantamiento de pesas que ponen a prueba tu equilibrio.

Para la mayoría de los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (con preferencia distribuidos en el transcurso de la semana), así como ejercicios de fortalecimiento muscular.

Además, e tabaquismo reduce el flujo de sangre hacia la zona lumbar, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos intervertebrales y hacer más lenta la recuperación de las lesiones en la espalda. La tos que produce el tabaquismo también puede causar dolor de espalda.

Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo

Podés tomar medidas para prevenir y evitar el dolor y las lesiones de espalda en el trabajo. Por ejemplo:

-Prestá atención a la postura. Cuando estés de pie, distribuye el peso uniformemente entre los pies. No te encorves. Para adoptar una buena postura al estar sentado, optá por una silla que le dé apoyo a la curvatura
de la columna vertebral.

-Ajustá la altura de la silla: de modo de que los pies queden apoyados en el piso o en un apoyapiés y los muslos estén paralelos al piso. Al sentarte, saca la billetera o el teléfono celular del bolsillo de atrás para evitar que ejerzan más presión sobre los glúteos o la zona lumbar de la espalda.

-Levantá cosas de manera adecuada. Al levantar y transportar un objeto pesado, dejá que las piernas hagan la fuerza y contraé los músculos del tronco. Sostené el objeto pegado a tu cuerpo.

-Mantené la curvatura natural de la espalda. No gires mientras levantás el objeto. Si un objeto es demasiado pesado como para levantarlo sin peligro, pedile a alguien que te ayude.

-Modificá las tareas repetitivas. Siempre que haya disponibilidad, usa algún equipo para levantar cargas a modo de ayuda. Intentá alternar entre las tareas físicamente exigentes y las menos exigentes.

-Si trabajás con una computadora, asegurate de que el monitor, el teclado, el ratón y la silla estén bien posicionados. Si con frecuencia hablás por teléfono y escribís al mismo tiempo, poné el altavoz o usá auriculares.

-Evitá inclinarte, girar o estirarte para alcanzar algo cuando no sea absolutamente necesario. Limitá el tiempo que vas con un maletín, una cartera o un bolso pesados. Considera usar una valija con ruedas.

-Escuchá a tu cuerpo. Si debés estar sentado durante períodos extensos, cambiá de posición con frecuencia.

-Caminá de forma periódica y estirá suavemente los músculos para liberar la tensión.

Con el asesoramiento de los profesionales de Mayo Clinic

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