Las 10 claves de una experta en nutrición para hacer que un picoteo entre horas sea saludable

Comer entre horas suele arrastrar una mala reputación. Durante años, el picoteo se ha asociado a productos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas y sal, como galletas, bollería y demás aperitivos. Sin embargo, los especialistas insisten en que no es el momento en que se come lo que marca la diferencia, sino la elección de los alimentos. Un tentempié bien planificado puede ayudar a controlar el apetito, evitar excesos en las comidas principales y mejorar la calidad global de la dieta.

Además, el picoteo puede convertirse en una oportunidad para incorporar alimentos que con frecuencia no alcanzan las cantidades recomendadas, como frutas, verduras, legumbres o frutos secos. Elegir opciones frescas y de temporada, además de beneficiar la salud, también contribuye a una alimentación más sostenible al reducir el impacto ambiental y favorecer patrones de consumo propios de la dieta mediterránea.

Con este objetivo, María Riestra Fernández, especialista del Hospital Universitario de Cabueñes (Gijón), ha elaborado para la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) un decálogo con recomendaciones respaldadas por la evidencia científica para transformar el picoteo en un hábito saludable, nutritivo y fácil de incorporar al día a día.

Opta por fruta fresca

La primera recomendación pasa por elegir fruta fresca cuando aparezca el antojo de algo dulce. Gracias a su contenido en fibra y vitaminas, sacia de forma natural con un bajo aporte calórico y contribuye a alcanzar las cinco raciones diarias de frutas y verduras recomendadas. Una manzana, unas mandarinas o unas fresas de temporada son algunas de las opciones más sencillas.

Verdura para acabar con el antojo

Las verduras crudas son otra alternativa para matar el gusanillo entre horas. Los palitos de zanahoria, pepino o apio aportan fibra, agua y antioxidantes con muy pocas calorías. Si se acompañan de hummus o de un poco de queso fresco, el tentempié gana en poder saciante y valor nutricional.

Frutos secos para tener energía

Los frutos secos naturales también ocupan un lugar destacado en el decálogo. Si se consume una ración de entre 20 y 30 gramos y siempre sin sal ni azúcar añadidos, aportan grasas insaturadas beneficiosas para el corazón, proteínas vegetales y fibra. Aunque son energéticos, en cantidades moderadas ayudan a controlar el apetito y forman parte de la dieta mediterránea, cuenta Riestra Fernández.

Añade proteína

La experta también aconseja incorporar pequeñas cantidades de proteínas magras en los tentempiés. Un yogur natural, queso fresco, un huevo duro o unas lonchas de pavo ayudan a prolongar la sensación de saciedad y aportan calcio y otros micronutrientes esenciales. Una combinación de yogur con fruta o frutos secos constituye un ejemplo de snack equilibrado.

Cereales integrales para energía estable

Los cereales integrales son otra apuesta recomendable frente a las harinas refinadas. El pan integral, la avena o las tostadas elaboradas con grano entero conservan su fibra y favorecen una liberación gradual de la energía, contribuyendo a mantener estables los niveles de glucosa. La especialista recuerda que una tostada con tomate y aceite de oliva es una opción mucho más saludable que la bollería industrial.

Introducir legumbres en el picoteo

Las legumbres tampoco deben reservarse únicamente para las comidas principales. Algunas preparaciones como el hummus permiten consumir garbanzos de forma práctica y sabrosa entre horas, aportando proteínas vegetales, fibra, hierro y otros minerales. Además, su producción tiene una menor huella ambiental, por lo que también favorecen una alimentación más sostenible.

El agua, la bebida principal

En cuanto a las bebidas, Riestra recuerda que el agua debe ser siempre la opción principal para acompañar el picoteo. Mantener una buena hidratación favorece el rendimiento físico y mental, mientras que los refrescos y zumos industriales aportan grandes cantidades de azúcar sin beneficios nutricionales. Para variar el sabor, propone añadir limón, menta o preparar infusiones frías sin azúcar.

Limitar los ultraprocesados

El decálogo de la experta también insiste en limitar al máximo el consumo de ultraprocesados como patatas fritas, bollería, galletas o chucherías. Su consumo habitual se asocia con un mayor riesgo de obesidad, hipertensión y diabetes, por lo que recomienda reservarlos para ocasiones puntuales y sustituirlos por alternativas más saludables, como fruta, frutos secos o pan integral con aguacate.

Planificar el tentempié

Por último, la especialista destaca la importancia de planificar los tentempiés con antelación y llevar opciones saludables preparadas desde casa para evitar recurrir a máquinas expendedoras o productos de baja calidad nutricional. Todo ello sin renunciar al placer de comer: la clave, concluye, es seguir el patrón de la dieta mediterránea, basada en alimentos frescos, variados y consumidos con equilibrio y moderación.