Pasar horas sentado sin pausas activas puede “envejecer” hasta 10 años la condición física, advierte especialista

En el Perú, la falta de actividad física ya representa un problema para la salud de la población. Según cifras oficiales del Instituto Nacional de Salud (INS), hasta cuatro de cada cinco peruanos no realizan suficiente ejercicio, lo que incrementa el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Esta falta de movimiento también puede trasladarse a la jornada laboral: pasar varias horas frente a una computadora, encadenar reuniones y trabajar sin pausas puede prolongar el sedentarismo, tanto en la oficina como en casa. El riesgo no depende únicamente de contar con una silla poco ergonómica, sino del tiempo que el trabajador permanece en una misma posición.

La Dra. María Carreira Míguez, coordinadora del Grado de Fisioterapia de la Universidad Europea de Andalucía, advierte que la falta de movimiento puede generar un deterioro importante de la condición física y sostiene que, sin pausas activas, este estilo de vida puede representar un “envejecimiento funcional de diez años” en la condición física.

La especialista plantea que la solución no consiste únicamente en comprar una silla ergonómica, sino que “debemos priorizar el movimiento sobre la postura”, afirma, al destacar que el riesgo musculoesquelético está relacionado especialmente con el tiempo que una persona permanece en posiciones fijas.

El sedentarismo pesa más que la silla

Una silla con respaldo y soporte lumbar puede contribuir a mejorar las condiciones del puesto de trabajo, pero no elimina los efectos de permanecer sentado durante largos periodos. Según Carreira Míguez, entre el 60 % y 70 % de la responsabilidad en los problemas de espalda estaría vinculada al sedentarismo, mientras que entre el 30 % y 40 % correspondería al equipo utilizado.

Por ello, mantener una postura aparentemente correcta durante varias horas tampoco sería suficiente. La recomendación es incorporar cambios de posición y movimiento a lo largo de la jornada para evitar que la musculatura permanezca sometida durante demasiado tiempo a una misma carga.

Tres ajustes que deben revisarse antes de trabajar

Cuando el trabajo se realiza desde casa, uno de los principales errores es adaptar el cuerpo al mobiliario disponible en lugar de acondicionar el espacio de trabajo.

La fisioterapeuta recomienda prestar especial atención a tres elementos. El primero es la altura de la pantalla, cuyo borde superior debería quedar aproximadamente a la altura de los ojos. Esto ayuda a evitar que el trabajador mantenga durante horas el cuello inclinado.

El segundo es el apoyo lumbar, que debe permitir conservar la curvatura natural de la zona baja de la espalda. El tercero corresponde a la profundidad del asiento: debe existir un pequeño espacio, equivalente aproximadamente a dos dedos, entre la parte posterior de las rodillas y el borde del asiento.

Estos ajustes cobran especial importancia cuando una persona traslada temporalmente su oficina a otra vivienda. Durante el teletrabajo, por ejemplo, algunos trabajadores terminan utilizando mesas de comedor, sillas convencionales u otros muebles que no fueron diseñados para trabajar durante varias horas.

Según la especialista, mantener estas condiciones durante días puede incrementar la presión sobre los discos intervertebrales y generar fatiga muscular. Las molestias derivadas de una sobrecarga acumulada pueden aparecer después de una o dos semanas de exposición continua a un espacio inadecuado.

¿Qué hacer durante las pausas activas?

Las pausas activas no necesariamente requieren abandonar la vivienda o realizar una rutina extensa de ejercicios. Su objetivo principal es romper el patrón sedentario y cambiar la posición del cuerpo.

Incluso durante una jornada con reuniones consecutivas, la especialista propone realizar algunos movimientos sencillos sin necesidad de levantarse de la silla:

• Retracción cervical: llevar suavemente el mentón hacia atrás para movilizar la zona cervical.
• Apertura de pecho: entrelazar las manos detrás del cuerpo para contrarrestar la posición de hombros hacia adelante.
• Círculos de hombros: realizar movimientos circulares hacia abajo para ayudar a relajar la zona del trapecio.

La idea es evitar que la jornada se convierta en un periodo prolongado de inmovilidad. Cambiar de posición, levantarse para caminar unos minutos o realizar movimientos durante los intervalos entre reuniones puede ayudar a romper el tiempo continuo frente a la computadora.

“La cultura del teletrabajo debe evolucionar de ‘estar sentado correctamente’ a tener libertad para moverse y cambiar de posición frecuentemente”, sostiene Carreira Míguez.