Isabel Viña, médica, explica la manera correcta de tomar creatina: “Se reduce el efecto de la retención de líquidos y ahorras dinero”

En los últimos años, la creatina ha pasado de ser un suplemento utilizado casi exclusivamente por atletas y culturistas a convertirse en uno de los productos más populares entre el público general interesado en mejorar su salud y rendimiento.

Este aumento de interés también se ha visto amplificado por profesionales sanitarios y divulgadores en redes sociales, que han contribuido a recalcar la seguridad y la eficacia de esta fuente de “energía rápida” convirtiéndola en uno de los suplementos más buscados de la década.

En este contexto, diversas voces médicas han explicado cómo tomarla de forma correcta, sencilla y sostenible para aprovechar al máximo sus efectos. Isabel Viña, médica especializada en salud hormonal y creadora de contenido, ha compartido recientemente un vídeo en TikTok. En él, explica cuál considera que es el mejor protocolo para tomar creatina, comparando los tres métodos más utilizados tradicionalmente.

¿Cómo tomar creatina de forma correcta?

Según detalla la experta, existen tres estrategias válidas de tomarla:

1. Ajustar la dosis al peso corporal, utilizando la fórmula clásica de 0,1 g de creatina por kilogramo de peso.
2. Realizar una fase de carga, que consiste en consumir 20 gramos diarios durante una semana para luego pasar a una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos.
3. Tomar desde el inicio entre 3 y 5 gramos diarios, sin fase de carga ni ajustes por peso.

Isabel señala que esta tercera opción es la más recomendable para la mayoría de personas. Entre los motivos, destaca que “se favorece la tolerancia gastrointestinal, se reduce el efecto no deseado de posible retención de líquidos y en tercer lugar también te ahorras dinero”, explica en su vídeo.

También recuerda que la creatina actúa por acumulación, por lo que las reservas musculares tardan entre tres y cuatro semanas en saturarse. Tan solo en situaciones muy específicas, como una competición próxima donde se busque acelerar el proceso, podría justificarse una fase de carga más agresiva. “La estrategia más tolerable, más sostenible y que te permite obtener todos los beneficios son desde el principio una cantidad diaria entre 3 y 5 gramos”, concluye la médica.

¿Qué es la creatina?

Según explica Fitness Vitae, la creatina es un compuesto formado por aminoácidos que actúa como una fuente de “energía rápida” para el organismo. Su nombre proviene del griego kreas (carne), y podemos obtenerla de dos formas:

• A través de la alimentación, principalmente consumiendo carne y pescado.
• Mediante la producción interna del cuerpo, que la sintetiza en el riñón, el hígado y el cerebro.

Aproximadamente el 95% de la creatina se almacena en los músculos, mientras que el 5% restante se distribuye en tejidos como el corazón y el cerebro. Estas reservas funcionan como un depósito que puede llenarse y vaciarse según nuestras demandas energéticas.

Como la dieta habitual aporta muy poca creatina, entre 0 y 1,5 gramos al día, salvo que se consuma casi un kilo de carne o pescado, es difícil mantener las reservas corporales llenas solo con alimentos. Por eso, la suplementación es la vía más efectiva para saturar esos depósitos y obtener sus beneficios:

• Más fuerza y potencia: Al aumentar las reservas de creatina un 20-30%, mejora el rendimiento en esfuerzos intensos y breves, lo que se traduce en ganancias de fuerza y potencia del 5-15%.
• Más músculo: Permite entrenar mejor y potencia procesos celulares que favorecen el crecimiento muscular. Las ganancias adicionales suelen ser moderadas (1-1,5 kg).
• Mejor recuperación del ejercicio: Reduce el daño muscular, la inflamación y mejora la reposición de glucógeno, facilitando entrenar más y con mayor frecuencia.
• Recuperación más rápida de lesiones: Disminuye la pérdida de masa muscular durante la inmovilización y acelera la recuperación de fuerza y músculo.
• Posible mejor tolerancia al calor: Aumenta la hidratación muscular, lo que podría mejorar la termorregulación y el rendimiento en ambientes calurosos, aunque la evidencia es variable.

Efectos secundarios de la creatina

Según describe el doctor Pedro Pinheiro en el medio MD.Saúde, creado por médicos para facilitar el acceso a información sobre enfermedades, síntomas y tratamientos, la creatina puede producir cambios visibles en pocos días. Algunos ejemplos son el aumento de peso y apariencia de mayor volumen muscular, aunque estos efectos iniciales suelen ser debidos a la retención de líquidos.

En personas sanas y usando productos fiables en dosis adecuadas, la creatina no ha mostrado efectos secundarios relevantes incluso tras varios años de uso, aunque aún faltan estudios definitivos. Sin embargo, avisa el doctor Pinheiro, personas con insuficiencia renal o problemas de salud no deberían tomar creatina, precisamente por el limitado conocimiento.

Los efectos adversos más frecuentes son náuseas, diarrea, calambres y deshidratación, y existe la hipótesis todavía no confirmada que podría aumentar el riesgo de cálculos renales. En personas con asma, puede desencadenar empeoramientos. Además, los suplementos de mala calidad pueden contener impurezas dañinas, por lo que es esencial elegir productos confiables.