Los 7 mejores ejercicios físicos que las personas mayores de 65 años pueden hacer para preservar su masa muscular y cuidar los huesos

Mantenerse activo después de los 65 años no solo es posible, sino muy recomendable. La práctica regular de ejercicio físico contribuye a preservar la autonomía, mejorar la calidad de vida y prevenir numerosas enfermedades asociadas al envejecimiento. De hecho, son muchas las actividades adaptadas a las personas mayores que permiten trabajar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la salud mental de forma segura y eficaz.

“El ejercicio tiene muchos beneficios, no solo para nuestra salud, sino también desde el punto de vista social. Está demostrada que una vida activa contribuye positivamente al buen funcionamiento físico y mental”, señala Jordi Gracia, director comercial de Stannah España. Según la última Encuesta de Hábitos Deportivos elaborada por el Consejo Superior de Deportes, el 44,6 % de los españoles mayores de 65 años practican deporte una vez a la semana.

Entre las actividades que recomienda Stannah España, referente en soluciones de movilidad, se encuentra toda una serie de deportes que se pueden adaptar para las personas mayores.

Fitness y gimnasia

Una de las opciones más habituales es el fitness y la gimnasia adaptada. Estas actividades pueden realizarse tanto en gimnasios como en casa, siempre que se cuente con una correcta supervisión o se tenga la certeza de ejecutar bien los ejercicios. A través de rutinas suaves y progresivas, se fortalece la musculatura, se mejora la movilidad articular y se mantiene una buena postura corporal, aspectos clave para prevenir caídas y lesiones.

Natación

La natación y el aerobic acuático destacan como deportes especialmente indicados para esta etapa de la vida. El agua ofrece una resistencia mucho mayor que el aire, lo que obliga a los músculos a trabajar más, pero al mismo tiempo reduce de forma significativa el impacto sobre las articulaciones. Al sumergirse, el cuerpo soporta solo una parte de su peso, lo que facilita el movimiento y disminuye el riesgo de sobrecargas. Por ello, estas actividades son ideales para mejorar la fuerza y la capacidad cardiovascular sin dañar rodillas, caderas o espalda.

Caminar y correr

Caminar es, sin duda, una de las prácticas más accesibles y beneficiosas, pues realizar paseos a paso constante ayuda a mantener un buen ritmo cardíaco y favorece la resistencia. Para quienes tienen mejor condición física, correr de forma moderada puede ser una opción eficiente desde el punto de vista energético. A estas alternativas se suma la marcha nórdica, una modalidad cada vez más popular que incorpora el uso de bastones. Gracias a ellos, se activan más grupos musculares, se mejora la estabilidad y se consigue un entrenamiento casi completo del cuerpo.

Yoga

El yoga es otra disciplina muy valorada entre las personas mayores. Su enfoque integral, que combina movimiento, respiración y relajación, aporta beneficios tanto físicos como mentales. Practicar yoga ayuda a conservar la flexibilidad, fortalecer los huesos y reducir el estrés, además de favorecer la concentración y el equilibrio emocional.

Baile

El baile merece una mención especial. Más allá de ser una actividad divertida y social, la danza mejora la coordinación, el equilibrio y la resistencia. Además, aprender pasos y coreografías estimula la memoria y las funciones cognitivas, lo que la convierte en una excelente herramienta para cuidar la salud mental.

Tenis o fútbol

Aunque a primera vista puedan parecer exigentes, deportes como el tenis o el fútbol también pueden adaptarse a la población senior. Jugados a un ritmo más pausado, permiten trabajar la coordinación, la resistencia y la condición física general. Además, al ser deportes de equipo o de interacción social, contribuyen de forma notable al bienestar psicológico y a la sensación de pertenencia.

Ciclismo

Por último, el ciclismo es una alternativa accesible y segura, requiere un esfuerzo moderado, mejora la resistencia y resulta poco agresivo para las articulaciones. Recorrer distancias a un ritmo constante, incorporando pequeños esfuerzos, es suficiente para obtener beneficios significativos.