Receta de tortitas de lentejas: platillo rico en hierro y proteína sin necesidad de carne roja

Crujientes por fuera y tiernas por dentro, estas tortitas de lentejas son una forma sencilla de incorporar legumbres a la mesa. Aportan proteína vegetal, fibra y hierro, sin necesidad de utilizar carne roja.

La combinación con zanahoria, perejil y unas gotas de limón añade frescura y vitamina C. Puedes servirlas como plato principal ligero, guarnición o relleno de un bocadillo vegetal.

Receta de tortitas de lentejas

Estas tortitas de lentejas se preparan con legumbres cocidas, huevo y copos de avena. La mezcla se aplasta parcialmente para conservar textura y se cocina en sartén hasta obtener una superficie dorada.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 32 minutos.
• Preparación: 20 minutos.
• Cocción: 12 minutos.

Ingredientes

1. 500 g de lentejas cocidas, bien escurridas.
2. 1 huevo.
3. 60 g de copos de avena finos.
4. 1 zanahoria mediana, rallada.
5. 1/2 cebolla, picada muy fina.
6. 2 cucharadas de perejil fresco picado.
7. 1 diente de ajo, picado.
8. 1 cucharadita de pimentón dulce.
9. 1/2 cucharadita de comino molido.
10. 1 cucharada de zumo de limón.
11. 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
12. Sal al gusto.
13. Pimienta negra al gusto.

Cómo hacer tortitas de lentejas, paso a paso

1. Escurre las lentejas en un colador. Enjuágalas bajo el grifo y déjalas reposar unos minutos para eliminar el exceso de agua.
2. Pasa las lentejas a un bol amplio. Aplasta aproximadamente 2/3 de las lentejas con un tenedor y deja el resto casi entero.
3. Añade el huevo, la avena, la zanahoria, la cebolla, el ajo y el perejil.
4. Incorpora el pimentón, el comino, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
5. Mezcla hasta obtener una masa húmeda, pero con cuerpo. Si queda demasiado blanda, añade 1 cucharada más de copos de avena.
6. Deja reposar la mezcla durante 10 minutos. La avena absorberá parte de la humedad y facilitará el formado.
7. Divide la preparación en 8 porciones. Forma tortitas finas con las manos o con ayuda de una cuchara.
8. Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio.
9. Cocina las tortitas durante 5 o 6 minutos por cada lado. No las muevas durante los primeros minutos, para que se forme una base firme y dorada.
10. Dales la vuelta con una espátula ancha cuando los bordes estén secos y puedas deslizarla por debajo sin romperlas.
11. Comprueba que el huevo esté completamente cuajado en el interior. Sirve las tortitas calientes con ensalada, yogur natural o una salsa de tomate casera.

Consejo técnico: es fundamental escurrir muy bien las lentejas. Si conservan demasiada agua, las tortitas pueden romperse en la sartén.

Consejo técnico: forma las tortitas finas para que se cocinen por dentro antes de que se doren demasiado por fuera.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta rinde 4 porciones, con 2 tortitas por persona.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Estimación aproximada por porción:

• Calorías: 230 kcal.
• Proteínas: 13 g.
• Hidratos de carbono: 31 g.
• Grasas: 7 g.
• Fibra: 10 g.
• Hierro: 5,5 mg.
• Sodio: depende de la cantidad de sal añadida y del tipo de lentejas utilizadas.

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Guarda las tortitas en un recipiente hermético dentro de la nevera durante 3 días.

Para recalentarlas, utiliza una sartén a fuego medio durante 2 o 3 minutos por cada lado. También puedes calentarlas en el horno a 180 °C durante 8 minutos.

Las tortitas ya cocinadas también se pueden congelar durante 2 meses. Colócalas separadas con papel vegetal y descongélalas en la nevera antes de recalentarlas.