Esta es la leche más saludable, según la ciencia

El creador de contenido sanitario Aurelio Rojas, conocido por su presencia en TikTok, ha vuelto a generar una amplia conversación en redes con un vídeo en el que explica una de las dudas más frecuentes que recibe en consulta: “¿Cuál es la mejor leche para mí?”. Su respuesta, lejos de ser una recomendación única o una lista interminable de alternativas, se basa en una guía sencilla de tres opciones que, según afirma, permite acertar en la mayoría de los casos.

Rojas resume su planteamiento en tres escenarios: leche de soja sin azúcar, leche de vaca y leche de avena sin azúcar, cada una con un perfil nutricional. El vídeo, estructurado de forma directa y divulgativa, se ha viralizado por su capacidad para simplificar una decisión que a menudo se presenta como compleja, especialmente entre quienes buscan mejorar su salud metabólica.

Uno de los puntos centrales del mensaje es que no existe una elección universalmente superior, sino una opción más conveniente para cada caso. Su guía se organiza en torno a tres situaciones distintas.

Tres supuestos diferentes

Para quienes tienen colesterol elevado, hipertensión o resistencia a la insulina, Rojas recomienda la soja sin azúcar. El motivo, explica, es su perfil cardiometabólico, que considera “el más consistente y favorable” según la evidencia científica disponible. Esta bebida vegetal habría mostrado beneficios en la reducción de la inflamación, un aspecto clave en el manejo de estos trastornos. En el vídeo cita estudios de referencia publicados en J Am Coll Nutr (2020) y Nutrients (2022), que analizan el impacto de la soja sobre los lípidos sanguíneos y su potencial como sustituto de los lácteos en determinados pacientes.

El segundo grupo está formado por personas que entrenan fuerza, buscan más saciedad o necesitan una bebida con un perfil nutricional más completo. Para ellas, el médico sugiere la leche de vaca. Señala que aporta proteína completa, calcio biodisponible y que su efecto global sobre la salud cardiovascular es “neutral o ligeramente protector” según los grandes estudios poblacionales, como el estudio PURE, publicado en The Lancet en 2018, y meta-análisis recientes del European Journal of Epidemiology. Su mensaje se alinea con una idea que ha repetido en otras ocasiones: dentro de un patrón mediterráneo, los lácteos pueden formar parte de una dieta equilibrada.

El tercer caso corresponde a quienes tienen digestión sensible, episodios de hinchazón o simplemente buscan una bebida más ligera. Para ellos, la elección más adecuada sería la avena sin azúcar. Aunque insiste en que su proteína no es de alta calidad, valora la presencia de betaglucanos, una fibra con efectos probados en la reducción del colesterol LDL y en la mejora del confort digestivo, respaldada por estudios publicados en American Journal of Clinical Nutrition.

El planteamiento de Rojas ha ganado popularidad en redes sociales. Es directo, fácil de recordar y está sustentado bajo referencias científicas accesibles. “Con esto, ya estás acertando el 90% de las veces”, declara el experto.

En un entorno social cada vez más saturado por toda clase de bebidas, su propuesta busca hacer diagnóstico del impacto que tienen los distintos tipos de leche en la salud de las personas, teniendo en cuenta las preferencias y condiciones metabólicas de cada individuo.

Ahora bien, a diferencia de la leche de vaca, las bebidas de avena y soja no contienen calcio de forma natural. Los nutricionistas recuerdan que esto no convierte a estas bebidas en peores, no obstante, recomiendan suplir la carencia de calcio en otros alimentos: quesos, yogures, frutos secos, algunos pescados. La conclusión es simple: las bebidas vegetales no son malas, pero tampoco equivalen nutricionalmente a la leche de vaca si no están enriquecidas.