Como dos enamorados que se complementan y se potencian, hay alimentos que siempre es mejor combinar para aumentar la biodisponibilidad de sus micronutrientes, y otros que, como perros y gatos, es mejor tenerlos separados.
Hoy en honor al Día de los enamorados les dejo una lista de alimentos compatibles y que siempre es mejor que vayan juntitos. Los voy a dividir en “Parejas Perfectas” y en “Parejas Poderosas”, así las recuerdan fácilmente.
Las parejas Perfectas: hacen todo juntos y no se separan. Así deberían ingerirse estos alimentos ya que consumiéndolos fusionados, uno mejora la biodisponibilidad y absorción del otro.
Estas parejas son:
Hierro y vitamina C:
Son la pareja perfecta numero uno. Ya que el hierro es un mineral fundamental en la función de transporte de oxigeno y dióxido de carbono en nuestra sangre. Y la vitamina C es capaz de aumentar la absorción del hierro de origen vegetal (esto es muy importante en vegetarianos y veganos).
Los alimentos vegetales que contienen los niveles más altos de este mineral son: legumbres, cereales, higos, ciruelas, dátiles, frutos secos y verduras de hojas verdes.
Así, cuando consumas legumbres, puedes remojarlas en jugo de limón al hidratarlas o, unas vez cocidas, puedes consumirlas con ingredientes ricos en vitamina C como pimiento, tomates, etc.
A la ensalada de espinaca agrégale tomate, frutillas, gajitos de naranja o pomelo, o condiméntalas con limón.
En el caso de padecer anemia ferropénica (por deficiencia de hierro) estos trucos son buenos aliados y si tu médico te indicó tomar hierro oral en pastillas como tratamiento o prevención de la misma, estas se pueden tomar junto con un kiwi o un jugo natural de naranja, con el fin de aumentar la absorción de hierro del propio medicamento.
Cúrcuma y pimienta negra:
Ellas son almas gemelas y deberían ir siempre juntos.
La piperina, uno de los componentes de la pimienta negra, aumenta la absorción de la curcumina presente en la cúrcuma por parte de nuestro cuerpo. Juntas mejoran su acción frente a inflamaciones y dolores, principalmente articulares. Además, tienen propiedades antifúngicas, antibacteriales, antisépticas y antioxidantes, entre otras. Entonces cuando uses la cúrcuma no te olvides de incluir la pimienta!!
Grasas buenas y Vitaminas A, D, E, K:
Estás vitaminas son las llamadas liposoluble. Quiere decir que se disuelven en grasas, así que se absorberán mejor si la grasa está presente. Agrega aceites de oliva a tus ensaladas, palta al repollo o brócoli, o incluye semillas en tus raciones de frutas.
Polifenoles y Ácido Cítrico:
Los polifenoles ofrecen una serie de propiedades para actuar sobre la piel y los radicales libres, frenando el envejecimiento por el paso del tiempo. Son substancias antioxidantes que, acompañadas de ácido cítrico, se absorben mucho mejor.
Por eso es tan difundido el tomar Té Verde con Limón. El limón aporta una generosa cantidad de ácido cítrico y el té verde contiene galato de apigalocatequina, un tipo de polifenol con un gran efecto antioxidante.
Otros alimentos ricos en polifenoles son:
Legumbres como lentejas, arvejas y soja que poseen polifenoles como los flavonoides. Frutas y verduras de color rojo y moradas como la remolacha y la berenjena que poseen quercetina. Tomate, cebolla, ajos y pimientos poseen quercetina y miricetin. El trigo saraceno, otros cereales integrales, los frutos secos y semillas poseen ligninas y lignanos.
El ácido cítrico lo encontramos en mayor proporción en la lima y el limón.
Las parejas poderosas: juntos son dinamita, como el dicho que dice: detrás de un gran hombre hay una gran mujer o detrás de una gran mujer hay un gran hombre, así son estos alimentos, juntos se potencian y acrecientan sus beneficios.
Estas parejas son:
-Licopeno y grasas buenas. Juntos podrían ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. El licopeno es un poderoso antioxidante que, además de dar ese color rojo tan característico a los tomates y el color naranja a muchas otras frutas, es también un excelente protector contra la proliferación de células cancerígenas en el organismo.
Diversos estudios científicos han revelado que, si añadimos, por ejemplo, aceite de oliva a un tomate o preparamos una ensalada de tomate con palta, podemos aumentar la potencia del licopeno a más de un 4%.
-Selenio y Sulforafanos: poseen propiedades anticancerígenas. Son dos potentes antioxidantes. Y científicos aseguran que juntos podrían ayudar a controlar el daño celular que puede conducir al cáncer.
Los sulforafanos, se encuentran en el brócoli, col y otras plantas crucíferas. El selenio se encuentra en verduras como coliflor, espárragos, lechugas, pepinos, en frutos secos como las nueces, y frutas como ciruelas, uvas, durazno, fresas y peras, así como en el pollo y el pescado.
Para potenciar sus beneficios: se aconseja comer un plato de brócoli o coliflor y de postre una fruta rica en selenio como ciruelas o uvas. Si se come ensalada es aconsejable añadir nueces. O pescado con repollito de brusellas (mejor crudos).
-Fenoles y alimentos ricos en fibras: ayudan a reducir el colesterol malo.
Los fenoles se encuentran en frutas como arándanos, piel de manzana, jugo de naranja, chocolate negro, cacao, bebidas como te verde, vino tinto etc. La fibra en frutas y verduras, en cereles y legumbres integrales.
Una pareja superpoderosa conocida contra el colesterol malo es la combinación de Avena con Jugo de naranja, y yo aconsejo un toque de jengibre para mejorar la digestión.
Espero que puedan comenzar pronto a aplicar estas parejas de alimentos y ¡feliz día de los enamorados para todos!
*La autora es médica (MN 133505), especializada en medicina ayurveda, nutrición familiar, health and beauty coach.
Dra Viviana Battan * @vivibattan @convivi_bene
Fotografia @tatusigis