Albóndigas de atún y avena: receta saludable, alta en proteína y sin harina

Las albóndigas pueden ser mucho más que carne y salsa roja.

Las albóndigas de atún y avena son una opción práctica, nutritiva y económica, perfectas para el almuerzo o una cena liviana.

Combinan proteínas magras del atún con la fibra y saciedad de la avena, logrando una textura tierna y un sabor suave que gusta a toda la familia. Además, son muy fáciles de preparar y se cocinan rápido, ya sea al horno, a la plancha o en salsa.

Esta receta es ideal para aprovechar latas de atún y transformar ingredientes simples en un plato original y saludable.

Receta de albóndigas de atún y avena

La base es atún en lata escurrido, avena arrollada, huevo y condimentos. Pueden servirse con salsa de tomate, sobre arroz o incluso como bocadito frío para lunch.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 35 minutos
• Preparación activa: 15 minutos
• Cocción: 15-20 minutos

Ingredientes

1. 2 latas de atún en agua o aceite (170 g cada una, bien escurridas)
2. 3/4 taza de avena arrollada (puede ser instantánea)
3. 2 huevos grandes
4. 1/4 cebolla finamente picada
5. 1 diente de ajo picado (opcional)
6. 1 cucharada de perejil fresco picado (opcional)
7. Sal y pimienta al gusto
8. 1/2 cucharadita de orégano seco o condimento a gusto
9. 1-2 cucharadas de leche (opcional, si la mezcla queda muy seca)
10. Aceite en spray o un chorrito para la cocción (si es al sartén)

Cómo hacer albóndigas de atún y avena, paso a paso

1. En un bol grande, mezclar el atún desmenuzado, la avena, los huevos, cebolla, ajo, perejil, sal, pimienta y orégano.
2. Si la mezcla está muy seca, agregar 1-2 cucharadas de leche; si está muy húmeda, sumar un poco más de avena.
3. Formar bolitas del tamaño de una nuez y acomodar en una placa o fuente.
4. Cocinar de una de estas formas:
   1. Al horno: Precalentar a 180°C, colocar las albóndigas en placa ligeramente aceitada y hornear 15-18 minutos, girando a mitad de cocción.
   2. En sartén: Calentar un poco de aceite en sartén antiadherente y dorar las albóndigas por todos lados, 10 minutos aprox.
   3. En salsa: Cocinar las albóndigas previamente doradas en salsa de tomate casera durante 8-10 minutos para que tomen sabor.
5. Servir calientes, con salsa, arroz, puré o como bocaditos con jugo de limón.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde 15-18 albóndigas (4 porciones como plato principal).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 160
• Grasas: 4 g
• Carbohidratos: 10 g
• Proteínas: 22 g

Valores estimativos, pueden variar según el tipo de atún y tamaño de las albóndigas.

¿Cuánto tiempo se pueden conservar?

En heladera, hasta 3 días en recipiente tapado. También pueden freezarse una vez cocidas.