Dónde encontrar y cómo tomar la vitamina B12 para mantenerte joven a partir de los 50, según una psiconutricionista

La vitamina B12 ha adquirido un papel central en la salud de las personas a partir de los 50 años, ya que su déficit puede estar detrás de síntomas como el cansancio persistente, la dificultad para concentrarse o la sensación de lentitud mental. Según ha explicado Sonia Lucena, psiconutricionista y técnico especialista en nutrición deportiva, la vitamina B12 resulta esencial para la producción de glóbulos rojos, el mantenimiento de las neuronas y el correcto funcionamiento del metabolismo energético. Cuando los niveles de esta vitamina disminuyen, el organismo lo acusa con una fatiga que se prolonga desde primera hora del día, problemas de atención y una necesidad constante de descanso, incluso en situaciones cotidianas como reuniones de trabajo.

Lucena ha subrayado que estos síntomas no deben atribuirse únicamente al envejecimiento o a la falta de vitalidad propia de la edad, sino que responden a causas biológicas concretas. A partir de los 50 años, el estómago reduce la producción de ácido clorhídrico, un componente fundamental para liberar la vitamina B12 de los alimentos y permitir su absorción. Por tanto, aunque la dieta sea equilibrada, la capacidad de asimilar esta vitamina puede verse comprometida, lo que se traduce en una menor disponibilidad para el organismo.

Factores que dificultan la absorción de B12

El uso de medicamentos como los antiácidos (omeprazol y similares) o la metformina en personas con diabetes tipo 2, así como el consumo habitual de alcohol, pueden agravar la dificultad para absorber la vitamina B12. Como consecuencia, uno de cada cinco hombres mayores de 60 años presenta niveles bajos de esta vitamina sin ser consciente de ello, hasta que aparecen manifestaciones como el cansancio crónico, la confusión mental o los calambres nocturnos.

Esta vitamina se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Entre las fuentes más destacadas figuran el hígado, la carne roja magra, el pescado azul (atún, salmón, sardinas), el marisco (almejas, mejillones, ostras), los huevos y los lácteos. Para quienes siguen una dieta predominantemente vegetal, se recomienda optar por productos fortificados, como bebidas vegetales o cereales enriquecidos con B12, aunque estos no sustituyen completamente a las fuentes animales.

Analítica y formas de suplementación

A partir de los 50 años, se aconseja realizar una analítica anual para controlar los niveles de vitamina B12. Si el resultado se sitúa por debajo de 400 pg/mL, pueden aparecer síntomas de déficit. En caso de fatiga persistente, despistes frecuentes o sensación de “cerebro en modo avión”, es recomendable consultar al médico para valorar la necesidad de suplementación.

La administración de vitamina B12 puede realizarse por vía oral o sublingual, siempre que el estómago conserve su capacidad de absorción. En situaciones de déficit confirmado o problemas gástricos, la vía inyectable resulta más eficaz. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (O’Leary & Samman, 2010) ha demostrado que los hombres de mayor edad con niveles adecuados de B12 experimentan mejoras en la memoria, el estado de ánimo y la energía diaria.

Efectos sobre el cerebro, el corazón y el bienestar emocional

La vitamina B12 no solo contribuye a mantener la energía y la concentración, sino que también protege el cerebro y el sistema cardiovascular. Cuando los niveles de B12 descienden, se incrementa la homocisteína, un aminoácido que eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la carencia de esta vitamina puede provocar alteraciones en el estado de ánimo, simulando una depresión leve o intensificando la ansiedad.

Según un estudio publicado en el Journal of Neurology en 2013, los hombres mayores con déficit de B12 presentan una mayor pérdida de volumen cerebral y un deterioro de la memoria. Sin embargo, tras corregir la deficiencia, se observa una recuperación de la claridad mental y la energía, lo que indica que la intervención resulta eficaz incluso en edades avanzadas.

Para optimizar la absorción de la vitamina B12, se recomienda tomarla por la mañana, preferiblemente en ayunas, ya que así se potencia su efecto energético y se evita que interfiera con el sueño. No obstante, un consumo excesivo no aporta beneficios adicionales, mientras que la carencia puede afectar de forma significativa al bienestar general.