Qué comer después de los 60 para sostener músculos y energía

La alimentación después de los 60 años puede contribuir a preservar la masa muscular, la fuerza física y la energía necesaria para las actividades cotidianas. Los cambios en el apetito, los horarios, la digestión o la preparación de las comidas requieren una pauta que contemple alimentos variados y nutrientes suficientes, sin recurrir a restricciones generales.

El sitio web del National Institute on Aging señala que una alimentación saludable y una vida activa acompañan el envejecimiento saludable. Entre sus recomendaciones figuran la variedad de alimentos y la incorporación de pescados, lácteos o productos de soja fortificados, además de porotos, arvejas y lentejas, para alcanzar un aporte adecuado de proteínas a lo largo del día.

La composición de las comidas adquiere relevancia porque el envejecimiento se vincula con una reducción progresiva de la masa y la función del músculo esquelético. De acuerdo con el sitio web del National Institute on Aging, las personas mayores deben priorizar fuentes de proteína con nutrientes, entre ellas carnes magras, aves, mariscos, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y productos de soja.

Un estudio publicado en Proceedings of the Nutrition Society revisó intervenciones nutricionales destinadas a la sarcopenia y concluyó que la ingesta de proteína superior a 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, junto con ejercicios de resistencia, puede aportar beneficios para la masa muscular. El trabajo también advirtió que la información disponible no permite fijar una estrategia única de cantidad, tipo y frecuencia de proteína para toda la población mayor.

El sitio web de la Administration for Community Living de Estados Unidos propone, como orientación para programas de alimentación destinados a personas mayores, incluir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida. Esa referencia debe interpretarse dentro de las necesidades individuales, que pueden modificarse según el peso corporal, el nivel de actividad y el estado de salud.

La proteína distribuida durante el día forma parte del cuidado muscular

La presencia de proteína en las comidas principales permite integrar este nutriente en preparaciones habituales. El sitio web del National Institute on Aging recomienda sumar mariscos, lácteos o productos de soja fortificados, además de legumbres, a las comidas para apoyar el aporte proteico y el mantenimiento de los músculos.

El artículo publicado en Proceedings of the Nutrition Society examinó resultados de estudios con suplementación y ejercicio. Su análisis indicó que los efectos sobre la masa muscular pueden ser favorables cuando la proteína se combina con entrenamiento de resistencia, aunque los resultados sobre fuerza y rendimiento físico no son concluyentes en todos los trabajos.

La misma investigación remarcó que existen diferencias entre las intervenciones evaluadas, como la dosis, la fuente proteica, la duración, el estado nutricional inicial y la forma en que se midieron los resultados. Por ese motivo, las decisiones sobre cambios importantes en la dieta requieren considerar la situación de cada persona.

El sitio web de la Administration for Community Living también recomienda elegir proteínas con poco o ningún azúcar agregado y con bajo contenido de carbohidratos refinados. Entre las opciones que enumera se encuentran carnes, aves, pescados, huevos y proteínas de origen vegetal mínimamente procesadas.

Frutas, fibra, agua y micronutrientes completan una pauta alimentaria variada

Además de la proteína, el sitio web del National Institute on Aging incluye verduras, frutas, granos y lácteos dentro de los grupos que conforman una alimentación equilibrada. Las verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos, mientras que los granos integrales ofrecen hierro, vitaminas del grupo B y fibra.

El mismo sitio web indica que las frutas contribuyen con fibra y que al menos la mitad de su consumo debería corresponder a frutas enteras. En el caso de los granos, aconseja que al menos la mitad sean integrales. Estas elecciones permiten incorporar nutrientes y fuentes de energía en las comidas habituales.

La hidratación también forma parte de la organización diaria. El National Institute on Aging aconseja beber abundante agua durante el día para conservar la hidratación y favorecer la digestión de los alimentos y la absorción de nutrientes. El organismo puede modificar la percepción de sed con la edad, por lo que el consumo de líquidos debe incluirse en la rutina.

El sitio web del National Institute on Aging informa que el calcio, la vitamina D y la vitamina B12 merecen atención en las personas mayores. Los lácteos, ciertos vegetales de hoja verde, las sardinas enlatadas con espinas y los alimentos fortificados pueden aportar calcio. El pescado graso, la leche fortificada y algunos cereales aportan vitamina D, mientras que la carne, el pescado, las aves, la leche y los cereales fortificados figuran entre las fuentes de vitamina B12.

La misma institución recomienda que los suplementos se evalúen con profesionales de la salud. Algunos pueden generar efectos adversos o interacciones con tratamientos, por lo que la alimentación variada y una consulta profesional son los criterios señalados para definir si corresponde sumar vitaminas, minerales u otros productos.