Seis señales de pérdida de masa muscular en adultos mayores

La pérdida de masa muscular en adultos mayores representa un reto creciente para la salud pública.

A medida que avanza la edad, la disminución de fuerza y volumen muscular afecta la independencia, la movilidad y la calidad de vida de las personas.

Identificar las señales y atender este proceso a tiempo permite prevenir complicaciones, reducir el riesgo de caídas y mejorar el bienestar físico en esta etapa de la vida.

Seis señales de pérdida de masa muscular en adultos mayores

Como mencionamos antes, identificar la pérdida de masa muscular en adultos mayores es vital para prevenir lesiones y la aparición de sarcopenia.

En este sentido, y de acuerdo con información de la Sociedad Española de Medicina Interna, las siguientes son seis señales frecuentes de pérdida de masa muscular en adultos mayores:

1. Disminución de fuerza: Las personas notan que actividades cotidianas como cargar bolsas del supermercado, abrir frascos o levantarse de una silla requieren más esfuerzo o ya no pueden hacerlas sin ayuda.
2. Reducción del volumen muscular: Se observa que brazos, piernas u otras partes del cuerpo se ven más delgadas, incluso si el peso corporal total no cambia de forma significativa.
3. Fatiga o cansancio al moverse: Cualquier actividad física, incluso caminar distancias cortas o subir escaleras, provoca cansancio rápido y falta de energía.
4. Dificultad para mantener el equilibrio: Es más común perder el equilibrio o sentirse inestable al caminar, aumentando el riesgo de caídas.
5. Movilidad reducida: Tareas como agacharse, girar el torso o levantarse del suelo se vuelven más complicadas, lentas o requieren apoyo adicional.
6. Dolores o molestias musculares frecuentes: Aparecen dolores musculares sin causa aparente, o bien sensaciones de debilidad general en brazos y piernas.

Cómo prevenir la pérdida de masa muscular en adultos mayores

Estas son algunas recomendaciones clave para prevenir la pérdida de masa muscular en adultos mayores:

1. Actividad física regular Realizar ejercicios de fuerza, como levantar pesas ligeras, usar bandas elásticas o practicar sentadillas y lagartijas adaptadas, ayuda a mantener y aumentar la masa muscular. Caminar, nadar o andar en bicicleta también contribuyen a conservar la movilidad y la función muscular.
2. Alimentación balanceada Consumir suficiente proteína es fundamental para el mantenimiento muscular. Se recomienda incluir en la dieta diaria alimentos como pollo, pescado, huevo, lácteos, leguminosas y nueces. Además, una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales proporciona los nutrientes necesarios para la salud general.
3. Evitar el sedentarismo Permanecer largos periodos sentado o inactivo acelera la pérdida de músculo. Pequeñas actividades diarias, como levantarse cada hora, realizar estiramientos o tareas domésticas, ayudan a mantener el cuerpo activo.
4. Control de enfermedades crónicas Padecimientos como diabetes, insuficiencia renal o enfermedades cardiovasculares pueden acelerar la pérdida muscular. Un control médico regular y el manejo adecuado de estos problemas favorecen la salud muscular.
5. Atención a la salud hormonal La disminución de hormonas como la testosterona y el estrógeno influye en la masa muscular. Es importante acudir con un especialista para valorar la función hormonal, especialmente si existen síntomas de debilidad o fatiga sin causa aparente.
6. Revisión médica periódica Un seguimiento médico permite detectar de manera oportuna la pérdida de masa muscular y recibir orientación personalizada sobre ejercicios, alimentación y tratamientos complementarios.

Adoptar estos hábitos desde etapas tempranas de la adultez puede reducir de forma significativa el impacto de la sarcopenia en la vida diaria.