Los 5 puntos claves de la dieta mediterránea

“El secreto de la longevidad y la buena salud es la prevención. Haga los cambios que sean necesarios en su estilo de vida para fomentar la buena salud en el futuro”. Dr. Denton Cooley.

Una sensación que experimento frecuentemente en mi consultorio es que muchas personas “cuidan” más a su auto que a su cuerpo. Esto podría deberse a una falta de interés, o bien, a falta de conocimiento por parte de los pacientes. Todos los días nos enfrentamos a diferentes hábitos, siendo estos toda conducta que se repite en el tiempo de modo sistemático.

Sin embargo estos pueden ser “buenos” hábitos, como hacer actividad física en forma regular, o bien “malos” como elegir una alimentación no saludable. Por esto, todas las mañanas deberíamos preguntarnos qué estilo de vida queremos elegir para cuidar a nuestro cuerpo. Para esto es fundamental saber que pequeñas acciones pueden generan un gran impacto positivo en la salud, pudiendo ser resumidas en 5 puntos claves:

1.Tomar conciencia sobre los factores de riesgo cardiovasculares.

Ciertos factores o “hábitos” influyen significativamente en las probabilidades de que una persona padezca una enfermedad cardiovascular. Estos son los que los médicos llamamos factores de riesgo. Algunos factores de riesgo no pueden ser modificados - como la edad y ciertas alteraciones genéticas - pero en su gran mayoría sí pueden ser modificados La presión arterial elevada, también llamada hipertensión arterial, aumenta el riesgo de padecer un infarto del corazón o bien un accidente isquémico cerebral. Un estudio demostró que en la Argentina 4 de 10 adultos son hipertensos, el 40% lo desconoce y sólo 1 de 4 pacientes tienen la presión controlada. La obesidad y el sobrepeso son considerados una epidemia a nivel mundial, llegando en algunos países a afectar al 50% de los adultos. Sin embargo, el problema empieza desde la infancia, ya que un estudio demostró que 3 de 4 padres no reconocen la obesidad o el sobrepeso de sus hijos. El colesterol cuando alcanza niveles elevados en sangre se acumula en las paredes de las arterias pudiendo generar un estrechamiento paulatino de la luz y así favorecer los problemas cardíacos o neurológicos. La diabetes es una enfermedad que afecta a 422 millones de adultos en el mundo, estando íntimamente relacionada con la obesidad, el sedentarismo y una mala alimentación, siendo la afección de las arterias el principal problema si no se logra un adecuado control de la misma.

2.Elegir comidas saludables

No solo es importante la cantidad, sino también la calidad de lo que comemos. Estudios han demostrado que la dieta “mediterránea” disminuye las probabilidades de tener problemas del corazón. Se la denomina de esta forma por ser un conjunto de hábitos alimentarios que siguen los habitantes de las regiones mediterráneas caracterizada por: - elevado consumo de frutas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres - predominio del consumo de pescado respecto a la carne - utilización del aceite de oliva en vez de aceites vegetales, preferentemente crudo. - utilización del ajo, cebolla, perejil, hierbas y condimentos en la cocina, con la finalidad de reemplazar a la sal. - consumo de agua en las comidas en lugar de gaseosas Limitar el consumo de sal es una herramienta clave para el control de la presión arterial. En la Argentina el promedio de consumo diario es de 12 gramos, sin embargo la Organización Mundial de la Salud sugiere no superar los 5 gramos de sal por día. Una forma práctica de poder cuantificar la cantidad que utilizamos es tener en cuenta que una cucharada sopera al ras o un blister de una aspirina de 500 mg equivale a 1 gramo de sal.

3.Dejar de fumar

El cigarrillo contiene productos que aumentan el riesgo de padecer cáncer. Pero además, aumentan en forma considerable los riesgo de tener problemas del corazón, de las arterias de las piernas y de la aorta abdominal. Ningún grado de tabaquismo puede ser considerado “inofensivo”. Incluso las personas que fuman poca cantidad tienen más riesgo que las personas que no fuman. Existen medicamentos y médicos especialistas que ayudan a lograrlo en forma considerable. El beneficio del cese es progresivo, observándose que a los 3 meses de dejar de fumar el riesgo de sufrir un infarto del corazón ha disminuido y a los 15 años el riesgo es igual al de una persona que no fuma.

4.Realizar actividad física

Existe un claro conocimiento que las personas que hacen ejercicio en forma regular tienen menor riesgo de padecer problemas del corazón. ¿Pero cuánto es la cantidad recomendada? Se sugiere realizar 30-45 minutos de actividad física aeróbica -como puede ser caminar, trotar, bailar, nadar- 3 o 4 veces por semana. Un estudio reciente ha demostrado que viajar en bicicleta al trabajo o realizar paseos rutinarios disminuye en forma significativa los factores de riesgo cardiacos. Es importante la ingesta de una cantidad suficiente de agua para evitar deshidrataciones, más aún en las épocas de calor. Nunca debe faltar un adecuado chequeo médico previo que certifique que se encuentra en condiciones óptimas.

5.Controles periódicos de salud.

Se podría establecer que una persona sana debería realizarse un control en forma anual con su médico de cabecera con la finalidad de establecer y reforzar conductas que logren prevenir la aparición de ciertos factores de riesgo. Por otro lado, en aquellas que ya presenten algún factor de riesgo se debería establecer un seguimiento en forma individualizada.