Hacer deporte tiene un sinfín de beneficios para la salud. De ahí la importancia de incluir este hábito en la rutina diaria para llevar un estilo de vida saludable, algo que cobra aún más relevancia cuando se alcanza cierta edad. Este es el caso, por ejemplo, de las personas mayores de 60 años. Y es que, a medida que pasa el tiempo, la flexibilidad y la movilidad se van reduciendo de forma progresiva, por lo que conviene conocer cuáles son los cinco mejores ejercicios de estiramientos que son efectivos para activar el cuerpo y fortalecer los músculos.
Es habitual que, con el envejecimiento, las prácticas deportivas se dejen de lado, lo que aumenta la rigidez y los dolores articulares, afectando de manera directa a la salud y el bienestar. Sin embargo, esto no significa que sea necesario hacer ejercicio intenso con 60 años, pero sí que es fundamental apostar por una rutina que evite que los músculos se acorten y la capacidad de movimiento sea cada vez peor. Así, para lograr calidad de vida es clave realizar una serie de estiramientos que permitan estar en forma a cualquier edad.
Liberar la tensión en los hombros
El primer ejercicio se centra en relajar la parte superior del cuerpo y desbloquear la rigidez de los hombros. Realizado correctamente, puede prevenir la aparición de contracturas causadas por posturas incorrectas. Este ejercicio puede ejecutarse tanto de pie como sentado, siempre con la espalda recta.
Coloca los brazos a los lados del cuerpo, asegurándote de bajar los hombros al máximo. Inhala profundamente y, simultáneamente, eleva ambos hombros como si intentaras tocarlos con las orejas. Desde esa posición, realiza rotaciones hacia atrás, trazando un recorrido lo más amplio posible. Haz 10 repeticiones lentas y controladas, evitando mareos o tensiones. Después, repite el movimiento, pero esta vez en sentido contrario.
Estiramiento para la zona lumbar
La zona lumbar suele acumular tensión, especialmente después de permanecer mucho tiempo de pie, lo que puede agravarse con la edad. Para aliviarla, recuéstate sobre una esterilla, asegurando que la espalda esté completamente apoyada.
Con ambas piernas estiradas, lleva una rodilla hacia el pecho, abrazándola con las manos sin forzar la postura. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego repite con la otra pierna. Realiza este ejercicio cinco veces con cada pierna, de manera lenta, para estirar la zona lumbar y mejorar la flexibilidad.
Relajar el cuello
El cuello es una de las zonas más propensas a acumular tensiones, ya sea por malas posturas, el uso de cargas excesivas o incluso por el tipo de almohada utilizada al dormir.
Siéntate en una esterilla o silla con la espalda recta y los hombros relajados. Con la mano derecha, empuja ligeramente la cabeza hacia la derecha, manteniendo la vista al frente. Sostén esta postura durante 10 segundos, luego vuelve al centro. Repite el movimiento hacia el otro lado, usando la mano izquierda para guiar la cabeza hacia el hombro izquierdo. Este ejercicio contribuye a recuperar la movilidad en el cuello.
Estiramiento de isquiotibiales
Para estirar la parte posterior de las piernas, coloca un pie sobre un banco o escalón, manteniendo la pierna recta. Luego, flexiona la cadera muy lentamente hacia adelante sin doblar las rodillas, asegurándote de que el estiramiento sea constante pero sin dolor.
Mantén la postura durante 20 segundos y vuelve a la posición inicial de forma gradual. Repite con la otra pierna. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y a aliviar la rigidez.
Fortalecer los tobillos
Con el paso del tiempo, es frecuente que los tobillos se debiliten, lo que aumenta el riesgo de torceduras. Para evitarlo, realiza un sencillo ejercicio de fortalecimiento.
Sentado en una silla, eleva una pierna sin doblar la rodilla. Con el pie en un ángulo de 90 grados, realiza movimientos circulares en ambas direcciones durante 10 segundos. Baja la pierna y repite con la otra. Haz cinco repeticiones por pierna para mejorar la movilidad y fortalecer los tobillos, reduciendo la probabilidad de esguinces.
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