3 alimentos que comer después de entrenar: “Maximiza la construcción y reparación de la masa muscular”

Lo normal al salir del gimnasio es que a uno le entre un apetito considerable, sobre todo después de una sesión intensa de entrenamiento. Esta sensación de hambre tiene una base fisiológica. Según Heather Leidy, investigadora nutricional en la Universidad de Texas citada por Men’s Health, “hacer deporte aumenta la producción de calor en nuestro cuerpo, nuestro metabolismo, y la sangre se desvía a aquellas partes de nuestro cuerpo que necesitan más la comida”.

Durante el entrenamiento, el organismo consume recursos energéticos y deja el músculo en un estado que necesita reparación. El cuerpo, al finalizar la actividad, funciona como una esponja que ha perdido parte de su contenido y necesita recuperar sus reservas. Por este motivo, la comida post-entreno resulta decisiva para facilitar la recuperación y el crecimiento muscular.

Proteínas, carbohidratos, minerales y agua

El primer nutriente a tener en cuenta tras entrenar son las proteínas. El esfuerzo físico provoca pequeñas lesiones en las fibras musculares y es la proteína la que ayuda a “alimentar” y reparar esos tejidos. Doug Paddon-Jones, profesor de Nutrición de la Universidad de Texas, señala en Men’s Health: “De 25 a 35 gramos de proteína de alta calidad por comida maximiza la construcción y reparación de la masa muscular”. Las fuentes de proteína más comunes son el pollo, los huevos, el pescado, el marisco, la ternera y la leche. Los batidos de proteínas pueden ser prácticos, ya que se absorben con rapidez, pero siempre es recomendable priorizar alimentos frescos y variados.

Junto a las proteínas, los carbohidratos cumplen una función esencial en la reposición de energía. Los hidratos de carbono se transforman en glucógeno, que actúa como principal fuente de combustible para los músculos. Tras la actividad física, se aconseja consumir una cantidad de hidratos igual o incluso superior a la de proteínas, con una proporción que puede llegar a dos a uno en etapas de mayor demanda. Algunas opciones recomendadas son la patata, el boniato, el arroz integral o la quinoa. Tomar estos alimentos después de entrenar, incluso a última hora del día, ayuda a la recuperación muscular y puede favorecer un mejor descanso.

Además de proteínas y carbohidratos, la recuperación tras el gimnasio requiere prestar atención a los electrolitos. El sodio y el potasio son fundamentales para el funcionamiento celular y el mantenimiento de la hidratación: una pérdida importante de estos minerales puede alterar el equilibrio del organismo. Para reponer sodio, un puñado de frutos secos como almendras o nueces puede resultar útil. En cuanto al potasio, se puede obtener de diferentes fuentes: el plátano aporta unos 422 miligramos por unidad, la patata alrededor de 900 miligramos, el salmón 534 y la leche entera 322. Estos alimentos ayudan a mantener el nivel adecuado de minerales tras la actividad física.

La hidratación es otro aspecto clave. El ejercicio implica una pérdida de líquidos considerable, por lo que se recomienda beber al menos un par de vasos de agua después de entrenar para facilitar la recuperación.

Lo que se elige comer después del gimnasio tiene un impacto directo en la recuperación física y en el rendimiento a largo plazo. Combinar proteínas, carbohidratos, minerales y suficiente agua es la forma más eficaz de ayudar al cuerpo a reponerse tras el esfuerzo y mantener o generar masa muscular.