Probióticos y prebióticos: ¿en qué se diferencian y en qué alimentos se encuentran?

El creciente interés por los probióticos y prebióticos ha llevado a su aparición en muchos suplementos de venta libre en farmacias y supermercados. Pero, ¿qué son realmente?

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), los probióticos se definen como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped”. En resumen, estos son bacterias y levaduras presentes en alimentos fermentados como el yogurt.

En contraste, los prebióticos no son microorganismos, sino el “alimento” que estos microorganismos necesitan para sobrevivir y multiplicarse. Más concretamente, los prebióticos son mejor conocidos como fibra dietética. Incluyen tipos específicos de fibras como fructanos de tipo inulina, galacto-oligosacáridos, almidón resistente y pectina. Estos se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, y también se añaden a productos como panes y cereales para desayuno.

A diferencia de otros nutrientes, la fibra dietética permanece sin digerir en el estómago y el intestino delgado. Solo una vez que llega al intestino grueso, los microorganismos (probióticos) descomponen o fermentan la fibra (prebióticos), convirtiéndola en metabolitos o nutrientes que permiten el funcionamiento saludable del organismo

Funciones y beneficios para el microbioma

El concepto de microbioma se refiere a la comunidad de microorganismos que habitan en el cuerpo humano, incluidos aquellos presentes en la boca, el intestino, la piel, el sistema respiratorio y el tracto urogenital.

Un microbioma sano se caracteriza por una diversidad de microorganismos que llevan a cabo funciones protectoras y reguladoras que son vitales para la salud humana. Sin embargo, esta comunidad biológica puede verse alterada por diversos factores como cambios en la dieta, la actividad física, la higiene personal, el uso de antibióticos o infecciones. Estas modificaciones pueden conducir a un desequilibrio conocido como disbiosis.

La disbiosis se asocia con varios problemas de salud, incluidos trastornos digestivos como diarrea o estreñimiento, síndrome de intestino irritable, problemas bucales como encías sangrantes, así como condiciones dermatológicas como dermatitis atópica (eccema) o acné.

En ese sentido, tanto los probióticos como los prebióticos juegan un papel fundamental en el mantenimiento de un microbioma saludable.

Asimismo, pueden contrarrestar los efectos adversos de los antibióticos, ya que estos, si bien son necesarios para tratar infecciones bacterianas, también pueden eliminar microorganismos beneficiosos, lo cual altera temporalmente el equilibrio del microbioma.

Alimentos que contienen probióticos y prebióticos

Incorporar probióticos y prebióticos a la dieta diaria puede lograrse de manera natural mediante el consumo de ciertos alimentos. Estos no solo aportan beneficios para el microbioma, sino que también ofrecen una diversidad de nutrientes vitales para la salud.

Alimentos ricos en probióticos:

Los probióticos se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos fermentados. Productos como el yogur, el chucrut, el kimchi, el tempeh, el miso y ciertos tipos de queso son fuentes comunes de probióticos. La fermentación de estos alimentos permite que se desarrollen bacterias beneficiosas que contribuyen a un microbioma equilibrado. El consumo regular de estos alimentos fermentados puede ayudar a mantener la salud intestinal y a promover un equilibrio adecuado de bacterias en el intestino.

Alimentos ricos en prebióticos:

En cuanto a los prebióticos, estos están presentes en todos los alimentos de origen vegetal que contienen fibra. Esto incluye una amplia gama de frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Los prebióticos esenciales incluyen fructanos de tipo inulina, galacto-oligosacáridos, almidón resistente y pectina. Cada tipo de fibra juega un papel importante en el fomento del crecimiento de bacterias saludables en el intestino.

Comer una variedad de alimentos vegetales asegura que se consumen diferentes tipos de fibra necesarios para apoyar y nutrir las bacterias saludables en el intestino. Además, optar por alimentos en lugar de suplementos proporciona la ventaja añadida de recibir nutrientes adicionales que se encuentran naturalmente en los alimentos.

Incluir una variedad de alimentos ricos en probióticos y prebióticos no solo promueve un microbioma saludable sino que también contribuye a una dieta equilibrada en términos generales. Esta estrategia es más recomendable a largo plazo que depender exclusivamente de suplementos.