Cuatro cosas que hay que hacer antes de las 10 de la mañana para reducir el riesgo de demencia, según neurólogos

La edad, la genética y los antecedentes familiares influyen en el riesgo de desarrollar demencia, y no existe ningún remedio inflalible que elimine esa posibilidad por completo. Lo que sí hay son hábitos cotidianos que, según investigadores citados por Eating Well, pueden contribuir a mantener la salud cognitiva en mejor estado durante más tiempo. Y algunos de esos hábitos caben perfectamente antes de las diez de la mañana.

Salir a la calle nada más levantarse

Lo primero que recomiendan los especialistas en salud cerebral es también lo más fácil: exponerse a la luz natural por la mañana. La luz del sol es una de las señales más potentes para el ritmo circadiano, el mecanismo interno que regula el ciclo de sueño y vigilia.

“La exposición a la luz diurna temprana activa nuestros centros retino-hipotalámicos, responsables de controlar el ritmo circadiano, que desempeña un papel central en la preservación de la calidad general del sueño, la mejora del rendimiento cognitivo y el mantenimiento de la salud cerebral a largo plazo”, explica Jon Stewart Hao Dy, neurólogo certificado. Recibir luz natural por la mañana le indica al cerebro que el día ha empezado. Hao Dy recomienda pasar entre diez y veinte minutos al aire libre al poco de despertar, sin necesidad de hacer ejercicio.

Empezar el día con un vaso de agua

Después de varias horas sin beber, el cuerpo amanece con cierto grado de deshidratación, y el cerebro lo nota. “El cerebro humano está compuesto por aproximadamente un 75% de agua, de modo que si su contenido hídrico disminuye por deshidratación, la velocidad de procesamiento cognitivo se ralentiza considerablemente y la memoria de trabajo se reduce de forma significativa”, señala Wilfred G. van Gorp, neuropsicólogo clínico.

Un estudio de cohortes de 2025 con adultos mayores cognitivamente sanos encontró que una ingesta diaria de líquidos más baja se asociaba con niveles más elevados o aumentos más rápidos en la deposición de beta-amiloide, un cambio cerebral vinculado al alzhéimer.

Moverse antes de quedarse quieto

Van Gorp también explica que incorporar pequeñas pausas de movimiento a primera hora puede mejorar la circulación, la energía y la claridad mental: “La actividad física produce factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para la reparación y el crecimiento neuronal”, señala el neuropsicólogo.

Moverse al aire libre refuerza además la señal de inicio del día. “Siempre recomiendo a los pacientes que eviten comenzar el día con una inactividad prolongada en interiores y exposición a pantallas con poca luz, ya que estos pequeños hábitos pueden retrasar la alineación del ritmo circadiano y afectar negativamente al rendimiento cognitivo durante el día y a la calidad del sueño más tarde”, advierte Hao Dy. Un paseo corto, estirar mientras se hace el café o resolver alguna tarea del hogar antes de sentarse a trabajar son opciones suficientes.

Anotar tres planes para el día

Allison B. Reiss, doctora en Medicina y miembro del Consejo Asesor Médico, Científico y de Detección de Memoria de la Fundación del Alzheimer de América, propone otro hábito sencillo: empezar la mañana pensando en tres cosas del día que generen ilusión. “Al comenzar la mañana, planifica tres cosas que harás a lo largo del día y que te aportarán alegría y satisfacción. La emoción positiva es buena para el cerebro y el cuerpo”, recomienda la especialista.

Un estudio reciente encontró que el afecto positivo, la satisfacción con la vida y el sentido de propósito se asociaban con un menor riesgo de demencia. El acto de planificar activa la toma de decisiones, la memoria y el pensamiento flexible, mientras que anticipar momentos agradables puede reducir el estrés, relacionado con el deterioro cognitivo. Algunos de esos planes pueden coincidir además con hábitos protectores, como quedar con alguien o hacer ejercicio.