El Servicio Nacional de Meteorología e Hidrología del Perú (Senamhi) ya ha confirmado que las altas temperaturas nocturnas que comenzaron a finales de enero continuarán por lo menos hasta el 15 de febrero.
La ola de calor por las noches, que ha alcanzado hasta 24.7 grados centígrados, se traduce en problemas para dormir o insomnio para los peruanos. Por eso es necesario tener en cuenta estas 10 recomendaciones para conciliar el sueño durante el verano.
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1. Evitar las siestas
Las altas temperaturas del verano pueden generar una sensación de somnolencia diurna en las personas, debido al mayor esfuerzo que el cuerpo debe hacer para mantener su temperatura interna regulada. Pero se recomienda evitar las siestas durante el día si se tienen problemas para dormir por la noche, a fin de preservar el sueño para el momento adecuado.
2. Establecer un horario de sueño
Para garantizar un descanso adecuado en las noches de verano a pesar del calor, es importante establecer un horario de sueño regular a diario, lo que implica acostarse y despertarse a la misma hora.
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3. Mantener fresco el dormitorio
Para combatir la ola de calor nocturno, es necesario mantener fresco el dormitorio. Se puede usar cortinas o persianas durante el día para bloquear la entrada directa del sol y cerrar las ventanas en las horas más soleadas del día para evitar la entrada de aire caliente.
4. Usar ropa de cama ligera
En cuanto a la ropa de cama, elegir un material ligero y fresco como las sábanas delgadas de algodón ayuda a absorber el sudor. Por otro lado, respecto al pijama, una buena opción para prevenir el insomnio en verano es dormir desnudo.
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5. Mantenerse hidratado
Beber suficiente agua es esencial, pero se recomienda tomar el último vaso de agua dos horas antes de acostarse para evitar interrumpir el sueño en la madrugada para ir al baño a orinar.
6. Relajarse antes de dormir
Para que la ola de calor no cause problemas de sueño por la noche, realizar una actividad relajante antes de dormir puede ser clave. Evitar las pantallas del celular o la laptop por lo menos una hora antes de acostarse y leer un libro o escribir un diario puede ser de ayuda para tener un descanso nocturno adecuado.
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7. Hacer ejercicio
El ejercicio moderado durante el día puede ser beneficioso para dormir porque el cuerpo se siente más cansado al acostarse. Pero si se practica alguna actividad física por la noche, es mejor que esta sesión termine por lo menos dos horas antes de acostarse. El motivo es que el ejercicio puede hacer que la temperatura del cuerpo aumente y eso puede dificultar el sueño.
8. Tener una cena ligera
Una cena ligera que combine proteínas y carbohidratos de manera equilibrada, así como frutas y cereales ayuda a mejorar el sueño y a quedarse dormido más rápido.
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9. Darse un baño
Lo más probable es que la ola de calor por las noches despierte el deseo de un baño de agua fría antes de dormir. Pero lo ideal es que al ducharse se use agua tibia, ya que puede ayudar a reducir el calor del cuerpo y así prepararlo para dormir.
10. Evita la cafeína
La cafeína interfiere con el descanso nocturno en verano porque puede aumentar la temperatura corporal, alterar los patrones de sueño y provocar problemas para dormir. Debido a que el efecto de la cafeína dura entre 4 a 9 horas en el cuerpo, es mejor consumirlo únicamente por las mañanas.
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