Adulto mayor: el ejercicio más recomendable a partir de los 60 años además de salir a caminar

La práctica de actividad física regular es un pilar fundamental para conservar la salud a lo largo de toda la vida. Según el Ministerio de Salud (Minsa), en el Perú más del 60% de la población adulta presenta algún grado de sedentarismo, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro funcional. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) señala que el ejercicio físico no solo previene enfermedades crónicas, sino que también mejora la salud mental, la calidad del sueño y la autonomía de las personas.

En la adultez mayor, mantener el cuerpo en movimiento es clave para preservar la independencia y la calidad de vida. A partir de los 60 años, es común recomendar la caminata diaria como una forma segura y accesible de mantenerse activo. Sin embargo, hay otro tipo de ejercicio que ha demostrado ser altamente beneficioso para las personas mayores: los ejercicios de fuerza. Este tipo de entrenamiento, muchas veces asociado únicamente a los jóvenes o al gimnasio, se convierte en un aliado poderoso para la salud en la adultez mayor.

Beneficios de los ejercicios de fuerza para los adultos mayores

El envejecimiento conlleva una pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, un proceso conocido como sarcopenia, que puede comenzar desde los 40 años y acelerarse después de los 60. Esta disminución de fuerza no solo afecta la movilidad, sino también la capacidad de realizar actividades cotidianas, como levantarse de una silla, cargar las compras o subir escaleras.

Aquí es donde los ejercicios de fuerza marcan la diferencia porque ayudan a:

• Prevenir la pérdida de masa muscular y ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
• Mejorar el equilibrio y la coordinación, disminuyendo las caídas, que son una de las principales causas de lesiones en adultos mayores.
• Regular el azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que contribuye a prevenir la diabetes tipo 2.
• Favorecer la salud cardiovascular, al mejorar la circulación y reducir la presión arterial.
• Incrementar la autoestima y el bienestar emocional, al otorgar mayor autonomía en la vida diaria.

En otras palabras, el entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, también protege la salud integral de las personas mayores.

Tipos de ejercicios de fuerza recomendados a partir de los 60 años

La buena noticia es que los ejercicios de fuerza no requieren necesariamente de máquinas de gimnasio o rutinas complicadas. Lo importante es que se adapten a las capacidades de cada persona y se realicen con supervisión al inicio, para asegurar una técnica adecuada. Algunos de los más recomendados son:

• Ejercicios con el propio peso corporal: sentadillas asistidas, levantarse y sentarse de una silla, flexiones de brazos contra la pared o elevaciones de talones.
• Uso de bandas elásticas: ideales para trabajar brazos, piernas y espalda de manera progresiva y segura.
• Pesas ligeras o botellas de agua: levantamientos sencillos para fortalecer bíceps, tríceps y hombros.
• Ejercicios en el hogar con apoyo: subir y bajar un escalón, sostenerse de una baranda para hacer movimientos de piernas, o utilizar cojines para trabajar el equilibrio.
• Clases adaptadas: programas de gimnasia para adultos mayores en centros de salud o clubes, donde se combinan movimientos de fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Es importante empezar de manera gradual, con pocas repeticiones, e ir aumentando la intensidad de forma progresiva conforme el cuerpo se adapta.

Cuántas veces a la semana deben practicarse ejercicios de fuerza para adultos mayores

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas adultas mayores realicen ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Cada sesión puede durar entre 20 y 40 minutos, dependiendo del nivel de resistencia de la persona. Lo ideal es alternar estos entrenamientos con caminatas, actividades aeróbicas suaves como bailar o nadar, y ejercicios de flexibilidad.

Un buen plan semanal podría incluir:

• Caminata diaria de 20 a 30 minutos.
• Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
• Ejercicios de equilibrio y estiramiento en días alternos, como yoga suave o tai chi.

En todos los casos, es fundamental contar con la aprobación médica antes de iniciar cualquier rutina y, si es posible, con la guía de un profesional de la actividad física.