Si estás embarazada: 4 ejercicios para fortalecer tu periné

Entre la larga lista de consejos que te dan cuando estás embarazada está la de ejercitar el periné para cuando llegue el momento del parto. "El periné femenino (también existe el masculino) o suelo pélvico, es el conjunto de partes blandas que cierran la excavación pélvica por abajo. Con la mujer en posición ginecológica, el periné se observa como una estructura romboidal con cuatro ángulos: el superior con el pubis, los dos laterales en las tuberosidades isquiáticas y el posterior en el cóccix", explica el obstetra y ginecólogo Pablo Fernández.

"Cuenta también que gran cantidad de músculos, arterias, venas y nervios participan de esta zona extremadamente sensible de la mujer. Y no sólo del aparato genital femenino, sino también del aparato urinario a través de la participación de la uretra en esta parte del cuerpo. "Participan del periné los órganos sexuales o genitales externos, que son el Monte de Venus por arriba y el ano por abajo, e incluyen la vagina, el himen, la vulva (con los labios mayores, los labios menores y el clítoris), y las glándulas accesorias, como la glándula de Bartholino", detalla el especialista.

Importancia

Durante el embarazo, el periné sufre una serie de presiones por el aumento del volumen del abdomen. Por ello, la idea de ejercitarlo es que los músculos y articulaciones se encuentren liberados y el día del parto nos encontremos lo más flexibles posible. "Una adecuada ejercitación de elongación en esta zona del cuerpo podría disminuir el dolor de la madre en el parto, e incluso la posibilidad de realizarle una episiotomía, ya que la pelvis y sus músculos al estar elongados, se estiran de tal manera que permiten la salida directa del bebé", señala el asesor.

Práctica

Ahora bien, ¿cómo son esos ejercicios? El obstetra  lo explica:

*Sentándose sobre una pelota de fitball (son aquellas pelotas enormes que se usan para poder estirar la columna). "Esta pelota es útil para muchas partes del cuerpo, como columna y abdominales, y su uso permite la elongación y preparación del periné. A las sentadillas y a la posición de sentada, se suma la apertura de los miembros inferiores hacia afuera que mejora el estiramiento pélvico y sus músculos", indica el especialista.

*Con la pelota, podés practicar movimientos de anteversión y retroversión, moviendo la pelvis hacia adelante y hacia atrás repetidas veces. También se puede mover la pelvis formando un símbolo de infinito (como dibujando ochos hacia un lado y hacia el otro). Esto ayuda a relajarla, ampliarla y descontracturarla.

*La respiración debe ser tranquila y estirar la espalda haciendo una autoelongación, manteniendo la cabeza erguida y cuidando de no extender demasiado hacia adelante la columna para no dañar la zona lumbar.

*También están los ejercicios de Kegel, muy útiles para fortalecer la musculatura , mejorando el control de la vejiga en casos de incontinencia, el control del recto y para prevenir el prolapso (descenso de órganos a causa de la excesiva relajación de la pelvis). Para hacerlos, con la vejiga vacía y sentada o acostada, hay que apretar los músculos de la pelvis como si se estuviera conteniendo la orina, retrenelos contando hasta 8, soltarlos y contar hasta 10. Debemos sentir que los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo. Hay que asegurarse de no estar apretando el estómago, los muslos, las nalgas ni los músculos del pecho. Repetir el ejercicio 10 veces, 3 veces al día.

La mayoría de ellos se pueden hacer en cualquier momento del día y en cualquier lugar. Así que no hay excusas.

Por Paula Radoviztki / Asesoró: Dr. Pablo Fernández, obstetra y ginecólogo del Hospital T. Álvarez, M.N. 83.717.

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