Cuál es el mejor ejercicio para la salud física y mental según la ciencia

La natación es un ejercicio que aporta innumerables beneficios al cuerpo y la mente, ya que no solo fortalece el sistema musculoesquelético, sino que también mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés y contribuye al bienestar emocional. Además, su bajo impacto lo convierte en una opción accesible para personas de todas las edades y condiciones físicas, destacándose como una de las prácticas más completas para mantener una vida saludable.

De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, la natación ayuda a controlar factores de riesgo como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la diabetes mellitus y la obesidad.

Por otro lado, este deporte aeróbico exige un esfuerzo constante del cuerpo, lo que activa múltiples sistemas de manera simultánea. Mitch Lomax, neumólogo y fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Portsmouth, citado en National Geographic, explicó que nadar mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, fortalece los músculos, reduce el riesgo de lesiones traumáticas y contribuye al bienestar mental.

Por qué nadar es bueno para el corazón

Según un artículo de The New York Times, el ventrículo izquierdo del corazón, encargado de bombear sangre rica en oxígeno al resto del cuerpo, se adapta al ejercicio aeróbico al volverse más grande y fuerte. En los nadadores, esta cavidad funciona de manera más eficiente, llenándose de sangre con mayor rapidez y recuperando su forma original con cada latido.

Además, al realizarse en posición horizontal, la natación facilita el retorno de la sangre al corazón, ya que no enfrenta la resistencia de la gravedad. Este factor, combinado con la naturaleza aeróbica del deporte, contribuye a una mejora general en la circulación sanguínea y la salud cardiovascular.

Por su parte, National Geographic señaló que esta actividad disminuye la presión arterial al reducir la rigidez de los vasos sanguíneos y los niveles de estrés oxidativo en el organismo. De igual manera, destacó que la natación disminuye el riesgo de infarto e ictus.

“La presión hidrostática de la natación en el agua, unida al aumento del volumen sanguíneo central, pone a prueba el sistema respiratorio y hace que inhalar sea más difícil que respirar en tierra. Este proceso aumenta la capacidad pulmonar y fortalece el músculo cardíaco”, comentó al respecto Lori Sherlock, profesora de fisiología del ejercicio y coordinadora de terapia acuática en la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia Occidental.

Un ejercicio que involucra todos los músculos del cuerpo

La natación también se distingue por su capacidad para trabajar prácticamente todos los grupos musculares. Heather Massey, científica del ejercicio deportivo de la Universidad de Portsmouth, explicó para National Geographic que esta actividad requiere el uso de músculos del tronco, brazos, piernas, cuello, espalda y glúteos, entre otros. “Si se puede nombrar un músculo, probablemente se utilice en algún momento durante la natación”, afirmó Mitch Lomax.

La resistencia natural del agua, debido a su densidad y viscosidad, fortalece y tonifica los músculos sin el desgaste asociado a actividades como el levantamiento de pesas. Según Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio de la Clínica Cleveland de Ohio, esta característica permite a los nadadores evitar el sudor, un factor que desanima a algunas personas a realizar ejercicio con regularidad.

Además, estudios citados por la revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud: Pensar en Movimiento destacaron que la natación mejora el control motor y la sincronización de las extremidades superiores e inferiores, lo que activa áreas cerebrales como la corteza prefrontal, la amígdala y el cerebelo. Esta coordinación es especialmente evidente en los estilos de natación como el crol, el dorso, el pecho y la mariposa.

Además de lo ya mencionado, la natación es una opción ideal para personas con condiciones específicas de salud, pues esta actividad aumenta la flexibilidad, mejora la postura, reduce el dolor articular y ralentiza el proceso de envejecimiento. También se ha comprobado que es beneficiosa para quienes padecen esclerosis múltiple, artritis y diabetes, ya que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

El impacto de la natación en la salud mental

Más allá de los beneficios físicos, la natación también tiene un impacto positivo en la salud mental y las relaciones sociales. Según National Geographic, esta actividad aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula la liberación de serotonina y dopamina, hormonas relacionadas con el bienestar emocional. Esto no solo mejora el estado de ánimo, sino que también contribuye a la memoria y la capacidad de atención.

Al respecto, se ha demostrado que “nadar reduce los niveles de estrés, mejora los estados emocionales negativos y disminuye los síntomas de ansiedad y depresión, gracias a la naturaleza meditativa de la respiración rítmica y al efecto calmante del agua”, complementa John Whyte, médico en ejercicio en Washington DC y director médico de WebMD, citado en National Geographic.

Por su parte, la revista Pensar en Movimiento destacó que la natación potencia la atención concentrada y distribuida, lo que permite a los nadadores mantener el enfoque en diversas situaciones. Citada en The Nation’s Health, Kathe Briggs, psicóloga de ejercicio clínico certificada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, señaló que la actividad física, incluida la natación, tiene un impacto positivo en trastornos como el Alzheimer y otros problemas asociados al envejecimiento.