El mito del aguacate: cuánto se puede comer al día sin que afecte el peso, según los nutriólogos

El aguacate es un pilar de la gastronomía mexicana, pero también un alimento rodeado de mitos: debido a su densidad calórica, suele catalogarse como un causante del aumento de peso.

Cuatro estudios científicos recientes desafían esa idea con datos de decenas de miles de personas.

En México, el 45% de los adultos consume aguacate de forma habitual, con un promedio de 34.7 gramos diarios en hombres y 29.8 gramos en mujeres, según un análisis publicado en 2024 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics que utilizó datos de las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición (ENSANUT), con una muestra de 25 mil 640 adultos mexicanos mayores de 20 años.

¿La ciencia vincula al aguacate con la obesidad?

Según la Ensanut Continua 2020-2024, el 74.9% de los adultos mexicanos de 20 años o más vive con sobrepeso u obesidad.

En ese escenario, la pregunta sobre cuánto aguacate se puede comer sin afectar el peso no es menor.

La revisión científica más amplia disponible hasta hoy, publicada en febrero de 2025 en la revista Frontiers in Nutrition, analizó 8 mil 823 registros y seleccionó 45 estudios únicos sobre consumo de aguacate y salud.

Su conclusión sobre el peso es directa: el aguacate tiene un impacto mínimo en el peso corporal o la composición corporal.

Los estudios incluidos en esa revisión se realizaron principalmente en Estados Unidos y América Latina, en adultos con sobrepeso u obesidad.

Las cantidades usadas en intervenciones clínicas van de 60 a 300 gramos por día, equivalentes a medio aguacate y hasta dos aguacates enteros.

Un aguacate al día durante seis meses: qué pasó con el peso

El ensayo clínico Habitual Diet and Avocado Trial (HAT) publicado en la misma revista analizó a un grupo de 158 mujeres hispanas y latinas con una edad promedio de 42 años.

El grupo intervenido consumió un aguacate diario durante seis meses.

El resultado, publicado la revista Nutrients, fue que el peso y la circunferencia de cintura se mantuvieron sin cambio significativo entre quienes comieron aguacate todos los días y quienes no lo hicieron.

Los autores destacan que las participantes latinas se apegaron mejor al estudio porque el aguacate ya era parte de su alimentación cotidiana.

Comerlo a diario durante seis meses no cambió su peso ni su cintura.

No es que el aguacate no tenga calorías, es que hace que comas menos de otras cosas

Un análisis secundario del mismo ensayo HAT ofrece la explicación.

El estudio evaluó a 898 participantes con obesidad abdominal que consumieron un aguacate grande —168 gramos, 281 kilocalorías— al día durante seis meses.

Quienes incorporaron el aguacate a su dieta compensaron el 43% de esas calorías reduciendo su ingesta de otras fuentes, en particular carnes rojas, carnes procesadas y aves.

También consumieron más fibra y potasio, y menos proteína animal y grasas saturadas. El aguacate no se sumó a la dieta: la reorganizó.

Cuánto aguacate se puede comer al día sin afectar el peso

La evidencia disponible apunta a que un aguacate entero al día —equivalente a unos 150 o 168 gramos— no produce cambios en el peso cuando se integra como sustituto de otros alimentos, no como adición.

Una porción de referencia es un tercio de aguacate mediano, unos 50 gramos, que aporta aproximadamente 80 kilocalorías, 3.4 gramos de fibra y 4.9 gramos de grasa monoinsaturada, según los datos de la revisión de Frontiers in Nutrition.

La fibra y los ácidos grasos monoinsaturados que caracterizan al aguacate se asocian con mayor saciedad, lo que ayuda a reducir el consumo de otras fuentes calóricas.

El aguacate tiene calorías, pero lo que ocurre con el peso depende de cómo reorganiza el resto de lo que se come, según los expertos en nutrición.