La sentadilla se posicionó como uno de los ejercicios fundamentales para una longevidad vital.
Los especialistas coinciden en que este movimiento, aunque sencillo en apariencia, es esencial para fortalecer los grupos musculares principales, prevenir caídas y conservar la autonomía.
El valor de la fuerza muscular en el envejecimiento activo
El envejecimiento activo es una prioridad ante una población que vive más años.
Matt Roberts es entrenador y colaborador de The Telegraph, y sostiene que la base de una vida larga y funcional radica en la fuerza muscular, la salud cardiovascular y la movilidad articular. Según él, la regularidad en una rutina que combine estos tres elementos ayuda a mantener la independencia y reducir el riesgo de lesiones. “Mi objetivo es ayudar a las personas a prolongar su esperanza de vida saludable, es decir, la cantidad de años que pueden vivir con buena salud”, afirmó Roberts.
A partir de los 40 años, la pérdida de masa muscular y la fragilidad se intensifican, pero pueden ralentizarse mediante el entrenamiento de fuerza. Una fractura ósea después de los sesenta años, sobre todo de cadera, puede aumentar la mortalidad anual hasta un 33%, lo que subraya la necesidad de adquirir fuerza y proteger huesos y músculos para prevenir caídas y sus complicaciones.
Sentadilla: impacto integral en la vida diaria
Entre los movimientos funcionales, la sentadilla sobresale por su incidencia integral. Myatt Murphy, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento, señala que este ejercicio implica grupos musculares como las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, la parte inferior de la espalda y el torso. Eric Daw, entrenador personal enfocado en adultos mayores, resume así su importancia: “Cuando tienes que ir al baño, eso es una sentadilla. Cuando te subes al auto, eso es una sentadilla. Si no las haces bien, eso afecta la forma en que vives”, señaló Daw.
Denise Austin agrega que las sentadillas “fortalecen los músculos principales de la parte inferior del cuerpo que necesitamos para mantenernos fuertes y protegen dos articulaciones que requieren atención: rodillas y caderas”. Un estudio publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón reveló que personas entre 70 y 79 años con cuádriceps fuertes tienen menor probabilidad de morir en un periodo de seis años respecto a quienes presentan debilidad muscular.
Técnicas y progresión segura en la sentadilla
La correcta ejecución de la sentadilla resulta fundamental, sobre todo en adultos mayores. Murphy recomienda empezar con la versión básica: pies a la altura de los hombros, espalda recta, pecho erguido y talones en contacto con el suelo. Quienes se inician, pueden apoyarse en una superficie estable para mantener el equilibrio y centrarse en la técnica, como recomienda Austin. La entrenadora Lori Michiel aconseja distribuir el peso sobre los talones y evitar que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies, cuidando así las articulaciones.
Austin destaca que la fase ascendente es la más efectiva para el desarrollo de la fuerza, por lo que no se necesita una flexión profunda si existen molestias en rodillas o caderas. La recomendación inicial es realizar dos series de ocho a diez repeticiones, a un ritmo controlado, y aumentar la frecuencia semanal a medida que se avanza. Conforme se progresa, es ideal realizar el ejercicio sin apoyo, elevando los brazos al frente para mejorar el equilibrio o cruzándolos sobre el pecho para mantener la postura.
Variantes y progresiones para mayor beneficio
Una vez dominada la sentadilla básica, Murphy sugiere incorporar variantes. Entre las opciones se encuentran la sentadilla dividida, que consiste en adelantar un pie y descender hasta que el muslo quede paralelo al suelo; la sentadilla con talón elevado, donde se levantan los talones al finalizar el movimiento; la sentadilla de equilibrio con mancuerna, que se realiza cargando un peso en un solo lado; y la sentadilla con patada lateral, alternando la extensión de una pierna al ponerse de pie.
Estas progresiones permiten desarrollar diferentes fibras musculares y mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza general. Al completar dos series de quince repeticiones sin molestias, Daw recomienda incorporar peso con mancuernas ligeras para aumentar la dificultad y acelerar el desarrollo de la fuerza.
Otras prácticas para una longevidad funcional
Aunque la sentadilla ocupa un lugar privilegiado, los especialistas coinciden en la necesidad de complementar la rutina con otros ejercicios funcionales. Ollie Thompson, fundador de Welltolead, resaltó a The Independent la dominada asistida, la sentadilla búlgara y el farmer’s carry como movimientos clave para la longevidad.
La dominada asistida puede realizarse con bandas elásticas o máquinas y fortalece la espalda, bíceps y core, además de mejorar la movilidad de los hombros y la fuerza de agarre, un indicador asociado con mayor expectativa de vida. La sentadilla búlgara, con una pierna apoyada en un banco, corrige desequilibrios musculares y refuerza la estabilidad de cadera, rodilla y pie. El farmer’s carry, caminar con un peso moderado en cada mano, desarrolla la fuerza, la estabilidad, la coordinación y trabaja el sistema aeróbico de forma simultánea.
Otros ejercicios recomendados incluyen el peso muerto con barra, el puente de glúteos, el press de pecho y el remo inclinado, orientados a preservar la masa muscular, la densidad ósea y la funcionalidad general.
La importancia del ejercicio cardiovascular
El entrenamiento de resistencia debe combinarse con ejercicio cardiovascular para lograr una salud integral. Thompson resalta el beneficio del cardio sostenido en la “zona dos” (entre el 60% y 70% de la frecuencia cardíaca máxima) para la salud del corazón, la función mitocondrial y la reducción del riesgo de enfermedades graves. Además, sugiere alternar sesiones de baja intensidad con intervalos de alta intensidad para optimizar la capacidad aeróbica y disminuir la mortalidad general.
Constancia y técnica: las claves del éxito
La constancia y una progresión gradual son principios relevantes para todos los especialistas. Roberts desaconseja rutinas extremas y prioriza la técnica y la regularidad, mientras que Thompson subraya que el entrenamiento de fuerza, además de mantener la agilidad y la independencia, preserva la salud fisiológica general, incluyendo la regulación hormonal, la densidad ósea y la función inmunológica.
El movimiento de sentadilla, por su impacto en fuerza, equilibrio y funcionalidad, se establece como la herramienta más eficaz para quienes desean envejecer con autonomía y vitalidad. Desarrollar la fuerza muscular y mantener la movilidad resulta esencial para prolongar la vida independiente y saludable.
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