Cada vez son más las personas que recurren a suplementos naturales para mejorar la calidad del sueño, y entre las combinaciones más populares se encuentran la melatonina y el magnesio. Ambos compuestos, disponibles sin receta médica, actúan de forma complementaria sobre el sistema nervioso, lo que ha generado un creciente interés tanto entre consumidores como entre los investigadores.
La melatonina es una hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia, también conocido como ritmo circadiano. Su producción aumenta en respuesta a la oscuridad, lo que envía al cerebro la señal de que es la hora de dormir. En cambio, la exposición a la luz (especialmente a la luz azul de pantallas) inhibe su liberación, dificultando el sueño.
Por su parte, el magnesio desempeña varios roles clave en el descanso nocturno. Este mineral calma el sistema nervioso al potenciar la acción del GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que reduce la actividad neuronal, facilitando la relajación. Además, ayuda a reducir el cortisol, la hormona del estrés, y promueve la relajación muscular al bloquear los canales de calcio en los músculos. Todo esto contribuye a una sensación general de calma que favorece el sueño reparador.
La mejor forma de magnesio con melatonina
Hay que tener en cuenta que no todas las formas de magnesio son iguales, recuerda la farmacéutica Paria Sanaty para Verywell Health. Existen diferentes tipos, y su eficacia y tolerancia pueden variar significativamente. Entre las formas más estudiadas en relación al sueño se encuentran el óxido de magnesio, glicinato, cloruro, citrato y L-aspartato. De estas, el óxido de magnesio suele absorberse peor y tiene mayor probabilidad de provocar efectos secundarios gastrointestinales como diarrea o calambres abdominales.
Una opción bastante útil es el L-treonato de magnesio, un compuesto que atraviesa con mayor eficacia la barrera hematoencefálica, permitiendo un aumento de los niveles de magnesio en el cerebro. Estudios preliminares señalan que esta forma no solo mejora la calidad del sueño, sino también el estado de ánimo, la energía y la atención. Sin embargo, aún se requieren más investigaciones para establecer cuál es la forma óptima de magnesio en el tratamiento de los trastornos del sueño.
La dosis y el momento adecuados para tomar estos suplementos pueden variar según las necesidades individuales. En general, se recomienda tomar melatonina entre 30 minutos y una hora antes de acostarse. Las dosis habituales oscilan entre 1 y 2 mg, aunque en casos de insomnio más severo o para tratar el jet lag, se pueden emplear dosis de hasta 5 mg. Es importante tener en cuenta que dosis más altas pueden provocar somnolencia matutina.
En cuanto al magnesio, la forma glicinato se toma normalmente en dosis de 200 a 400 mg, también entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Para el L-treonato de magnesio, los estudios han utilizado dosis de 1000 mg antes de acostarse, aunque la cantidad de magnesio elemental que aporta esta forma es menor.
Posibles efectos secundarios
El uso conjunto de melatonina y magnesio es generalmente seguro en adultos sanos, pero conviene tener precauciones. La melatonina, por ejemplo, se considera segura a corto plazo, y algunos estudios avalan su uso continuo por hasta dos años sin efectos graves, asegura la farmacéutica.
No obstante, su seguridad a largo plazo aún no está completamente establecida. Es recomendable evitar manejar o realizar actividades que requieran atención hasta cinco horas después de ingerir melatonina. También es crucial consultar a un médico si se está embarazada, se padecen trastornos convulsivos, hemorrágicos o se toman medicamentos inmunosupresores.
Entre los efectos secundarios más comunes de la melatonina se encuentran dolores de cabeza, mareos, náuseas y cambios de humor. Por su parte, el magnesio, en especial en formas distintas al L-treonato, puede causar malestares digestivos. Además, en personas con insuficiencia renal, dosis altas pueden llevar a una acumulación peligrosa del mineral, provocando toxicidad, presión arterial baja, frecuencia cardíaca irregular y daño renal.
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