Los triglicéridos elevados en sangre son un factor de riesgo para el corazón.
Quienes presentan niveles por arriba de 200 mg/dl pueden reducirlos en solo siete días con ajustes alimenticios, según información revisada por Medical News Today. La modificación en la dieta, acompañada de ejercicio, ayuda a disminuir la grasa en la sangre y a evitar problemas cardiovasculares.
Más del 60 por ciento de calorías en carbohidratos eleva el riesgo
El cuerpo almacena la mayor parte de su grasa como triglicéridos, que se transportan por la sangre en partículas llamadas lipoproteínas.
Cuando una persona consume más calorías de las que necesita, el excedente se convierte en triglicéridos y se almacena en el cuerpo.
Consumir más del 60 por ciento de las calorías diarias en forma de carbohidratos, especialmente cuando provienen de granos refinados, incrementa la posibilidad de tener triglicéridos altos.
El Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre indica que los niveles saludables de triglicéridos en adultos deben ser menores de 90 mg/dl en ayunas. La hipertrigliceridemia se diagnostica cuando los valores superan los 150 mg/dl de manera reiterada.
Exclusión de grasas saturadas y azúcares añadidos ayuda a reducirlos
La dieta es un elemento fundamental para controlar los triglicéridos. Los especialistas recomiendan reducir el consumo de grasa saturada, azúcares añadidos, alcohol y carbohidratos refinados.
Entre los cambios sugeridos está evitar los productos horneados industriales y preferir vegetales, frijoles, granos enteros y frutas como las bayas, que pueden disminuir los antojos de azúcar.
El aumento en la ingesta de fibra dietética también influye, ya que ralentiza la absorción de grasa y azúcar en el intestino, lo que reduce los triglicéridos en sangre. Alimentos como granos integrales, nueces, semillas, verduras y legumbres son fuentes relevantes de fibra.
El pescado graso y los ácidos omega-3 disminuyen la grasa en sangre
La American Heart Association recomienda consumir dos porciones de pescado graso a la semana. El salmón, el atún, las sardinas y la caballa son ejemplos de pescados ricos en ácidos grasos omega-3, que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudan a bajar los triglicéridos.
Una dieta vegetariana, aunque puede reducir el colesterol, no muestra un vínculo directo con la disminución de triglicéridos, según estudios publicados en 2015, 2017 y 2020.
Ejemplo de plan alimenticio de siete días
Un plan de comidas para reducir triglicéridos incluye desayunos con avena, frutas y semillas; comidas con salmón, verduras al vapor y arroz integral; cenas a base de ensaladas con pollo asado o pescado, acompañadas de leguminosas. Es fundamental ajustar las porciones y los ingredientes según las necesidades individuales y consultar a un especialista.
Ejercicio y suplementos: aliados en el control de triglicéridos
El ejercicio aeróbico eleva el colesterol bueno o HDL, lo que contribuye a disminuir los triglicéridos. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Actividades como trotar, nadar o andar en bicicleta mejoran el perfil lipídico.
Algunos suplementos pueden ser útiles, pero es necesario consultarlo con un médico antes de iniciar su consumo, ya que pueden interactuar con otros medicamentos. Los suplementos más utilizados son los que contienen omega-3 y fibra soluble.
Limitar el alcohol y las grasas trans es clave
Para mantener los triglicéridos bajo control, se aconseja limitar los carbohidratos al 50 o 60 por ciento del total calórico diario, restringir el consumo de alcohol y evitar grasas trans y saturadas. Estas medidas, sumadas a ejercicio regular, ayudan a disminuir la grasa en la sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas.
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