Rodrigo Arteaga, doctor: “Dormir bien empieza por la mañana, no por la noche”

Cada vez más personas tienen dificultades para conciliar el sueño o para mantener un descanso reparador. Las jornadas laborales extensas, la exposición constante a pantallas y el estrés acumulado han alterado profundamente nuestros ritmos biológicos. A esto se suma que pasamos menos tiempo al aire libre y más en entornos artificiales, lo que confunde al cuerpo y dificulta que el sueño llegue de forma natural.

Las recomendaciones suelen centrarse en lo que hacemos por la noche: evitar pantallas, tomar infusiones, usar melatonina o crear un ambiente adecuado en el dormitorio. Sin embargo, son muchos los expertos que insisten en que el verdadero origen de un buen descanso no está en la rutina nocturna, sino en todo lo que ocurre desde el momento en que abrimos los ojos.

“Dormir bien empieza en la mañana, no en la noche. Y te voy a explicar por qué”, señala el doctor Rodrigo Arteaga, médico experto en salud integral, metabolismo y longevidad. En uno de sus vídeos de TikTok (@dr.rodrigoarteaga), destaca una idea clave: si el cuerpo percibe correctamente cuándo empieza el día, si recibe las señales fisiológicas adecuadas y si las hormonas siguen su curso natural, la transición hacia el descanso llega de forma orgánica. En cambio, cuando las señales se desordenan, aun sin que lo notemos, el sueño se vuelve más liviano, fragmentado o insuficiente.

Exposición a la luz sol, movimiento y conexión

“La luz del sol que ves al despertar sincroniza tu reloj biológico”, explica el doctor Arteaga. “Ese reloj le dice a tu cuerpo cuándo es de día y cuándo es de noche, para que tengas energía de día y sueño de noche.” La explicación se centra en un mecanismo que involucra directamente al cerebro: “Cuando la luz natural entra por tus ojos, llega al hipotálamo en tu cerebro. Ahí regula dos hormonas clave: el cortisol y la melatonina”.

El cuerpo está diseñado para que el cortisol (hormona de activación) aumente por la mañana, mientras que la melatonina (hormona del sueño) se produzca al final del día. Sin embargo, ese orden depende de un disparo inicial de luz. “El cortisol sube naturalmente en la mañana para darte claridad y energía, y eso también le indica a tu cuerpo cuándo debe comenzar a producir melatonina más tarde”. Por eso, el médico recomienda abrir las cortinas nada más despertarse y pasar cinco minutos al sol.

El segundo pilar se basa en el movimiento. Arteaga explica que el ritmo circadiano no es único, sino que está compuesto por múltiples relojes internos distribuidos por todo el organismo. “Cuando los activas, aunque sea caminando unos minutos, sincronizas tu metabolismo, tu temperatura y tus hormonas de sueño, también para que tengas energía de día y sueño de noche.” Con caminar, estirarse y subir las escaleras se marcaría una gran diferencia.

Por último, el doctor Arteaga pone el foco en las relaciones interpersonales: “Las conexiones humanas también sincronizan tu cuerpo. Conversar, reír, abrazar o practicar la gratitud activan tu sistema nervioso parasimpático, que es el que genera calma y equilibrio.” Esa activación reduce el cortisol y favorece el cierre natural del día. De hecho, recomienda cultivar vínculos y momentos de bienestar emocional por la noche: “Cuando se acerca la hora de dormir, hablar con alguien que quieres o ver algo que te haga reír, le da al cerebro la señal de que puedes cerrar el día en calma.”

Arteaga resume su mensaje en una idea sencilla: “Dormir bien no se compra, se construye desde que abres los ojos, tomando el sol temprano, moviéndote y conectando.”