Cuáles son las causas de la falta de vitamina D y cómo podemos reponerla de forma segura

La conocida como “vitamina del sol” no podía desempeñar otro papel que no fuera fundamental en nuestro bienestar integral, concretamente en la salud ósea, muscular y en el sistema inmunológico. Sin embargo, pese a su relevancia, muchas personas sufren un déficit de vitamina D que puede ser el origen de ciertas afecciones.

La deficiencia de vitamina D ocurre cuando los niveles de esta vitamina en el organismo son demasiado bajos para mantener la salud ósea y otras funciones fisiológicas. Este nutriente ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral esencial para mantener huesos fuertes. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, frágiles o deformes.

En adultos, la deficiencia prolongada puede causar osteomalacia (ablandamiento de los huesos) y aumentar el riesgo de fracturas. En los niños, puede provocar raquitismo, una enfermedad que causa debilitamiento y deformidades óseas.

Además de afectar los huesos, la deficiencia de vitamina D puede debilitar el sistema inmunológico, aumentar la fatiga y contribuir a dolores musculares. En casos severos, incluso puede asociarse con trastornos del estado de ánimo como la depresión.

¿Qué provoca la deficiencia de vitamina D?

Según MedlinePlus, existen diversas causas que pueden desencadenar niveles bajos de vitamina D. La principal es la falta de exposición solar, ya que la piel produce vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta B (UVB) del sol. Las personas que pasan mucho tiempo en interiores, viven en zonas de clima frío o usan protector solar constantemente pueden producir menos de esta vitamina.

Otra causa frecuente es llevar una dieta pobre en vitamina D, pues esta se encuentra presente de forma natural en pocos alimentos, como pescados grasos (salmón, atún, caballa...), yemas de huevo e hígado. Además, algunos productos están fortificados con vitamina D, como la leche, cereales y zumos. Esto explica por qué las personas con dietas veganas o con intolerancia a la lactosa pueden tener más riesgo de deficiencia.

También existen factores médicos que afectan la absorción o el metabolismo de la vitamina D. Entre ellos se encuentran enfermedades intestinales como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, trastornos renales o hepáticos, y ciertos medicamentos que interfieren en la conversión de vitamina D a su forma activa en el cuerpo.

Las personas mayores también son más propensas a la deficiencia, ya que su piel produce menos vitamina D y sus riñones pierden capacidad de activar la vitamina D.

Así se puede reponer la vitamina D

La reposición de vitamina D depende de la causa de la deficiencia y del grado de insuficiencia. Según MedlinePlus, existen tres formas principales de aumentar los niveles:

1. Exposición solar moderada: la exposición diaria de 10 a 15 minutos de sol en brazos, piernas o rostro puede ser suficiente para producir vitamina D, aunque esto varía según la estación del año, el tipo de piel y la ubicación geográfica. Es importante evitar quemaduras solares, por lo que se recomienda equilibrar la exposición con la protección adecuada.
2. Alimentación rica en vitamina D: incluir alimentos que contengan esta vitamina es fundamental. Los pescados grasos, el hígado, la yema de huevo y los productos fortificados son buenas fuentes. Leer etiquetas nutricionales puede ayudar a identificar productos enriquecidos.
3. Suplementos de vitamina D: en muchos casos, especialmente cuando hay deficiencia significativa, se recurre a suplementos. La dosis adecuada debe ser indicada por un profesional de la salud, ya que tanto la deficiencia como el exceso de vitamina D pueden ser perjudiciales. Las dosis comunes varían entre 600 y 2.000 unidades internacionales (UI) por día, dependiendo de la edad y necesidades individuales.