Cinco ejercicios sencillos para hacer en casa que alivian la pesadez y el cansancio en las piernas

La sensación de piernas cansadas es una molestia frecuente que afecta a personas de todas las edades y que suele manifestarse como pesadez, fatiga, dolor o incluso hinchazón al final del día. Aunque en muchas ocasiones se trata de un problema puntual, especialmente durante los meses de calor o tras permanecer muchas horas de pie o sentado, también puede ser el reflejo de alteraciones circulatorias que conviene valorar.

Una de las causas más habituales es la dificultad del sistema venoso para devolver la sangre desde las piernas hasta el corazón, explican los expertos del Instituto del Lipedema y de la Mujer. Cuando este retorno venoso no se produce de forma eficiente, la sangre tiende a acumularse en las extremidades inferiores, generando una sensación de pesadez que empeora con el sedentarismo o las largas jornadas en una misma postura. A ello pueden sumarse factores como la retención de líquidos, favorecida por una alimentación rica en sal, cambios hormonales o la falta de actividad física.

Sin embargo, el cansancio en las piernas también puede estar relacionado con problemas de salud como la insuficiencia venosa crónica o el lipedema, una enfermedad del tejido graso que afecta principalmente a las mujeres y provoca acumulación anormal de grasa en las piernas, dolor e inflamación. En muchos casos, el lipedema se acompaña además de hiperlaxitud ligamentosa, una mayor flexibilidad de los ligamentos que aumenta la inestabilidad de las articulaciones.

Para aliviar estos síntomas, el ejercicio físico es una de las herramientas más eficaces, aseguran los expertos. Al contraerse los músculos de las piernas, estos actúan como una “bomba” que impulsa la sangre de vuelta al corazón, mejorando la circulación y reduciendo la sensación de pesadez.

Rotaciones de tobillos

Se trata de un ejercicio simple que ayuda a activar la circulación y mejorar la movilidad de las articulaciones, especialmente después de permanecer mucho tiempo sentado.

Para realizarlo, basta con sentarse y elevar ligeramente las piernas. Después hay que girar los tobillos diez veces en el sentido de las agujas del reloj y otras diez en sentido contrario. Se recomienda completar tres series con cada pie.

Elevación de piernas

Elevar las piernas favorece el retorno venoso y disminuye la acumulación de sangre en las extremidades inferiores, además de ayudar a reducir la sensación de hinchazón.

El ejercicio consiste en tumbarse boca arriba sobre una superficie cómoda, elevar ambas piernas hasta formar aproximadamente un ángulo de 45 grados y mantener esa posición durante diez segundos. Después se bajan lentamente y se repite el movimiento diez veces.

Elevarse sobre las puntas de los pies

Los músculos de los gemelos desempeñan un papel clave en la circulación venosa. Activarlos mediante este ejercicio contribuye a impulsar la sangre hacia el corazón.

Solo hay que colocarse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, elevar los talones hasta quedar apoyado sobre las puntas de los pies y regresar lentamente a la posición inicial. Lo recomendable es realizar unas quince repeticiones.

Pedaleo en el aire

Imitar el movimiento de montar en bicicleta permite activar diferentes grupos musculares de las piernas y estimular el flujo sanguíneo sin impacto sobre las articulaciones.

Para hacerlo, la persona debe tumbarse boca arriba, elevar las piernas y moverlas como si estuviera pedaleando durante un minuto. Tras descansar unos treinta segundos, puede repetir el ejercicio una o dos veces más.

Estiramientos de pantorrillas

Los estiramientos ayudan a reducir la rigidez muscular y mejoran la flexibilidad, además de aliviar la sensación de tensión acumulada en la parte inferior de las piernas.

Para realizarlos, hay que situarse frente a una pared con las manos apoyadas sobre ella, adelantar una pierna y retrasar la otra manteniendo ambos pies completamente apoyados en el suelo. Después se inclina suavemente el cuerpo hacia la pared hasta notar el estiramiento en la pantorrilla de la pierna retrasada. La posición debe mantenerse unos quince segundos antes de cambiar de lado.