Focalizarse en el “círculo de control”, la estrategia psicológica que reduce la ansiedad: “Fuera está lo que no puedes controlar por mucho que insistas”

Sentirse al límite por no poder controlar todo lo que ocurre a nuestro alrededor es una experiencia frecuente, según advierte la neuropsicóloga Marta Jiménez, especialista en salud mental que divulga en TikTok, en una de sus últimas publicaciones. Para ella, la verdadera fuente del malestar no suele ser lo que sucede externamente, sino la confusión entre lo que está dentro y fuera de nuestro ámbito de control.

Jiménez recurre habitualmente a una herramienta sencilla y poderosa dentro de su consulta: el círculo de control. De acuerdo con su explicación, visualizar esta figura ayuda a delimitar lo que realmente nos atañe. “Imagínate que tuvieras un círculo imaginario a tu alrededor; dentro de ese círculo está todo aquello que, como su nombre indica, puedes controlar: tu tono, tu voz, tu lenguaje, tus valores, tus principios, tus opiniones, tus acciones...”, señala la neuropsicóloga, enfatizando que dentro de ese espacio reside todo lo gestionable. Por contraste, lo que queda afuera está fuera de nuestro alcance, sin importar la cantidad de esfuerzo o preocupación invertida.

Así, la especialista traza un límite nítido entre lo controlable y lo ajeno: “Fuera del círculo está todo aquello que no puedes controlar, por mucho que te preocupes o por mucho que insistas: el estado de ánimo de los demás, cómo interpretan los demás, tu comportamiento, cómo se dirigen a ti, sus palabras, sus opiniones...”, detalla. Frente a esto, recomienda priorizar los recursos personales exclusivamente en lo que está realmente en nuestras manos. “Hazte un favor: céntrate solo en lo que puedes controlar, en lo que depende de ti, porque todo lo que está fuera es sufrimiento innecesario”, exhortó la especialista.

Cómo romper con un bucle de pensamientos

Sin embargo, reconocer ese límite no impide caer en bucles mentales que alimentan la ansiedad y la autocrítica. Para abordar esos momentos en que la mente repite pensamientos adversos, Jiménez propone una estrategia precisa. “Tu mente lanza pensamientos todo el rato. Muchos son mentira, pero tú te los crees, te enganchas y entras en bucle”, señaló la neuropsicóloga, reflejando el modo en que los pensamientos automáticos pueden generar espirales de malestar. No obstante, hay formas de romperlas, pero lo primero es detectarlas.

Para ser conscientes de esa dinámica, se requiere tomar distancia del pensamiento identificándolo explícitamente. Según Jiménez, el truco consiste en anticipar la frase “Estoy teniendo el pensamiento de...” a cualquier contenido mental intrusivo. “Cuando aparezca un pensamiento del tipo: voy a fracasar, añade delante la siguiente frase: ‘Estoy teniendo el pensamiento de...’. Fíjate lo que ocurre. Esa sencilla frase lo cambia todo. Pones distancia, lo ves desde fuera, ya no eres el pensamiento, solo estás mirando”, explicó la experta, antes de añadir que la clave radica en separar la identidad de la persona del flujo mental que genera la angustia.

De acuerdo con Jiménez, ese distanciamiento es el primer paso para romper el ciclo obsesivo con una forma de mirar diferente, pero sencilla: “Tú no eres lo que piensas, eres quien lo observa; ahí está la salida del bucle y el inicio de tu paz mental”.