Los garbanzos no solo destacan por ser un alimento repleto de vitaminas y minerales, sino también por ser una legumbre que puede utilizarse en una gran variedad de recetas. Desde el cocido, hasta el potaje, pasando por una ensalada, son muchos los platos que lo incluyen como ingrediente principal. Pero lo cierto es que no siempre se consigue que queden tiernos, por lo que conviene conocer cinco trucos muy sencillos que permiten aprovechar al máximo su sabor y sus propiedades, y que queden perfectos.
Además de ser un ingrediente tradicional en guisos, el garbanzo se utiliza habitualmente como base en ensaladas, donde aporta sabor y propiedades nutritivas. Si bien los cocidos en conserva ofrecen una opción práctica, quienes optan por la versión seca, comprada en paquete o a granel, suelen recurrir al remojo previo durante la noche para lograr una textura tierna. Para obtener el resultado deseado, es importante tener en cuenta algunos aspectos durante la preparación.
Qué hacer para que los garbanzos no se queden duros
Antes de cocer los garbanzos, el primer paso es ponerlos en remojo. Se recomienda utilizar agua tibia y mantenerlos al menos 12 horas fuera del refrigerador. En zonas con aguas duras, se suele aconsejar añadir una cucharadita de bicarbonato al agua del remojo para contrarrestar el exceso de cal.
Pasado el tiempo recomendado, es conveniente enjuagar los garbanzos antes de emplearlos en la cocción. Para favorecer una textura más tierna, se sugiere utilizar agua mineral, pobre en magnesio y calcio, durante la cocción. Al hervir, los garbanzos se incorporan a la olla y permanecen cinco minutos a fuego alto, lo que permite eliminar impurezas. Luego, se recomienda reducir la intensidad del fuego para evitar que la piel se desprenda.
El tiempo de cocción varía según el método empleado: en una olla tradicional, se calcula un tiempo aproximado de dos horas; con olla exprés, el proceso se reduce a 45 minutos. Respecto a la sal, se aconseja añadirla al final para evitar que los garbanzos se endurezcan.
Cuáles son las propiedades nutricionales del garbanzo
Tal y como señala la Fundación Española de Nutrición (FEN), señala que los garbanzos destacan por su alto contenido en proteínas de origen vegetal, aunque presentan bajos niveles de metionina. Esta legumbre aporta minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo, además de ser una fuente relevante de vitamina E, tiamina, niacina y folatos. Una ración proporciona el 31% de la ingesta diaria recomendada de folatos.
El aporte de fibra soluble e insoluble favorece el tránsito intestinal y contribuye a prevenir el estreñimiento. Los garbanzos contienen bajas cantidades de sustancias antinutritivas, como saponinas, taninos y fitatos. Cuando estos compuestos aparecen en altos niveles en los alimentos pueden afectar la digestibilidad de proteínas y almidones, así como la absorción de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas.
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