Hamburguesas de avena y frijoles negros: fuente de hierro y fibra para tu día

Nada como el sabor y la practicidad de una buena hamburguesa casera, pero en versión saludable y vegetal. Las hamburguesas de avena y frijoles negros son tiernas, sabrosas y llenas de proteínas vegetales, perfectas para quienes buscan reducir carnes, sumar fibra y aprovechar ingredientes típicos de la cocina mexicana.

Este plato es ideal para comidas rápidas, para congelar o para tener siempre a mano. Admiten mil variantes de condimentos y acompañamientos.

Receta de hamburguesas de avena y frijoles negros

Las hamburguesas de avena y frijoles negros combinan frijoles cocidos, avena arrollada, cebolla, cilantro y especias. Se forman medallones y se cocinan a la plancha o sartén, quedando firmes por fuera y suaves por dentro.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 30 minutos
• Preparación: 15 minutos
• Cocción: 15 minutos

Ingredientes

1. 2 tazas de frijoles negros cocidos (pueden ser de lata, bien enjuagados)
2. 1 taza de avena arrollada fina
3. 1/2 cebolla morada chica picada
4. 1 diente de ajo picado
5. 2 cucharadas de cilantro fresco picado
6. 1 huevo (o 1 cucharada de semillas de chía hidratadas en 3 cucharadas de agua, para versión vegana)
7. 1 cucharadita de comino molido
8. 1/2 cucharadita de chile en polvo o pimentón (opcional)
9. Sal y pimienta a gusto
10. Aceite de oliva o vegetal para cocinar

Cómo hacer hamburguesas de avena y frijoles negros, paso a paso

1. Procesar los frijoles negros (pueden estar un poco húmedos) en un bol grande, pisando con tenedor o prensa hasta lograr una pasta gruesa.
2. Agregar la avena, cebolla, ajo, cilantro, comino, chile en polvo, sal y pimienta.
3. Añadir el huevo o el gel de chía hidratada. Mezclar hasta integrar todo y obtener una masa húmeda pero moldeable. Si está muy seca, sumar un chorrito de agua; si está muy húmeda, un poco más de avena.
4. Formar hamburguesas con las manos húmedas, del tamaño deseado (salen 6 medianas).
5. Calentar sartén antiadherente con apenas de aceite.
6. Cocinar las hamburguesas 4-5 minutos de cada lado, hasta dorar y que queden firmes.
7. Servir calientes, en pan o con ensalada, y acompañar con guacamole, tomate, hojas verdes o lo que prefieras.

Consejos técnicos:

• Usa frijoles bien escurridos para que la mezcla no salga demasiado húmeda.
• Si quieres textura más fina, procesa la mezcla antes de formar las hamburguesas.
• Se pueden freezar crudas, separadas por papel, y cocinar directamente sin descongelar.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde 6 hamburguesas medianas.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 130 kcal
• Grasas: 3 gr
• Carbohidratos: 21 gr
• Proteínas: 6 gr

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

En heladera, hasta 3 días, en recipiente cerrado. En freezer, hasta 2 meses, crudas o cocidas, separadas por papel manteca.