El desayuno tradicional mexicano que los expertos en nutrición recomiendan para llenarte de energía sin subir de peso

Lo que se come en las primeras horas del día define en gran medida cómo responde el cuerpo durante el resto de la jornada.

Un desayuno mal elegido no solo deja sin energía, sino que contribuye al sobrepeso, a enfermedades crónicas y a un deterioro progresivo de la salud digestiva y cardiovascular, según la publicación ‘’Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles para la Población Mexicana 2025-20230′'.

La publicación está a cargo de instituciones expertas en salud y nutrición, como la Secretaría de Salud, el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) y el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF).

Pan dulce, cereales de caja, jugos de fruta y bebidas azucaradas son los protagonistas de millones de mesas mexicanas cada mañana, y también los principales responsables del déficit nutricional que las Guías buscan revertir.

Frente a ese patrón, los especialistas no proponen suplementos ni dietas importadas: la solución ya existe en la cocina tradicional mexicana y lleva siglos ahí.

Qué debe tener un desayuno para ser verdaderamente saludable

Las Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles establecen que un desayuno saludable debe combinar tres elementos: verduras y frutas frescas de temporada, cereales integrales o de grano entero y leguminosas como frijoles, habas, lentejas o garbanzos.

Esta combinación aporta carbohidratos complejos para sostener la energía, proteínas de alta calidad, fibra, vitaminas y minerales esenciales, sin los picos de glucosa que generan los alimentos ultraprocesados.

Un desayuno que cuida la salud y el medio ambiente

Elegir alimentos frescos, locales y de temporada no solo protege el peso corporal: también reduce el impacto ambiental.

Las Guías destacan que los patrones alimentarios basados en la milpa —maíz, frijol, chile, calabaza, nopal— requieren menos recursos para su producción y generan menos contaminación que las dietas centradas en alimentos industrializados.

Al incorporar estos alimentos en el desayuno de manera regular, la Secretaría de Salud, el INSP y la UNICEF sostienen que se protege al corazón, se previene la obesidad y se fomenta la salud digestiva, sin renunciar al sabor ni a la tradición.

El desayuno que reúne los elementos recomendados por los expertos

Uno de los desayunos que reúne los criterios recomendados por los expertos en un solo plato, con ingredientes de mercado y en menos de 30 minutos, son los huevos navegantes con nopales: un guiso caldoso de la Ciudad de México donde los huevos se cuecen enteros —sumergidos, como si navegaran— en una salsa roja de jitomate.

La preparación es sencilla y el resultado delicioso: un caldillo rojo con cuerpo, huevos de yema suave y nopales tiernos que se sirven acompañados de tortillas de maíz.

El nopal, pieza central del plato, forma parte de la identidad culinaria de México tanto como el maíz o el frijol.

Su fibra regula el apetito y favorece la salud digestiva; su densidad de micronutrientes lo convierte en uno de los ingredientes más eficientes del patrón alimentario mexicano.

Receta de huevos navegantes

Ingredientes (6 porciones):

• 10 nopales tiernos, limpios y cortados en trozos.
• 6 huevos.
• 2 tazas de caldo de pollo o de verduras.
• 2 jitomates.
• ½ cebolla.
• 1 diente de ajo.
• 1 rama de cilantro.
• Chile seco al gusto (morita o de árbol).
• Aceite, únicamente el necesario.
• Sal al gusto.

Preparación (25 minutos en total: 10 de preparación activa y 15 de cocción):

1. Se limpian los nopales, se retiran las espinas y se cortan en trozos o tiras. Se cuecen en agua con sal hasta que estén tiernos. Se escurren y reservan.
2. En la licuadora se colocan los jitomates, el ajo, la cebolla y los chiles secos. Se licúa hasta obtener una salsa uniforme.
3. Se cuela la salsa para retirar semillas y pieles. Este paso garantiza un caldillo limpio y de textura suave.
4. Se calienta un poco de aceite en una cacerola a fuego medio. Se vierte la salsa colada y se fríe durante 3 minutos, moviendo constantemente. Se sazona con sal.

1. Se añaden los nopales cocidos, el cilantro y las 2 tazas de caldo. Se revuelve y se lleva a hervor.
2. Se baja la flama al mínimo. Se rompe cada huevo con cuidado y se deposita entero dentro del caldillo, sin revolver.
3. Se tapa la cacerola y se dejan cocer los huevos a fuego bajo hasta que la clara esté cuajada y la yema aún suave, aproximadamente 4 o 5 minutos.
4. Se sirve de inmediato, caliente, con tortillas de maíz.

El caldillo de jitomate con nopales (sin los huevos) se conserva hasta 3 días en el refrigerador en recipiente con tapa.

Se recomienda guardar la salsa por separado y cocer los huevos frescos directamente en el caldillo al momento de servir. No se recomienda congelar esta preparación.