La creatina ya no es solo para deportistas: un estudio revela los beneficios de este suplemento para los adultos mayores de 50 años

Uno de los suplementos más populares para deportista podría convertirse en, simplemente, uno de los suplementos más populares gracias a su capacidad para contribuir a un envejecimiento más saludable. El mayor metaanálisis realizado hasta la fecha sobre el consumo de creatina en adultos mayores de 50 años ha revelado un efecto positivo en la salud.

El estudio se publicó en la revista European Review of Aging and Physical Activity y concluyó que, combinada con entrenamiento de fuerza, la creatina mejora significativamente la fuerza muscular y puede ayudar a preservar la capacidad física a partir de los 55 años.

Los científicos de la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán y la Cardiff Metropolitan University analizaron los resultados de 20 ensayos clínicos aleatorizados en los que participaron 1.093 personas mayores de 55 años procedentes de siete países. Los resultados muestran que quienes combinaron la suplementación con creatina y el entrenamiento de fuerza obtuvieron mejores resultados que aquellos que solo realizaron ejercicio. En concreto, registraron un incremento medio de 2,1 kilogramos en la fuerza máxima medida mediante el test de una repetición máxima (1RM), una de las pruebas más utilizadas para evaluar la fuerza muscular. Además, los investigadores observaron una ligera reducción del porcentaje de grasa corporal.

“Agregar creatina al programa de entrenamiento mejora las ganancias de fuerza obtenidas con el ejercicio, especialmente en el tren inferior, la región que más se debilita con el envejecimiento”, señalan los autores del estudio.

La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, conocida como sarcopenia, es uno de los principales problemas asociados al envejecimiento. Esta condición aumenta el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y pérdida de autonomía. Por ello, mantener la fuerza muscular se ha convertido en uno de los principales objetivos de las estrategias para favorecer un envejecimiento saludable.

Ni sustituye al ejercicio ni fortalece los huesos

Según los investigadores, la creatina no sustituye al ejercicio, sino que potencia sus efectos. Los mayores beneficios se observaron cuando el suplemento se administró junto con programas de entrenamiento de resistencia durante al menos 12 semanas. Las dosis empleadas en los distintos estudios oscilaron entre cinco y siete gramos diarios.

Sin embargo, los beneficios no se extendieron a todos los aspectos de la salud musculoesquelética. Uno de los hallazgos más relevantes fue la ausencia de mejoras significativas en la densidad mineral ósea. Aunque algunos estudios anteriores habían sugerido que la creatina podría contribuir a fortalecer los huesos, este metaanálisis no encontró evidencia suficiente para confirmar ese efecto.

Las limitaciones del estudio

Los autores consideran que esta falta de resultados podría deberse a que la mayoría de los ensayos tuvieron una duración relativamente corta, entre 12 y 24 semanas, un periodo probablemente insuficiente para detectar cambios en el tejido óseo. Por ello, reclaman nuevas investigaciones de mayor duración y con programas que incluyan ejercicios de impacto, más eficaces para estimular la formación de hueso.

Los investigadores también reconocen algunas limitaciones, puesto que analizaron poblaciones muy diversas, desde personas sanas hasta pacientes con osteoporosis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica o enfermedad de Parkinson, lo que dificulta extrapolar los resultados a todos los adultos mayores. Además, el efecto sobre la reducción de grasa corporal fue modesto y perdió significación estadística en algunos análisis.

Aun así, las conclusiones son claras: la evidencia disponible respalda el uso de la creatina como complemento del entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza muscular en personas mayores de 55 años. No obstante, los expertos recuerdan que su utilización debe individualizarse y formar parte de un programa supervisado que combine ejercicio regular, una alimentación adecuada y seguimiento médico cuando existan enfermedades renales o hepáticas previas.