Cómo hacer boniato al horno y que quede perfecto: la receta para una guarnición saludable y otoñal

También conocido como batata, patata dulce o camote, el boniato es un delicioso tubérculo que muchos pasan injustamente por alto. Además de ser económico y saludable, este tubérculo de sabor dulce y color anaranjado es muy versátil, perfecto para recetas dulces y saladas. Hoy lo prepararemos al horno, asando cada pieza entera para conseguir la guarnición otoñal perfecta.

Con este paso a paso podremos conseguir que el boniato al horno quede muy tierno por dentro y con la piel ligeramente crujiente por fuera, una combinación ganadora que nos viene de maravilla como guarnición para carnes y pescados. Pero el boniato asado tiene muchos más usos más allá de los acompañamientos; es perfecto para enriquecer cremas y purés, para abrir y rellenar con los ingredientes que más nos gusten o incluso para preparar postres de otoño.

Propiedades nutricionales del boniato

La batata se ha consolidado como uno de los alimentos más apreciados por quienes buscan seguir una alimentación equilibrada. Uno de los principales beneficios de este tubérculo es su elevado contenido en hidratos de carbono, que la convierte en un alimento energético ideal para personas con una vida activa. Además, la batata sobresale por su riqueza en vitamina A, un nutriente fundamental para el mantenimiento de la visión, el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y la salud de la piel.

La presencia de antioxidantes es otro de los aspectos más interesantes de este alimento. Los betacarotenos, responsables de su color anaranjado, ayudan a combatir el estrés oxidativo generado por los radicales libres. Esta acción antioxidante contribuye a proteger las células y puede desempeñar un papel importante en la prevención del envejecimiento celular prematuro. Con un perfil nutricional equilibrado, bajo contenido en grasas y una elevada densidad de nutrientes, la batata se presenta como una alternativa saludable para incorporar energía de calidad y vitaminas a la dieta.

Receta de boniato asado entero

El boniato se asa entero y con piel en el horno, a temperatura media-alta. El calor ablanda la pulpa y potencia sus azúcares naturales sin necesidad de añadir azúcar.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 1 hora y 10 minutos.
  • Tiempo activo: 10 minutos.
  • Tiempo de cocción: 50-60 minutos.

Ingredientes

• 4 boniatos medianos, de unos 250-300 gramos cada uno
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, opcional
• 1 pizca de sal, opcional

Cómo hacer boniato asado entero, paso a paso

1. Precalienta el horno a 200 ºC, con calor arriba y abajo.
2. Lava muy bien los boniatos. Frota la piel para retirar cualquier resto de tierra.
3. Sécalos con papel de cocina.
4. Pincha cada boniato varias veces con un tenedor. Así el vapor podrá salir durante el asado y evitaremos que la piel se rompa.
5. Coloca los boniatos sobre una bandeja con papel de horno. No es necesario envolverlos en papel de aluminio.
6. Si quieres una piel más sabrosa, úntalos con una fina capa de aceite de oliva y añade una pizca de sal.
7. Hornea durante 50-60 minutos. A mitad de la cocción, dales la vuelta.
8. Comprueba el punto pinchando el centro con un cuchillo. Debe entrar sin resistencia.
9. Retira la bandeja y deja reposar los boniatos durante 5 minutos.
10. Ábrelos por la mitad y sírvelos calientes. Puedes añadir aceite de oliva, yogur, queso fresco, canela o frutos secos.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta rinde 4 porciones, con 1 boniato por persona.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Estimación por porción, sin contar el aceite opcional:

• Calorías: 215 kcal.
• Hidratos de carbono: 50 g.
• Proteínas: 4 g.
• Grasas: 0,3 g.
• Fibra: 8 g.
• Azúcares naturales: 10-12 g.

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Guarda el boniato asado en un recipiente hermético dentro de la nevera durante 3-4 días.

Para calentarlo, utiliza el horno a 180 ºC durante 10-15 minutos o el microondas durante 2-3 minutos.

También puedes congelarlo una vez asado. En ese caso, conserva la pulpa en un recipiente adecuado durante un máximo de 2 meses.