Leer en dispositivos electrónicos antes de dormir empeora el descanso, según expertos

Los móviles y otros dispositivos electrónicos forman parte de la rutina diaria de millones de personas, también en las horas previas a dormir. Sin embargo, distintos expertos en el sueño advierten de que este hábito puede tener consecuencias directas en la calidad del descanso. Por ello, el debate entre la lectura en papel y en formato digital cobra especial relevancia.

Según los especialistas, el uso de móviles, tablets u otros dispositivos electrónicos antes de acostarse puede interferir en el proceso natural de conciliación del sueño. Uno de los principales factores es la llamada luz azul, presente en la mayoría de estas pantallas.

Esta exposición lumínica “puede inhibir o retrasar la secreción de melatonina, la hormona que indica al organismo que es de noche”, según explica María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), en declaraciones a Europa Press. Como consecuencia, el cuerpo tarda más en prepararse para dormir y el sueño puede volverse menos profundo.

La experta subraya además que el efecto no depende únicamente de la luz emitida por la pantalla, sino también del propio uso del dispositivo. “El contenido, las notificaciones o la interacción mantienen el cerebro en estado de alerta cuando debería estar relajándose”, señala.

Menos melatonina al usar el móvil

Por su parte, el neurólogo David Pérez Martínez coincide en que existe evidencia científica que respalda estos efectos. En un estudio publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences se comparó la lectura en pantalla con la lectura en papel bajo condiciones similares de iluminación.

Durante cinco noches, un grupo de participantes utilizó dispositivos electrónicos con luz azul, mientras otro grupo leyó libros impresos. Los resultados mostraron diferencias significativas: la lectura en pantallas retrasaba la conciliación del sueño, reducía la producción de melatonina en torno a un 55% y disminuía el sueño REM, una fase esencial para el descanso reparador.

Frente a este escenario, la lectura tradicional en papel se presenta como una alternativa más respetuosa con los ritmos biológicos del sueño. Al no emitir luz propia, este formato no interfiere en la producción de melatonina. Además, Pérez destaca que leer en papel suele ser una actividad “más pasiva y relajante”, lo que favorece la transición hacia el sueño, siempre que se utilice una iluminación adecuada y no excesivamente intensa.

Los libros electrónicos y el “modo noche”

Los e-books o libros electrónicos con tecnología de tinta electrónica ocupan una posición intermedia. Según el neurólogo Pérez Martínez, estos dispositivos “emiten una cantidad mínima de luz”, lo que los hace menos perjudiciales que los teléfonos móviles o las tabletas convencionales.

No obstante, no todos los formatos digitales tienen el mismo impacto. Las pantallas LED u OLED, habituales en la mayoría de dispositivos, emiten niveles más altos de luz azul, lo que incrementa su efecto sobre el sueño. Aun así, los expertos coinciden en que, incluso en el caso de los libros electrónicos, lo más recomendable es reducir al máximo la exposición a pantallas antes de dormir.

Muchos dispositivos incorporan filtros de luz azul o el llamado “modo noche”, que ajusta el tono de la pantalla para hacerlo más cálido. Sin embargo, los especialistas advierten de que estas funciones no eliminan completamente el problema.

“Pueden reducir parte del impacto, pero la pantalla sigue siendo una fuente de luz. Además, el uso del dispositivo implica activación mental, lo que también retrasa el sueño”, explica Martínez.

Hábitos recomendados para mejorar el descanso

Ante este conjunto de efectos, los expertos insisten en la importancia de mantener una buena calidad del sueño. Entre las principales recomendaciones destacan evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse, priorizar la lectura en papel siempre que sea posible y utilizar iluminación suave o cálida durante la noche.

Aunque la lectura digital se ha convertido en una práctica habitual, la evidencia científica apunta a que tanto el formato como el momento de uso pueden influir de manera significativa en la calidad del sueño.