Consumir frutas de manera regular es una de las recomendaciones más importantes dentro de una dieta equilibrada. Según el Ministerio de Salud (Minsa), las frutas aportan vitaminas, minerales, agua y fibra, elementos indispensables para el buen funcionamiento del organismo y la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, la hipertensión y la obesidad. Asimismo, el Seguro Social de Salud (EsSalud) resalta que incluir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día ayuda a mantener una presión arterial saludable y fortalece el sistema inmunológico, gracias a su contenido de antioxidantes y micronutrientes esenciales.
Entre las frutas disponibles en el mercado peruano, una de las más interesantes desde el punto de vista nutricional es la granada, reconocida por su alto contenido de potasio, un mineral fundamental para la salud cardiovascular, muscular y nerviosa. Además, la granada aporta otras vitaminas y minerales que fortalecen las defensas, mejoran la digestión y favorecen la hidratación.
Granada: beneficios para la salud
La granada (Punica granatum) es una fruta de temporada que destaca por su sabor ligeramente ácido y dulce, y por su alto valor nutricional. Su contenido de potasio la convierte en una excelente aliada para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y para apoyar la función del corazón.
El potasio es un mineral que participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la regulación de la presión arterial. Según el Instituto Nacional de Salud (INS), la deficiencia de potasio puede causar fatiga, debilidad muscular e incluso alteraciones del ritmo cardíaco. Por ello, consumir alimentos ricos en este mineral, como la granada, ayuda a mantener la salud del sistema cardiovascular.
Además de su aporte de potasio, la granada ofrece efectos antioxidantes gracias a su contenido de polifenoles, taninos y antocianinas, compuestos vegetales que combaten el estrés oxidativo y reducen la inflamación. Estos antioxidantes ayudan a proteger las células frente al envejecimiento prematuro y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer o la diabetes tipo 2.
Entre los principales beneficios de la granada se encuentran:
- Control de la presión arterial: su contenido de potasio ayuda a equilibrar el sodio en el organismo, favoreciendo la relajación de los vasos sanguíneos.
- Protección del corazón: los antioxidantes de la granada contribuyen a reducir el colesterol LDL (malo) y a prevenir la formación de placas en las arterias.
- Mejora de la digestión: su contenido de fibra apoya el tránsito intestinal y ayuda a mantener un sistema digestivo saludable.
- Refuerzo inmunológico: al aportar vitaminas y antioxidantes, fortalece las defensas naturales del cuerpo.
- Hidratación y energía: gracias a su alta cantidad de agua y minerales, es una excelente fruta para recuperar líquidos después del ejercicio o en días calurosos.
Otras vitaminas y minerales que contiene la granada
Aunque el potasio es su principal mineral, la granada también aporta otros nutrientes esenciales. Contiene vitamina C, que refuerza el sistema inmunitario y favorece la producción de colágeno para mantener la piel, los huesos y los tejidos en buen estado. También posee vitaminas del complejo B, como el ácido fólico (B9), importante para la regeneración celular y la salud cerebral.
En cuanto a minerales, además del potasio, la granada ofrece pequeñas cantidades de magnesio, calcio, fósforo y hierro, los cuales participan en la salud muscular y ósea. Asimismo, aporta vitamina K, que contribuye a la coagulación sanguínea y a la salud de los huesos.
Otra característica destacable es su bajo contenido calórico: 100 gramos de granada aportan alrededor de 80 kilocalorías, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan mantener un peso saludable sin renunciar a un sabor dulce y refrescante.
Cómo consumir la granada
Una de las ventajas de esta fruta es su versatilidad. La granada puede disfrutarse de varias formas según la ocasión:
- Fresca: la manera más común es consumir los arilos (las semillas jugosas) directamente, como snack o postre natural.
- En ensaladas: combina muy bien con hojas verdes, queso fresco o nueces, aportando color y un toque ácido.
- En jugos o batidos: se puede licuar con agua o con otras frutas como la piña o la naranja, aunque se recomienda no colar para conservar su fibra.
- En yogures o avenas: los arilos son un complemento perfecto para desayunos o meriendas, agregando textura y antioxidantes.
Para aprovechar todos sus nutrientes, es preferible consumir la fruta entera y no solo su jugo, ya que al exprimirla se pierde parte de la fibra. También se recomienda comerla entre 2 y 3 veces por semana, dentro de una dieta variada rica en frutas y verduras.
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