¿Qué comer durante el ciclo menstrual? Mitos y verdades que debes conocer, según la UNAM

La relación entre la alimentación y la menstruación es un aspecto clave para la salud. Durante el ciclo menstrual, el cuerpo atraviesa cambios hormonales que pueden influir en el estado de ánimo y en las necesidades nutricionales.

En este contexto, mantener una dieta equilibrada no solo favorece el bienestar general, sino que también puede ayudar a disminuir síntomas como dolor, inflamación, fatiga y alteraciones emocionales.

Comprender cómo nutrientes como el hierro, calcio, magnesio y diversas vitaminas interactúan con el organismo permite adoptar hábitos más conscientes. Asimismo, factores como la hidratación y la elección de alimentos naturales frente a productos ultraprocesados pueden marcar una diferencia en la calidad de vida durante este periodo.

A pesar de ello, existen múltiples creencias que han sido transmitidas culturalmente sin sustento científico. Para aclararlas, Mariana Valdés Moreno, jefa de la Carrera de Nutriología de la FES Zaragoza de la UNAM, analizó la evidencia disponible con el objetivo de distinguir entre mitos y realidades en torno a la alimentación durante la menstruación.

Mitos y realidades de los alimentos durante la menstruación

Alimentos fríos

• Mito: No deben consumirse durante la menstruación.
• Realidad: No hay evidencia científica que respalde esta idea; las molestias dependen de la tolerancia individual.

Lácteos

• Mito: Son perjudiciales durante el periodo.
• Realidad: No afectan el ciclo menstrual; las molestias se relacionan con intolerancias individuales.

Chocolate

• Mito: Empeora los síntomas.
• Realidad: El chocolate con alto contenido de cacao puede tener efectos positivos; los productos con alto azúcar no.

Cafeína y alcohol

• Mito: Deben eliminarse por completo.
• Realidad: Su impacto varía según la persona; se recomienda moderación.

Alimentos picantes

• Mito: Son dañinos durante la menstruación.
• Realidad: No hay evidencia de que agraven los síntomas; depende de la tolerancia individual.

Carne

• Mito: Es necesario consumir grandes cantidades para reponer hierro.
• Realidad: Una dieta equilibrada con diversas fuentes es suficiente.

Recomendaciones alimentarias generales

La especialista aseguró que una alimentación adecuada durante el ciclo menstrual debe priorizar comida natural y poco procesada, ya que aportan nutrientes con propiedades antiinflamatorias y favorecen el bienestar general.

• Frutas y verduras
• Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)
• Oleaginosas (nueces, almendras, semillas)
• Pescados ricos en omega 3
• Alimentos con vitamina D y zinc
• Cúrcuma y jengibre
• Limitar productos ultraprocesados ricos en sodio y azúcares
• Mantener una adecuada hidratación para reducir síntomas como la inflamación

Antojos durante la menstruación

En distintas etapas del ciclo menstrual, particularmente durante la fase lútea, es frecuente que aumenten los antojos y el consumo de alimentos. Este fenómeno no se debe a una mayor demanda de energía, sino a variaciones hormonales y neuroquímicas que influyen en el apetito.

Ante ello, en lugar de restringir estos impulsos, la recomendación es optar por alternativas más saludables que permitan satisfacerlos sin afectar el bienestar:

• Frutos secos en lugar de frituras
• Chocolate oscuro en sustitución de productos con alto contenido de azúcar
• Botanas de vegetales deshidratados
• Galletas integrales o de avena

“El objetivo no es prohibir, sino elegir mejor”, enfatizó Valdés Moreno.