A partir de los 50 años, la pérdida de masa muscular y densidad ósea se convierte en un proceso natural que puede comprometer la movilidad, el equilibrio y la autonomía en la vida cotidiana. Es lo que se conoce como sarcopenia y por la que el ejercicio físico debe ser parte de los hábitos de vida a medida que envejecemos.
Pese a tratarse de un proceso natural de nuestro cuerpo, la sarcopenia puede evitarse o ralentizarse realizando ejercicios de fuerza, explica la Marimi García, psicóloga y entrenadora personal, en el libro Que la fuerza te acompañe. Rutinas de ejercicios para mejorar tus músculos, tu movilidad y tu resistencia (La Esfera de los Libros). Si no se interviene, estos cambios fisiológicos pueden dificultar acciones tan cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras, lo que termina afectando a nuestra independencia personal.
El entrenamiento de fuerza no solo contribuye a mantener la musculatura y fortalecer los huesos, sino que también reduce el riesgo de caídas, mejora la postura y favorece una mayor calidad de vida. La Clínica Mayo señala que este tipo de ejercicio mejora el estado de ánimo, disminuye el estrés y la ansiedad y potencia la autoestima.
Para quienes se inician en la actividad física después de los 50, García recomienda comenzar con ejercicios que utilicen el propio peso corporal, como las sentadillas o las elevaciones de talones. Según la entrenadora, “son una excelente manera de empezar sin riesgo de lesión”. Además, el uso de bandas elásticas facilita un entrenamiento adaptable a diferentes niveles de condición física.
En el caso de personas con experiencia previa en ejercicio, el libro propone rutinas que incluyen movimientos como las zancadas o el peso muerto, empleando mancuernas o kettlebells. “Lo importante es adaptar la intensidad al nivel de cada persona y buscar siempre un enfoque funcional”, escribe.
Sentadillas
La sentadilla destaca como uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer piernas y glúteos, siempre que se ejecute correctamente. La entrenadora aconseja colocar las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de la cadera, con las puntas de los pies orientadas hacia fuera y empujar suavemente las rodillas durante la bajada. Para facilitar la alineación, sugiere utilizar una banda elástica por encima de las rodillas, lo que ayuda a activar los glúteos y mantener la postura adecuada.
Zancada hacia atrás
Otro ejercicio recomendado es la zancada hacia atrás con mancuernas, que trabaja el tren inferior y mejora el equilibrio, la estabilidad y la movilidad. La ejecución consiste en dar un paso amplio hacia atrás, flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo recto y regresar a la posición inicial empujando con la pierna delantera. Este movimiento, además de fortalecer las piernas, contribuye a la coordinación y el control corporal.
Glúteo con banda elástica
El glúteo con banda elástica es otra propuesta eficaz para fortalecer los glúteos y estabilizar la cadera. La técnica implica pisar la banda elástica con ambos pies, sujetarla a la altura del ombligo y llevar una pierna hacia un lado en un ángulo de 45º, manteniendo la posición uno o dos segundos antes de regresar al centro sin perder la tensión de la banda.
Últimas Noticias
Fátima Zahra el Mansouri se convierte en la primera mujer en ser primera ministra de Marruecos tras el nombramiento de Mohamed VI: “Es un momento histórico”
La nueva jefa del Ejecutivo señaló que el nombramiento transmite un mensaje a las mujeres marroquíes y defendió la necesidad de trabajar “dentro de una sociedad armoniosa”
La Aemet prevé una jornada de lluvias en toda España por el paso de un frente: estas son las regiones más afectadas
Tras una pasada jornada de precipitaciones intensas que provocaron crecidas e inundaciones al noroeste de la península, Cataluña no cuenta con avisos activos
Inés Moreno, traumatóloga: “Las rodillas más destrozadas que he visto eran de personas que llevaban 40 años sin moverse”
El sedentarismo castiga más nuestras articulaciones que ejercicios como salir a correr
Víctor Janeiro se acuerda de su sobrina Andrea en ‘Supervivientes All Stars 3’: “La tenemos muy presente y no nos olvidamos”
El hermano de Jesulín de Ubrique recuerda su relación con la hija de Belén Esteban y explica por qué su familia siempre ha preferido mantenerse al margen de la polémica
